Кардиотренировки — польза для здоровья и похудения. Как кардио сжигает жир? Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья Как правильно заниматься кардио

Кардио-тренировки (впрочем, как и силовые и, что-то нам подсказывает, любые другие) тренировки окружены и легендами. Большая часть адептов ЗОЖ полагает, что именно кардио-нагрузки способны помочь в снижении массы тела, тогда как ждать этого от работы с весом не приходится. Фитнес-тренеры, в свою очередь, утверждают, что как раз такой подход к тренировкам и мешает вам постепенно и продуктивно терять вес.

Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему.

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сосредоточиться на кардио-тренировках

Заниматься исключительно кардио-тренировками — это не только скучно, но еще и малоэффективно в смысле потери веса. "Силовые тренировки строят мышечную массу, которая, собственно, и увеличивает ваш метаболизм, — говорит голливудский тренер Элизабет Хендрикс Беруэлл. — Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете день за днем".

Добавьте к этому и то, что недавние исследования Ассоциации персональных тренеров Америки показали, что упраждения с гантелями сжигают до 20 калорий в минуту.

Миф 2. Начинать тренировку следует с кардио-упражнений

Что должно быть раньше: кардио или упражнения на силу — вопрос такой же вечный, как и тот, в котором фигурируют курица и яйцо. "Если сначала вы занимаетесь на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем берете в руки гантели, у вас останется слишком мало сил на то, чтобы проработать рельеф", — предупреждает персональный тренер Линдсей Вастола. Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, выбирая для каждой из них отдельный день.

Миф 3. Во время кардио нужно сжигать не меньше 500 калорий

Упорство на беговой дорожке, которая показывает количество потраченных калорий — пустая трата времени и энергии. "Хотя бы потому, что тренажеры могут лишь примерно оценить скорость вашего метаболизма", — говорит Вастола. Тренер советует не обращать внимания на красные цифры, сосредоточившись на интенсивности и качестве упражнений. Выбирайте интенсивность 8 или 9, если чувствуете, что способны на это — и тогда вы можете позволить себе чаще делать перерывы без вреда для конечной цели.

Миф 4. Нельзя забывать о "зоне сжигания жира"

Под загадочной формулировкой "зона сжигания жира" скрывается не такая уж сложная, но в определенном смысле бесполезная формула, позволяющая вычислить "идеальную" интенсивность тренировки для похудения. Но эксперты уверены, что вам не стоит забивать голову подсчетами. "Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать — это все, о чем нужно помнить", — отмечает сертифицированный тренер Марта Монтенегро. При этом эксперт рекомендует чередовать высокоинтенсивные упражнения с расслабляющими, чтобы дать организму время для восстановления.

Миф 5. Кардио-упражнения натощак сжигают больше калорий

Вы не сможете завести машину без бензина, так почему вы ждете другого от своего тела? Секрет эффективности кардио-тренировок в том, что они наразрывно связаны со . "Следует помнить, что во время тренировок на пустой желудок наш организм склонен искать углеводы в крови и мышцах, а вовсе не в излишках жира, как нам того хотелось бы", — говорит профессор физиологии Мишель Олсон. Как результат — быстрая утомляемость, сонливость и недостаточная гидратация.

Старайтесь есть не меньше, чем за 90 минут до тренировки. Олсон говорит, что это должно быть что-то легкое, но питательное: например, полстакана нежирного кефира + 2 столовые ложки мюсли + кусочки фруктов + корица. И обязательно дополните этот набор двумя стаканами воды.

Миф 6. Участие в марафонах — отличный способ похудеть

Что и говорить, у марафонов достаточно преимуществ: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение выносливости или, как это случается все чаще, вклад в благотворительность. Плюс, подготовка к марафону делает ваш тело более эффективным во всех смыслах, позволяя ему научиться экономить энергию и функционировать наилучшим образом. "Однако не стоит ждать заметных результатов от первой же гонки", — предупреждает персональный тренер Джон-Эрик Кавамото. И, конечно, не стоит делать потерю веса конечной целью участия в марафоне.

Миф 7. Кардио- и силовые тренировки всегда нужно разделять

Итак, мы готовы вас окончательно запутать. Эксперты сообщают: в то время как чаще всего разделять кардио-тренировки и силовые тренировки действительно полезно, иногда их соединение может быть по-настоящему эффективным. Исследования показали, что если раз в неделю кардио- и силовые упражнения чередуются в рамках одной тренировки, то по ее завершении калории продолжают сжигаться еще как минимум в течение 20 минут. "Так вы сможете худеть и после того, как тренировка закончилась", — комментирует Монтенегро. Неплохо, правда?

Миф 8. Кардио-тренировки позволяют не органичивать себя в питании

О да, мы бы этого хотели. Но, к сожалению, большинство из нас переоценивают возможности кардио — а именно, то количество калорий, которые можно сжечь с помощью этих упражнений. "Одной физической активности в любом случае недостаточно, — комментирует сертифицированный фитнес-эксперт Брет Контрерас. — В среднем человек, страдающий ожирением, теряет примерно 2,5 килограмма жира за восемь месяцев тренировок, и это очень мало. Но все меняется, если добавить к регулярным упражнениям правильное питание и ".

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

• Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
• для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела .

1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
3. Повторяем для другой стороны.
4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты) .

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3) .

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2) .

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить . За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику , выжимаем гантели вверх (10-15х3) .

В этом работает нижняя часть туловища.

Движение №1

1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета) .

Движения №2.

1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
2. приседаем.

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Выпады на одной ноге

между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4) .

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
2. Колени поднимаем выше бедер.
3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3) .

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса) .

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

1. Падаем на 4 конечности.
2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз) .

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу , берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты .

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты) .

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
• Встаем в . Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
• Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

Существует множество методов, которые позволяют избавиться от лишнего веса. Зачастую непрофессионалы – те, кто не оканчивал – используют лишь несколько. Причем используют по отдельности, не зная о возможности комбинирования различных методов, при которой результирующий эффект превосходит сумму составных частей.

При разработке плана похудения первым делом обычно обращаются к кардио тренировкам. В данной публикации хотелось бы рассмотреть такой вид кардио как ходьба. Стоит отметить, что роль ходьбы в процессе похудения часто недооценивают. Хотя именно ходьба – это тот вид тренировки, который не требует дополнительных материальных (покупки абонемента в зал, специального оборудования и т.д.) или временных затрат (ходить можно в любое время, длительность такой тренировки не ограничена рамками минимума и максимума). К тому же ходьба может выполнятся ежедневно – такую кардио тренировку можно удобно добавить в график своей повседневной занятости, она не имеет противопоказаний – заниматься ходьбой могут даже люди с большим лишним весом.

Для того, чтобы ходьба стала эффективной кардио тренировкой, нужно соблюдать некоторые правила.

1. Поставьте себе цель. Универсальность ходьбы имеет как положительные, так и отрицательные стороны. И одна из отрицательных сторон – сложность контроля. Поэтому используя ходьбу в качестве кардио, вы должны стремиться к какой-либо цели. Это может быть количество шагов, количество километров или цель по времени. При этом цель для вас должна быть реализуема – не стоит сразу начинать с больших расстояний или длительных тренировок. Лучше постепенно наращивать нагрузку чем, переутомив свой организм, забросить тренировки вовсе.
2. Контроль результатов. Важно ежедневно контролировать свой результат, в частности – факт достижения цели. Есть множество способов это делать – начиная от фитнес трекеров, которые фиксируют и считают шаги и заканчивая програмами на телефоне, которые могут показать вам не только количество шагов и пройденное расстояние, но и ваш маршрут. Некоторые программы позволяют контролировать скорость и сердцебиение и даже количество сожженных калорий. Ежедневный результат можно сохранять в программе или записывать в дневник – это необходимо для того, чтобы осуществлять прогрессию нагрузок и понимать, как именно меняется ваш результат.
3. Удобство. Несмотря на свою кажущуюся примитивность, ходьба также требует некоторой подготовки, в частности – покупки удобной обуви, выбора одежды. Те, кто находит особое удовольствие в таких тренировках, обычно приобретают себе трекеры активности или фитнес браслеты для точного контроля результатов.

Главное, не стоит забывать, что ходьба – это все-таки тренировка. И, как и любая тренировка, она требует времени и постоянства. Поэтому с возможностью выделить это время и с графиком тренировок лучше определиться сразу – выберите дни для тренировок и освободите определенный промежуток времени от других дел, чтобы спокойно посвятить себя тренировке.

Кардиотренировка — способ избавится от лишних килограммов и подкожного жира, улучшить выносливость, ускорить метаболические процессы, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Есть множество видов кардиотренинга: бег, ходьба, езда на велосипеде, гребля, прыжки на скакалке. Главное преимущество кардиоупражнений — проводить их можно в любой обстановке как с применением, так и с отсутствием инвентаря.

Кардиотренировка и ее польза

Есть несколько полезных последствий кардиотренировок:

1. Похудение . Чаще всего кардиотренинг проводится с целью попрощаться с лишним весом. Во время кардиоупражнений сжигается подкожный жир, ускоряется метаболизм.

Тонус мышц. Кардиотренировки помогают проработать рельеф мышц, держать их в тонусе.

Не следует ждать роста мышечной массы, как при выполнении силовых нагрузок, но можно быть уверенным что тело будет в спортивной форме.

2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Сердце тоже мышца. Во время кардиотренировок оно качает кровь с большей интенсивностью, чаще сокращается, что способствует повышению его выносливости .
3. Положительное воздействие на организм в целом. Организму необходима физическая активность, и кардиотренировки подходят для этого. Они поддерживают хорошее самочувствие, способствуют выработке эндорфинов (гормоны, повышающие настроение), уменьшают шанс возникновения стресса и депрессий. Кардиотренировки снижают риск появления заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения, повышенного уровня холестерина в крови, сахарного диабета.
4. Развитие выносливости. Кардиотренировки помогут выработать выносливость, подготовить тело к тяжёлым силовым нагрузкам. При регулярных кардиозанятиях крепнет организм, улучшается работа дыхательной функции.

Как правильно делать кардиотренировку

Как и все виды тренинга, кардиоупражнения требуют осторожности и ответственного подхода к ним. Стоит придерживаться некоторых правил, и положительный результат не заставит себя ждать.

Максимальная частота пульса и сердечных сокращений

Значение МЧП нужно для того, чтобы рассчитать границы различных зон пульса. Саму МЧП можно вычислить по несложной формуле: 220 минус возраст . Например, в возрасте 20 лет, МЧП = 200 ударов в минуту.

Для получения результата от занятий важно контролировать ЧСС. При соблюдении аэробных границ ЧСС в ткани организма поступает достаточное количество кислорода.

Рассчитываются эти параметры по формулам: нижняя = МЧП * 0, 6; верхняя = МЧП * 0, 8.

Пульс при жиросжигании составляет в среднем 65% от МЧП. Придерживаясь такого пульса, кардиотренировку следует выполнять не менее 30 минут, тогда она действительно поспособствует сжиганию жира.

Пульс при тренировке, нацеленной на улучшение аэробной выносливости, рассчитывается по формуле: 75% от МЧП.

Важно! Следует помнить, что нужно прислушиваться к ощущениям организма. Если тренировка даётся слишком тяжело, нужно сбавить темп, сократить время работы или вовсе прекратить выполнять упражнения.

Выбор времени для занятий

В зависимости от того, какой результат желает получить человек, важно понять, какое время суток, наиболее подходит для занятий.

Утро

Утро — время для тренировки, направленной на жиросжигание. За ночь в организме истощается запас гликогена, поэтому на энергию для упражнений почти с самого ее начала будут расходоваться жиры.

Важно! Не стоит проводить тренировку на голодный желудок. Высок риск потери мышечной , а не жировой массы.

Вам также будет интересно:

День

Дневной тренинг не столь действенный для жиросжигания, как утренний, ведь в организме уже накопился новый гликоген за предыдущие приёмы пищи. Но если цель укрепить сердечную мышцу, можно тренироваться и днём.

Вечер

Вечерняя тренировка с целью сжечь жир стоит на втором месте после утренней. Накопленные за день запасы гликогена частично истратились на жизнедеятельность организма.

Если проводить вечернюю тренировку больше чем через два часа после последнего приёма пищи, можно рассчитывать на положительный эффект.

Частота тренировок

Наиболее приемлемый вариант по частоте тренировок: 3 раза в неделю по 40 минут . Такой умеренный график поможет держать тело в тонусе и улучшить общее состояние организма. Но если цель кардиотренировок — похудение, нагрузку можно увеличить до 5 дней в неделю. Самый удачный вариант — делать упражнения каждый день , но чередуя степень нагрузки.

Справка! При выполнении кардиотренировки более 1 часа мышцы начнут истощаться. Тренинг в итоге принесёт лишь вред организму.

Оптимальная нагрузка

Нагрузку следует выбирать исходя из показателей здоровья.

1. Для улучшения общей физической подготовки подойдёт простая ходьба , при которой ЧСС будет составлять 50—60% от МЧП.
2. Чуть более усложнённая тренировка (ЧСС = 60—70% от МЧП ) поспособствует жиросжиганию и развитию выносливости.
3. Тренинг средней тяжести , развивающий сердечно-сосудистую систему и улучшающий физическое состояние, проходит в сопровождении ЧСС = 70—80% от МЧП.
4. Интенсивная тренировка, при которой ЧСС составляет 80—90% от МЧП , повышает способность к достижению максимального результата и скорости.

Важно! Желательно проконсультироваться с врачом перед началом кардиотренировок, чтобы выяснить,

Кардио и силовые тренировки

Выполняя лишь один вид упражнений, результата придётся ждать очень долго. Поэтому наряду с кардиозанятиями рекомендуется выполнять и силовые. Для совмещения этих типов физических нагрузок есть три способа.

Совместное проведение

При таком типе два вида тренировок соединяются в одно целое. Например, бег 5 минут , а сразу за ним — подтягивания 10 раз. Во время таких тренировок ЧСС постоянно находится в зоне жиросжигания.

Разделение

Этот вариант подразумевает полное разделение тренировок.

Например, 3 дня в неделю проводится кардиотренировка, другие 3 дня — силовая. 1 день отдых.

При этом упражнения чередуются между собой. Такой вид подходит тем, кто всерьёз увлекается спортом и готов посвящать этому делу много времени.

Частичное совмещение

Выполняя кардио до или после силовой тренировки отчасти совмещают оба вида. Важно не путать кардиотренинг с разминкой и заминкой, ведь десятиминутная ходьба только разогреет тело или успокоит пульс, не более того.

Примером частично совмещённой тренировки служит час силовых нагрузок и пробежка около 30 минут после занятий.

Роль питания и образа жизни

Способ добиться результата от упражнений — соблюдать несложные правила:

• заниматься спортом ;
• сбалансировано питаться;
• пить много воды ;
• отказаться от вредных привычек.

Выполняя только первый из этих пунктов, не следует ждать ничего, кроме разочарования от отсутствия результата. Ведь то, что «сжигается» на тренировке, «наедается» после неё.

Питание

Больше 50% успеха здорового тела зависят от питания. Следует ограничить потребление сладкого, солёного, мучного и жирного и насытить ежедневный рацион свежими овощами и фруктами, сложными углеводами и белками.

Вода

Вода способствует похудению. Это не единственное её положительное качество. Потребление достаточного количества жидкости до, после и вовремя тренировок способствует поддержанию выносливости, ускорению метаболизма, избавлению от шлаков и токсинов. В день нужно выпивать около двух литров воды.

Вредные привычки

При совмещении спорта и вредных привычек присутствует риск не только не увидеть результата, но и навредить организму.

Алкоголь препятствует синтезу белка, замедляет метаболизм, снижает уровень тестостерона и соматотропина, стимулирует жирообразование.

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

• бег (легкая атлетика)
• плаванье
• велосипед
• ролики/коньки
• лыжный бег
• гребля
• игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
• танцы

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

1. высокая скорость упражнений
2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

• для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
• для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

1. не тренируйтесь больше необходимого
2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

• Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
• Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
• Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
• Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
• Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
• Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
• После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

1. Пилометрические отжимания с хлопком
2. Выпрыгивания из планки
3. Мужской присед
4. Отжимания
5. Подтягивания
6. Жим со штангой или гантелями
7. Упражнения для пресса, различные скручивания
8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

1. Присед
2. Подъем ног лежа на спине и на боку
3. Махи ногами
4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
5. Наклоны
6. Выпады
7. Прыжки
8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

• прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
• не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
• между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
• меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту , изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.