Плечи, грудь и пресс: тренировка верха в зале для девушек. Программа для девушек в тренажерном зале План тренировок в тренажерном зале для девушек

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

• Руки (никакого «киселя» быть не должно).
• Живот (он должен быть плоским и упругим).
• Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
• И, конечно,

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

• Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
• Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
• Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
• Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
• Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
• Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
• Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
• Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
• Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

• Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
• Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

1. Для 1-го дня: на спину и руки.
2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

• Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
• Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
• Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
• Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
• Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
• Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек - первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр . Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок . Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

• Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
• Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
• Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
• Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
• Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
• – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
• Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
• Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
• Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
• Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
• После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Тренажерный зал – идеальное место для комплексных тренировок различных групп мышц, которое подойдет для занятий не только мужчинам – тяжеловесам, но и хрупким дамам.

Женщины занимаются в тренажерном зале, чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или приобрести эти самые пышные формы посредством усердных тренировок. Не секрет, что занятия в зале не только моделируют фигуру, но и оздоровляют организм в целом, улучшают настроение, способствует выработке полезных гормонов, а также закаляют выносливость организма.

На первый взгляд кажется, что может быть проще тренировок в тренажерном зале, где имеется вся необходимая база: тренажеры, инструкторы, квалифицированные тренеры. Но все не так просто. Самое главное заблуждение всех женщин, которые впервые попадают в тренажерный зал: больше упражнений на различных тренажерах – лучше результат.

На самом деле, бегая от тренажера к тренажеру, меняя снаряды, чередуя вес, вы не только не сможете добиться желаемых результатов, но и можете навредить своему здоровью неправильной техникой выполнения того или иного упражнения, слишком большим весом, лишними нагрузками.

Подготовка к занятиям в тренажерном зале

Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, не поленитесь пройти медицинский осмотр, чтобы исключить тяжелые заболевания, подобрать оптимальную нагрузку в соответствии с вашим физическим развитием.

Недоучет какого – нибудь незначительного, по вашему мнению, заболевания может привести к тяжелым последствиям. Например, терапевт может не допустить женщину к занятиям, если уровень гемоглобина значительно ниже нормы, что может вызвать во время серьезных физических нагрузках предобморочное состояние, потерю сознания.

Даже если у вас имеются какие – либо заболевания, врач и тренер смогут определить оптимальный уровень нагрузок во время тренировок, а также разработать индивидуальную программу упражнений, исключающую нагрузку на ту или иную часть тела.

Организм способен подсказать вам, нужны ли ему физические нагрузки, когда следует остановиться посредством боли. Как только женщина чувствует боль во время тренировки, следует немедленно ее прекратить и организовать покой. Также необходимо изучить локализацию боли, узнать ее первопричину, сдав необходимые анализы и пройдя обследование в медицинском учреждении.

Разработка программы тренировок

После того, как желание приобрести абонемент совпало с возможностями женского организма, настало время определиться с программой тренировок, то есть будут ли это самостоятельно подобранные упражнения или же необходима помощь персонального тренера. Если женщина впервые оказалась в зале, то, конечно, без помощи тренера не обойтись. Он квалифицированно подойдет к любой проблеме, поможет составить план – программу тренировок с упором на желаемый конечный результат, поставит правильную технику и будет отслеживать ход выполнения упражнений женщиной.

Золотое правило начала тренировок – ознакомься с техникой безопасности, изучи тренажеры.

Конечно, девушке, которая впервые оказалась среди тяжеловесов и решила самостоятельно составить себе план занятий, нелегко будет разобраться с предназначением того или иного снаряда и техникой работы с ним. Для этого в зале всегда должен находиться дежурный тренер или квалифицированные фитнес – инструкторы, которые помогут женщине - новичку разобраться с механизмами снарядов, изучить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы получать от него эффект и исключить травмоопасные ситуации.

Сбросить лишний вес;

Набрать мышечную массу;

Поддерживать вес на определенном уровне;

Улучшить силовые показатели и выносливость;

Улучшить формы тела.

Сразу необходимо развеять еще один миф по поводу женских тренировок. Зачастую в залах видна такая картина – кардио – зона переполнена лицами женского пола, они часами крутят педали велосипеда, истязают беговые дорожки и эллипсоиды, ожидая быстрого эффекта. Но без силовых тренировок кардио – упражнения для желающих похудеть будут неэффективны. Как правило, кардио – тренировки позволяют выработать выносливость, хороши для разогрева или, наоборот, после основной тренировки.

Для того, чтобы после похудения мышцы не потеряли тонус, сформировался красивый рельеф женских форм, необходимо сочетать кардио – упражнения с посильной силовой нагрузкой базовых упражнений.

Комплекс упражнений для женщин

Важно учесть, что в один день можно тренировать не более двух групп мышц.

Чередовать их можно по усмотрению. Причем, не обязательно тренироваться каждый день, можно разбить весь комплекс упражнений, направленный на проработку различных групп мышц, на три дня:

1-й день: руки / спина;

2-й день: ягодицы / бедра / икроножные мышцы;

3-й день: пресс.

День первый: тренировка мышц рук и спины

Любая тренировка начинается с 10 – минутной разминки, которая может состоять из базовых упражнений аэробики или кардио – упражнений.

Упражнение 1: в зависимости от физического развития возьмите в руки гантели или гриф (пустой или с утяжелением). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу. Жмите руки к груди так, чтобы их внутренняя поверхность смотрела на вас. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 2: немного меняем технику упражнения 1: ноги также на ширине плеч, локти вплотную к телу, только жать нужно не двумя руками одновременно, а чередовать подъемы рук. Необходимо сделать 3 подходя по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 3: вам потребуется скамья. Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Поднимите руки над собой, не сводя их, наоборот, разводите по ширине плеч, внутреннюю их поверхность поверните к лицу. Жмите гантели к груди, слегка разводя локти. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 4: лягте на скамью, руки с гантелями поднимите над собой. Разводите гантели в стороны, вы сразу почувствуете напряжение в подмышечных впадинах, в бицепсе и мышцах груди. Если напряжения нет, смените вес гантелей на более тяжелый. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 5: в этом упражнении задействуется и отлично прорабатывается трицепс. Лягте на скамью, руки с гантелями вытяните над собой, соединив их. Зафиксируйте гантели на одной высоте, балансируйте с помощью пальцев рук. Затем опускайте руки за голову вниз. Только не отрывайте поясницу от скамьи, не выгибайте ее. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 6: гиперэкстензия. Отрегулируйте высоту тренажера для гиперэкстензии так, чтобы ваши бедра были зафиксированы, а поясница подвижна. Руки за голову, следите за дыханием. Опускайтесь вниз и медленно поднимайтесь. Следите за амплитудой движений: не поднимайтесь слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась, и не опускайтесь до упора вниз. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Для большего эффекта можно брать в руки и прижимать к груди металлический «блин».

Упражнение 7: тренировка рук и спины на лат – машине. Лат – машина представляет собой перекладину с возвратным механизмом, которую можно утяжелять в соответствии с уровнем физической подготовки. Садитесь в лат – машину так, чтобы колени были плотно зафиксированы в тренажере. Выбрав оптимальный вес для утяжеления, тяните к низу перекладину. Причем тянуть можно двумя способами:

К груди (таким образом вы можете проработать бицепс);

За голову к плечам (в большей степени прорабатываются мышцы спины).

Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 15 повторений.

День второй: тренировка ягодиц, бедер и икроножных мышц

Тренировке этих зон женщины всегда уделяют первоочередное внимание. Считается, что наилучшими упражнениями для проработки этих групп мышц являются базовые упражнения: присед с грифом, присед с гирей, выпады с утяжелением, махи ногами.

Упражнение 1: присед с грифом. В приседе главное – поставить технику выполнения. Вес грифа, а также его утяжеление корректируйте в соответствии с рекомендациями тренера или собственными индивидуальными особенностями. Ноги ставьте шире плеч, слегка развернув ступни в стороны. Гриф разместите на плечах, будьте осторожны, чтобы он не давил на шейные позвонки. Приседайте, слегка прогнув корпус вперед, так, чтобы колени не выпадали, находились под углом 90 градусов от пола. Следите также за тем, чтобы колени в приседе не сжимались, наоборот, разводите их в стороны. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 2: присед с гирей. Удобнее всего делать это упражнение, разместив ноги на степ – платформах. Это позволит увеличить глубину приседа и исключит возможность соприкосновения гири с полом. Техника та же, что и в упражнении 1, только следите за тем, чтобы не было дополнительной нагрузки на поясницу, не выгибайте ее. Повторите это упражнение в 3 подхода по 12 – 15 раз.

Упражнение 3: выпады с утяжелением. Возьмите в руки гантели с вашим рабочим весом. Если вам позволяет размер тренировочной зоны, то лучше делать выпады, шагая вперед. Если места мало, делайте выпады на месте. Поочередно выбрасывайте ногу вперед, приседая на колено, только следите за тем, чтобы колено не выпадало, в то же время поднимая на плечо ту руку с гантелей, на какую ногу вы делаете выпад. Вы, соответственно, создаете эффект утяжеления. Сделайте 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 2: лягте на коврик, плотно зафиксируйте плечи и поясницу при возможности. Приподнимите ноги над поверхностью пола и делайте «ножницы» в течение 3 подходов по 20 – 30 повторений.

Упражнение 3: на скамье для тренировки пресса. Лягте на спину, руками держитесь за поручень, поднимайте ноги к груди сначала вместе, потом по-отдельности, имитируя езду на велосипеде.

Изучив особенности собственного организма, составив программу тренировок, распределив нагрузку и поставив технику выполнения упражнений, женщина, занимающаяся в тренажерном зале быстро добьется желаемых результатов, ее тело приобретет здоровый вид, формы станут роскошнее, что не останется без внимания лиц противоположного пола.

Чтобы руки были тонкими и красивыми, нужно делать специальные упражнения. Получите 4 эффективные программы для тренировки и придайте своим рукам идеальную форму, не выходя из дома!

Красивые, рельефные руки, безупречные точеные плечи, подтянутые мышцы – мечта многих женщин. Однако работая над своей фигурой, многие девушки не уделяют рукам должное внимание, опасаясь «перекачаться» и выглядеть мужеподобно. Фитнесс-инструктора уверяют, что эти страхи беспочвенны из-за отличий в гормональном балансе. Мужским гормоном, отвечающим за рост мышц, является тестостерон. У женщин же преобладает эстроген, а значит, даже при силовых упражнениях и работе с большими весами способность наращивать мышечную массу будет ограничена и девушка никогда не приблизится к мужским пропорциям. Поэтому эффективные тренировки для мышц рук обязательно должны стать частью программы.

Тренировки для похудения рук

За счет повышенного содержания эстрогена женщины склонны к полноте. Поэтому тренировки необходимы для поддержания метаболизма, тонуса мышц и создания пропорциональной фигуры. Где тренироваться? Решать вам. Выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе можно и дома. Есть методики, позволяющие работать без веса или с небольшим утяжелением (бутылки с водой, маленькие гантели, книги), однако занимаясь в зале, вы сможете добиться потрясающих результатов за меньшее количество времени.

Во время тренировки рук прорабатываются следующие группы мышц:

• бицепс (сгибатель);
• трицепс (разгибатель);
• плечевая дельта;
• предплечье.

Разрабатывая программу необходимо соблюдать простые правила

Разминка

Перед любой тренировкой нужно разогреть мышцы, чтобы исключить возможность травм. Пары-тройки упражнений будет достаточно.

Существует два мнения по поводу того, с каким же весом нужно работать. Первое - маленький вес и большое число повторений, второе – большой вес и несколько мелких суперсетов подряд. Первый вариант – идеален для дома. Многократность повторений дает возможность сжечь лишний жир, поэтому вес должен позволять выполнить упражнение рекомендованное число раз. Число повторов рекомендуется увеличивать, как только вы поймете, что легко справляетесь с нагрузкой. Второй вариант (работа с утяжелителями и снарядами) возможен исключительно в фитнесс-центрах.

Для тренировки рук в спортзале рекомендуют выбирать большие веса. Это гарантирует наибольшую отдачу. Результат проявляется после того, как вес гантелей достигает 7-8 кг. Это не означает, что сразу нужно начинать с «взрывного веса», но и долго «входить во вкус» с гантелями 1-2 кг тоже не рекомендуется. По мнению инструкторов, оптимальный вес для новичка – 5 кг.

Как правильно подобрать вес: начните выполнять сет упражнений и если после третьего подхода вы почувствуете усталость – значит, этот вес вам подходит.

Программа

Распишите себе комплекс на неделю. Число сетов и повторений зависит от вашего самочувствия. Также необходимо делать поправку на дни цикла. Чтобы согнать с рук подкожный жир достаточно 25-30 повторений.

Оптимальная длительность тренировки - 45 минут. Желательно следить за пульсом (норма – 130 ударов в минуту). При превышении нормы лучше прекратить выполнение упражнений.

Правильное завершение

Заканчивать тренировку нужно так называемой «заминкой».

Не тренируйтесь больше 3-х раз в неделю, иначе мышцам будет очень сложно восстановиться.

В домашних условиях

1. Комплекс первый

Для него вам понадобятся гантели или бутылки с песком (водой). Начинайте с 12-ти повторений и постепенно наращивайте их количество.

Разминка

• Поднимайте руки вверх по одной (начинаем с правой). Затем, опустите вниз, сгибая их в локтях, пальцы при этом сжимаются в кулак. Повторяем, только теперь начинает левая.
• Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы и слегка потянитесь. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
• Всем знакомая «мельница». Спина ровная, ягодицы и живот «затянуты», ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. По очереди вращайте прямыми руками по кругу в течение 40 секунд.
• Прыжки и взмахи. Ноги вместе, руки свободно опущены. Выполняйте прыжки (ноги в стороны) и одновременно поднимайте руки вверх (они тоже разводятся в стороны). Прыгайте в быстром темпе 40-45 секунд.

1.1 Упражнение на руки и плечевые мышцы

Исходное положение (ИП) для всех упражнений: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут.

Возьмите гантели, руки согните в локтевом суставе так, чтобы образовался прямой угол. В этом положении разводите их в стороны (при этом локти поднимаются до уровня плеч), считайте до двух и затем медленно опускайте, возвращаясь в ИП. Это прекрасное упражнение для придания печам наилучшей формы. Выдыхайте при подъеме гантелей.

1.2. Работа с бицепсами

Выверните руки ладонями вперед, согните их, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели. Сжимайте руки при подъеме и напрягайте бицепс.

Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели перед собой. Гантели поднимать до уровня плеч.

1.3. Работа с трицепсами

ИП для этого упражнения: немного согните колени и наклоните голову вперед. Спину держите прямо.

Стоя в ИП согните руки и задержитесь в этом положении. На счет «два» выпрямляйте их назад и затем обратно сгибайте. Не забывайте подтягивать живот. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась.

После того, как выполните упражнение 12 раз выпрямите руки и задержитесь в таком положении на 8 счетов.

1.4. Расслабление трицепса

Выполняется без гантелей. Согните правую руку в локте и занесите ее за голову при помощи левой. Задержитесь три секунды и затем поменяйте сторону. Почувствуйте, как расслабляются трицепсы.

1.5. Отжимания

Упор на колени и ладони, живот подтянут. Опускайтесь и поднимайтесь на счет два. Шею не напрягаем, пупок подтянут. Отжимайтесь от пола 12 раз. Спину держите прямо, дышите ровно.

После завершения присядьте на пятки, ладони остаются на полу, потяните спину, расслабьтесь.

1.6. Для верхней части спины и плеч

Лягте на живот, вытяните согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы они образовали прямой угол. Медленно поднимайте вверх, чуть выше уровня плеч и медленно опускайте вниз. Это отлично корректирует осанку.

1.7. «Заминка»

Каждое упражнение необходимо повторить 10 раз.

Руки на поясе. На счет «раз» - поворот направо и разведение рук в стороны, на счет «два» - возврат в ИП. На счет «три» - поворот налево.

Руки разведены в стороны, совершайте круговые махи обеими руками одновременно.

2. Комплекс второй

2.1. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, колени ровные, спина прямая, живот втянут, руки опущены.

Разводите руки с гантелями в стороны. Число повторений: 30.

2.2. ИП: сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе.

Поднимайте руки с гантелями вверх, аккуратно сгибайте руку, заводя гантель за голову, и затем разгибайте ее. Число повторений: 20.

2.3. ИП: см. упражнение 2.1.

Разведите руки в стороны, зафиксируйтесь в таком положении на два счета и опускайте. Число повторений: 30.

2.4. ИП: см. упражнение 2.1.

Поднимите руки перед собой, зафиксируйтесь в этой позе на два счета, медленно опустите. Число повторений: 30.

В тренажерном зале

Работу в тренажерном зале девушкам рекомендовано начинать с базовых упражнений для рук. Для новичков это основа основ. Это работа со свободным весом (гантели или штанга), которая направлена на наращивание мышечной массы и является обязательной как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров.

1. Базовые упражнения (БУ) для рук

1.1. Отжимание от брусьев

Одно из самых сложных, но эффективных БУ. При его выполнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы. Новички занимаются с собственным весом, «продвинутые» спортсмены могут использовать пояса-утяжелители. Поднять свой вес сможет не каждая девушка, поэтому если брусья вам не поддаются – не отчаивайтесь. Укрепляйте руки другими доступными БУ, а к брусьям вернитесь через пару-тройку месяцев регулярных тренировок.

Что важно в брусьях: правильная техника. При неправильном выполнении есть риск травмироваться. Чтобы этого не случилось, не начинайте упражнение с нижней точки. Для не разогретых мышц это чревато разрывами и растяжениями. Зафиксируйтесь на вытянутых руках и медленно опускайтесь вниз. Следите за локтями. Одни должны быть отведены назад и максимально параллельны. Так лучше прорабатываются мышцы-разгибатели.

Небольшие хитрости: для максимальной проработки трицепса не слишком наклоняйтесь и держите плечи параллельно брусьям, а локти отведенными назад. Для тренировки грудных мышц локти должны смотреть в стороны, а корпус лишь слегка наклоняться вперед.

Число повторений: максимально возможное для вас. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите еще два раза.

1.2. Подтягивания на классическом турнике

Прорабатывает и бицепс, и спину. Чтобы задействовать разные группы мышц можно менять хват («от себя» и «на себя»).

Число повторений: столько, сколько сможете сделать. И как обычно, после достижения «предела» попробуйте подтянуться еще разок-другой.

Многие современные тренажерные залы оборудованы специальным тренажером (гравитроном), который облегчает выполнение отжимания и подтягивания. Нагрузка в гравитроне снижается за счет противовеса, который начинает работать, когда человеку нужна помощь. Таким образом, не будет риска сорвать поясницу, мышцы постепенно привыкают к нагрузке и укрепляются.

1.3. Французский жим сидя

При такой технике трицепс получает ощутимую нагрузку. Важно выполнять все правильно и следить за шеей. Во время работы с большими весами лучше попросить тренера о подстраховке.

ИП: Жим выполняется с горизонтальной скамьи со спинкой. Обхватите гантель так, чтобы диск находился в ладони, а большие пальцы на рукояти. Поднимите ее над головой, удерживая двумя руками. Предплечье должно быть рядом с головой, перпендикулярно полу. Сделайте вдох и по полукруглой траектории плавно опустите гантель за голову. На выдохе полностью разогните руку и верните гантель в исходное положение.

Выполняя жим сидя очень важно следить за состоянием плеч и локтевых суставов. Они должны быть неподвижны, а амплитуда их движения – максимальной.

1.4. Подъем гантелей на бицепс стоя

ИП: ноги на ширине плеч, колени ровные, локти прижаты к туловищу, руки с гантелями опущены вниз. Запястья нужно повернуть так, чтобы ладони «смотрели» вперед.

На выдохе медленно согните руку до полного сокращения бицепса. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Задержите на пару секунд и на выдохе медленно вернитесь в ИП.

Как вариант, такое упражнение можно выполнять сидя либо сгибать руки поочередно (это даст возможность работать с большим весом).

1.5. Подъем рукояти (на бицепс)

Выполняется на нижнем блоке с прямой рукоятью.

ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут. Локти прижаты к туловищу. На выдохе поднимаем рукоять до напряжения в верхней точке (т.н. «пик бицепса») и на вдохе медленно опускаем вниз. Руки при этом не разгибаем до конца, чтобы сохранить статическое напряжение.

1.6. Опускание рукояти с верхнего блока (на трицепс)

Помогает мышцам трицепса обрести очертания, тонус и стать более рельефными.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти прижаты к бокам. Прогните поясницу, возьмитесь за рукоять верхнего блока. На выдохе потяните ее вниз, до получения максимального напряжения в мышце-разгибателе и прижмите локти к бокам туловища. Затем немного наклоните корпус вперед и полностью разогните руки за счет напряжений трицепсов. Задержитесь на мгновение и на вдохе плавно вернитесь в ИП.

Сконцентрируйтесь на работе мышц.

Как вариант, опускание с верхнего блока можно делать и с канатной рукоятью. В этом случае, опуская руки, следует слегка разводить их в стороны в нижней точке движения.

2. Дополнительные упражнения

2.1. Разгибание руки с использование резинового амортизатора (на трицепс)

ИП: сядьте, выпрямите спину. Возьмите резинку так, чтобы одна согнутая рука находилась за головой, а другая была заведена за спину. Локоть должен быть максимально близко к голове.

На вдохе разогните руку, растягивая резиновый амортизатор, а на выдохе вернитесь в ИП. Выполните 20-25 повторений. При выполнении этого упражнения старайтесь не использовать инерцию. Работа с эспандером выполняется только мышечным усилием. Следите за локтем и не отклоняйте его в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным.

2.2. Разгибание рук с эспандером за спиной, стоя

Это жимовое упражнение выполняется стоя и отлично стабилизирует мышцы лопаток, плечевые, ягодичные мышцы.

ИП: ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Поместите эспандер за спину так, чтобы он был ниже лопаток (приблизительно на уровне груди). Поднимите руки до уровня груди, согните в локтевых суставах, держите ладони параллельно полу. Кисти должны быть неподвижными.

Из ИП на выдохе медленно вытяните руки перед собой, затем вернитесь в ИП. Главное – максимально контролировать мышечную работу. Не облегчайте себе задачу, используя силу инерции, иначе эффективность работы сведется к нулю.

2.3. Разгибание рук в наклоне

Во время работы эффективно прокачивается трицепс. Выполняется с гантелями комфортного для вас веса или с резинкой.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, глаза смотрят в пол. Таз нужно отвести назад, слегка прогнув поясницу. Спина должна оставаться ровной. Согните руки в локтях, поднимите из назад и сведите лопатки. Локти всегда должны оставаться параллельными друг другу.

Выполнять разгибания в три подхода по 30-35 раз. В завершение каждого подхода необходимо зафиксировать положение на 25-30 секунд.

2.4. «Обратные» отжимания

Эффективный способ привести трицепс в тонус.

ИП: сидя на полу, колени согнуты. Отведите руки от таза на 15-20 см, упритесь ладонями в пол (положение ладоней: пальцами вперед), оторвите ягодицы от коврика. Усилием мышц рук отжимайтесь от пола, следите, чтобы локти были параллельны, не разводите их в стороны.

Небольшой нюанс: положение бедер позволяет регулировать нагрузку. Чем ближе к ногам, тем легче выполнять отжимания и наоборот, чем ближе к рукам, тем выше нагрузка на мышцы.

Число повторов: для новичков достаточно выполнить один подход в 20-25 раз. Тем, кто занимается в зале регулярно, рекомендуется выполнить два подхода. В перерыве между отжиманиями лягте на пол, вытяните все тело, напрягите мышцы, втяните живот и оставайтесь в таком положении на 20-25 секунд.

2.5. «Обратные» отжимания от скамьи

В ходе выполнения отлично прорабатывается весь трицепс полностью.

ИП: руки на ширине плеч, ноги слегка согнуты, спина прямая.

Медленно на вдохе опуститесь вниз, согнув руки до прямого угла. На выдохе отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. Туловище должно двигаться практически вплотную к скамье.

2.6. Разгибание руки с груди

Еще одно эффективное упражнение на трицепс. Выполняется поочередно каждой рукой.

ИП: лягте на пол, колени согните, стопы параллельно друг другу. В правую руку возьмите гантель. Локоть при этом должен быть развернут наружу. На выдохе - согните руку в локте и поднесите утяжелитель к левому плечу. На выдохе - разогните её.

Число повторов: 15-20 раз.

Затем, то же самое повторите с левой рукой.

2.7. Концентрированный подъем на бицепс

Это упражнение можно выполнять в различных модификациях. Одним из вариантов является ИП сидя, когда локоть упирается в колено либо в противоположную руку. В другой вариации оно выполняется со штангой и оба локтя при этом упираются в колени. Особенность его заключается в необычайной амплитуде движения во время подъема снаряда и очень мощном пиковом сокращении в верхней точке. Т.е. при подъеме снаряда вверх нагрузка достигает максимума, а не снимается. Это значит, что при задержке снаряда в пиковой точке вы максимально эффективно прорабатываете бицепс. Такое упражнение можно выполнять как с супинацией (вращательным движением) так и без нее. При вращении кисти гантель должна быть ближе к большому пальцу.

Важно, чтобы при работе со снарядом плечо находилось строго перпендикулярно полу. На выдохе происходит сгибание руки и подъем веса, на вдохе – разгибание.

Методика «21»

Опытные бодибилдеры отмечают, что со временем изотонические программы становятся менее эффективными. Наступает эффект «плато», когда мышцы устают, привыкают к нагрузке, рост мышечной ткани резко замедляется и эффективность тренировок сводится к нулю. Дэвид Карфагно (основатель Института спортивной медицины в г. Скоттсдейл, Аризона, США) предложил инновационную методику, которая позволяет в буквальном смысле «встряхнуть» мышцы и запустить активные процессы в организме. Суть метода заключается в том, что во время одного и того же упражнения необходимо чередовать три различные амплитуды движения (АД): нижнюю, верхнюю и полную. Для любой АД выполняется 7 повторов в каждом подходе.

Эта программа – настоящее испытание даже для выносливых бодибилдеров, поэтому тренеры рекомендуют работать с весом меньшим, чем обычно.

Основы

• Программы для качания рук состоят из трех суперсетов и выполняются в довольно-таки быстром темпе.
• Между сетами необходима минутная пауза.
• Первые тренировки по системе «21» должны состоять из одного упражнения и только на одну мышцу. Постепенно можно разнообразить сеты и увеличить нагрузку.
• Любую программу можно адаптировать под систему Карфагно.

Схема тренировки по системе Дэвида Карфагно.

1. Французский жим со скамьи

ИП: лежа на скамье, ступни на полу, параллельны друг другу, живот втянут. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Выпрямите руки и расположите утяжелители над плечами.

1.1. Нижняя амплитуда: плавно опускайте гантели до уровня головы. Сделайте паузу на два счета. Разгибайте локти, пока не получится угол 45 градусов.

1.2. Верхняя амплитуда: плавно опускайте гантели, пока руки не образуют угол в 45 градусов. Сделайте паузу на два счета. Выпрямите их.

1.3. Полная амплитуда: опускайте гантели до уровня головы и затем полностью разгибайте руки.

2. Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Выполняется с прямой перекладиной.

ИП: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты, спина прямая. Перекладина берется хватом «снизу».

2.1. Нижняя АД: усилием бицепсов поднимайте перекладину вверх, пока руки не образуют прямой угол. Сделайте паузу на один-два счета, верните перекладину в ИП.

2.2. Верхняя АД: перекладина сжимается до уровня груди и опускается до 90 градусов.

2.3. Полная АД: соединяем верхнюю и нижнюю АД.

3. Разгибание на блоке стоя (на трицепс)

ИП: стоя, колени слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед с прогибом в талии, локти прижаты к бокам. Перекладина удерживается верхним хватом, спина прямая, живот втянут. Упражнение выполняется со следующими амплитудами:

3.1. Нижняя: перекладина усилием трицепса «выжимается» вниз до полного выпрямления рук, затем поднимается до 90 градусов.

3.2. Верхняя: перекладина выжимается до 90 градусов и возвращается в ИП.

3.3. Полная: перекладина выжимается по направлению к полу и затем руки возвращаются в ИП.

4. Отжимания

ИП: упор на носки. Тело прямое (параллельно полу), живот не «провисает». Кисти на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

4.1. Нижняя АД: удерживая тело в прямом положении, опускаете грудь к полу и медленно возвращаетесь в ИП.

4.2. Верхняя АД: Опускайтесь к полу до середины амплитуды.

4.3. Полная АД: Полностью сгибаете и разгибаете руки в локтях, опускаясь до самого пола и поднимаясь почти на уровень полностью разогнутых локтей.

5. Сгибание на бицепс с канатной рукоятью

ИП: ноги вместе, коленки слегка чуть согнуты, плечи расслаблены, живот втянут, руки опущены.

5.1. Нижняя амплитуда: удерживаем рукоять так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Сгибайте локти до прямого угла и разгибайте до полного выпрямления.

5.2. Верхняя АД: согните руки до верхней точки, опустите до 90 градусов.

5.3. Снаряд движется по всей амплитуде – снизу вверх и опускается до полного выпрямления локтей.

Сушка рук

«Сушка» означает избавление от подкожного жира и придание рукам красивого рельефа. Однако, хорошая мышечная форма достигается не только правильным питанием, но и физическими упражнениями. Сушка подходит только тем, кто уже нарастил хорошую мускулатуру. Новичкам такая процедура категорически противопоказана.

Во время сушки необходимо придерживаться правильных пропорций нутриентов в рационе. В этот период отдается предпочтение белковой пище, а углеводы ограничиваются.

Для того, чтобы высушить руки необходимо знать основные правила

1. Основной упор приходится на аэробную кратковременную нагрузку (беговая дорожка, и т.д.).
2. Программа также должна включать работу с силовыми тренажерами, направленную на целевую группу мышц.
3. Упражнения для сушки рук лучше выполнять в тренажерном зале под руководством инструктора.
4. Кроме гантелей во время упражнений с дополнительным весом можно использовать блочный тренажер, легкие «блины» или гриф штанги.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся безвредность, упражнения для рук также имеют свои противопоказания. Обязательно необходимо получить консультацию врача при наличии следующих проблем со здоровьем:

• нестабильное артериальное давление;
• проблемы с позвоночником;
• заболевания сердечнососудистой системы;
• астма и болезни органов дыхания;
• ожирение;
• остеопороз, остеохондроз и т.д.;
• заболевания эндокринной системы.

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки - это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, - убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием - вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс - самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю - наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

• Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
• Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
• Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
• Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

• Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
• Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное - не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное - помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа - это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель - сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день - спина, руки, 2 день - ноги, ягодицы и 3 день - грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце - растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй - отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах , отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый - отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

• Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
• Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
• Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
• Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
• Ускоряет метаболизм.
• Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным - 1-1,5 мин.
3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали заниматься, должен включать в себя тренинг всех мышц тела. Многие девушки считают, что занятия силовыми тренировками плохо повлияют на изменения их телосложения, и сделают их тела мужеподобными. Но это если только девушка начала профессионально заниматься бодибилдингом и принимать анаболические стероиды. Так что стоит кардинально пересмотреть свою программу тренировок и уделить больше времени работе со свободным весом.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

· Питание

Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:

1. Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
2. Контролировать объем принимаемой жидкости.
3. Увеличить суточную норму приема белка.
4. Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
5. Контролировать уровень сахара в организме.

· Основы тренировок

Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке. Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела. Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).

· Психологическая составляющая

Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Наш комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале будет состоять из трех дней тренировок в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать, и восстанавливается, так что не забывайте спать 7-8 часов.

День 1

№ п/п	Техника выполнения
№1		Приседания со штангой - 15 раз
№2		Выпады с гантелями в руках - 10 раз на каждую ногу
№3		Тяга гантели к поясу одной рукой - 10 раз на каждую руку
№4		Подтягивания от перекладины - максимальное количество раз
№5		Жим гантелей на наклонной скамье - 12 раз

День 2

№ п/п	Техника выполнения
№1		Тяга штанги к поясу - 15 раз
№2		Тяга блока к груди узким хватом - 12 раз
№3		Приседания с гантелей "Плие" - 15 раз
№4		Приседания на одной ноге (в "ножницы") с гантелями - 10 раз на каждую ногу
№5		Упражнение "Книжка" на пресс - 20 раз

День 3

№ п/п	Техника выполнения	Название упражнения /к-тво повторений
№1		Становая тяга - 15 раз
№2		Приседания с одной ногой на скамье - 10 раз на каждую ногу
№3		Тяга нижнего блока к поясу узким хватом - 12 раз
№4		Жим гантелей лёжа на скамье - 12 раз
№5		Развод гантелей на скамье - 12 раз

Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).

Для создания гармоничного силуэта верхней части тела тренеры рекомендуют прорабатывать мышцы спины, рук (бицепс, трицепс), плеч, грудные и пресс. Причем, эффективно прокачать их можно, выполняя упражнения для верхней части туловища как со свободными весами, так и на тренажерах.

В некоторых случаях пригодится фитбол. «Например, сведение лопаток можно выполнять на коврике, но только тем, у кого нет гиперлордоза, — говорит Лада Задонская, персональный тренер, менеджер тренажерного зала клуба «Территория Фитнеса — Сходненская» . — В противном случае упражнение лучше перенести на фитбол и выполнять его с полной ротацией в плечевом суставе».

Тренировка на верх тела для женщин: основные ошибки

По мнению тренеров, эти недочеты в занятиях для девушек способны свести их эффект к минимуму:

*Неправильная техника выполнения упражнений . Некорректно выполняя движения, вы рискуете получить травму и не добиться никакого результата.

*Слишком большие веса. Используя утяжелители, которые вам не подходят, то будете выполнять упражнения с нарушением техники. «В этом случае нагрузку на себя будут забирать нецелевые мышцы, то есть результата не будет», — говорит Лада Задонская. Как определить свой рабочий вес? Выполняя 15 повторов упражнения с ним, вы должны почувствовать заметную усталость в мышцах на 12-13-м повторе.

*Неправильно составленная программа тренировок. Важно прокачивать мышцы-антагонисты: то есть выполнив упражнение на сгибатели, обязательно нужно сделать движение для проработки разгибателей. В противном случае гармонично развитой фигуры не добиться. Чтобы избежать этого, рекомендуем воспользоваться готовыми тренировочными схемами от экспертов.

Мы попросили Ладу Задонскую составить и показать нам комплекс упражнений для женщин , который поможет прокачать спину, грудь, плечи, бицепс, трицепс и пресс. «Рекомендую сначала выполнить упражнения на спину и руки, а затем проработать пресс», — отмечает Лада Задонская.

Как построить тренировку

• Начните занятие с разминки, например,
• Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим работы: 3 подхода по 12-15 повторов в каждом упражнении. Но при желании можно собрать эти движения в круговую тренировку, разделив комплекс на две части», — говорит Лада Задонская.
• Занимайтесь по этой схеме 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой. Например,

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, коврик, фитбол, тренажеры с тягой горизонтального и вертикального блоков.

Упражнения для верхней части туловища (видео)

Выполняйте эти упражнения в спокойном ритме, отслеживая работу мышц верхней части тела.

Подъем на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, развернув ладонь к себе. Сгибая локти, поднимите гантели до уровня плеча. Зафиксируйте локти на уровне корпуса, не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работайте мышцами кора, плеч и рук. Плавно опустите гантели в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Разгибания в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Плавно наклонитесь корпусом вперед, колени чуть согните. Зафиксируйте локти на уровне корпуса и согните их. Работайте мышцами кора. Это исходное положение. Плавно разогните локти, уводя гантели назад. Работайте трицепсом. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение лопаток

Лягте на живот, руки вытяните вдоль корпуса. Плавно приподнимите над полом грудь, плечи, голову, руки. Сгибая локти, сведите лопатки (кисти параллельны полу). Затем плавно опустите верхнюю часть корпуса на пол, руки вытяните перед собой. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение лопаток на фитболе

Опуститесь на колени перед фитболом, прижмитесь к нему передней поверхностью тела: корпусом и бедрами, мысками стоп упирайтесь в пол. Руки разведите в стороны и опустите вниз, как бы «обнимая» фитбо. Локти слегка согните. Сведите лопатки, приподнимая руки перед собой, затем поднимите их (согнутыми) до параллели с полом. Опустите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Тяга горизонтального блока

Сядьте на скамью тренажера, упритесь стопами в платформы для ног. Возьмитесь обеими руками за рукоятку. Выпрямитесь. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти, сведите лопатки и подтяните рукоятку ближе к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Тяга вертикального блока

Сядьте на скамью тренажера, стопами упритесь в пол. Возьмитесь руками за рукоятку прямым хватом. Раскройте грудную клетку (направляя ее вверх), сведите лопатки и подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Косые скручивания

Сядьте на пол с прямыми ногами, приподнимите их над полом и слегка откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Согните левое колено и скрутитесь корпусом влево, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Затем согните правое колено и тянитесь к нему левым локтем. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Боковые скручивания

Лягте на спину, согните колени. Поднимите над полом лопатки, плечи, голову и руки. Вытяните руки параллельно полу. Растягивая левый бок, плавно скрутитесь корпусом вправо (правое плечо идет ближе к правому бедру). Затем вернитесь в исходное и так же скрутитесь влево (левое плечо идет ближе к левому бедру). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

«Складка»

Лягте на спину с прямыми ногами, вытяните руки за голову. Работая мышцами пресса и балансируя на тазовых костях, одновременно поднимите над полом руки и ноги (старайтесь коснуться ладонями стоп). Затем плавно опуститесь на пол, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза и ног

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх. Работая мышцами пресса и отталкиваясь от коврика руками, плавно поднимите над полом таз (стопы по-прежнему направлены в потолок). Затем вернитесь в исходное положение (опустите таз на пол). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой схеме регулярно, первые результаты сможете заметить уже через месяц.

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем - можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель - похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио	10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием	10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х10-12
Сгибания ног лёжа	3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)	3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе	3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)	3х10
Бицепс с гантелями сидя	2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)	2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью	3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)	2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

День Б

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

День Б

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок - похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Комплексный подход к тренировкам включает написание программы спортивных занятий.

Чтобы достичь желаемых результатов быстрее, понадобятся эффективные и сбалансированные нагрузки на целевые мышцы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные для девушек, нюансы занятий и правила спортивной подготовки.

Особенности функциональных упражнений для женщин

Функциональные тренировки являются универсальным инструментом для достижения спортивных целей (подкачать различные зоны, похудеть, добиться плоского пресса).

К специфическим особенностям таких тренировок относят:

1. Каждый мускул здесь рассматривается в качестве важного элемента – именно поэтому используется достаточное количество изолирующих упражнений (целенаправленно прокачивают определенные группы мышц).
2. Повышенная интенсивность занятий для увеличения общей выносливости всего организма.
3. Стремление к пропорциональному развитию всех мускулов.
4. Большое разнообразие вспомогательного инвентаря: разнообразные тренажеры, спортивные мячи, скакалки, перекладины, штанги, утяжелители, эластичные ленты и т.д.
5. Применение различных упражнений, которые широко известны в спортивном мире.
6. Тренироваться возможно не только в специально оборудованном зале, но и на улице, дома.
7. Не занимает большого количества времени – длительность стандартного занятия – от 40 до 60 минут.

Обратите внимание! Главное правило такого тренинга, которое справедливо для женских и мужских тренировок, – последовательное включение в работу всех групп мышц.

Комплекс на все тело для начинающих на месяц по неделям

Дома

Функциональные упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Для этого понадобится коврик для занятий, утяжелители (гантели или бутылки, наполненные водой), скакалка, в качестве опоры стоит использовать устойчивый стул/кресло.

Пример программы:

	Упражнения
	Разминка для суставов – 10 минут. Классические отжимания (руки расставлены на произвольном расстоянии): 4 подхода по 10 повторов. Подъем таза в горизонтальной позиции (на коврике): 3-4 сета по 15 раз. Перекаты на спине с выпрыгиванием: 3 подхода по 12 повторов.
	Прыжки на скакалке: 10-15 минут. Выпады на месте: 4 сета по 15 повторов каждой ногой. Выпрыгивания из приседа: 3-4 сета по 20 раза. Приседания (широкая постановка ног): 3 подхода по 15 повторов. Подъемы веса (корпус наклонен вперед): 3 сета по 12 раз.
	Кардио (бег на месте): 10 минут. Обратные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторов. Боковая планка: 3-4 сета по 30 секунд. Перекаты с ноги на ногу в приседе: 3 сета по 12 раз (в каждую сторону).
	Суставная гимнастика: 10 минут. Отжимания (с коленей): 3-4 сета по 10 раз. Скручивания на коврике: 4 сета по 15 повторов. Приседы на одну ногу(с опорой): 3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание! Упражнения выполняются в быстром темпе, перерыв между отдельными связками – не более 60 секунд.

На свежем воздухе (в парке, на стадионе)

Упражнения на свежем воздухе смогут повысить эффект от привычной функциональной тренировки. На улице или стадионе можно использовать имеющиеся брусья, турники для интенсивной нагрузки мышц.

Примерная программа:

	Упражнения
	разминка: бег – 10-15 минут; приседы (ноги на ширине плеч): 4 подхода по 12-15 повторов; подтягивания на брусьях 4 сета по 6-10 повторов; Если на начальном этапе занятий вам тяжело делать подтягивания, подпрыгивайте к брусьям, выполняя только негативную часть запланированного движения, (опускайтесь максимально медленно). Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и полноценное подтягивание станет доступным вариантом тренировки. обратные отжимания: 3-4 сета по 10-12.
	Разминка: прыжки со скакалкой – 10 минут. Скручивания тела на брусьях: 3 сета по 15 повторов. Выпрыгивания из приседа: 3-4 подхода по 12 повторов. Выпады: 3-4 подхода по 10 раз (на каждую из ног).
	Разминка: бег – 15 минут. Наклоны вперед (выполняется на одной ноге): 3-4 сета по 10-12 раз. Подъемы ног на турнике: 3 подхода по 10-15 повторов. Запрыгивания на возвышение: 3-4 сета по 10 раз. Отведения ноги: 3 сета по 15 повторов.
	Кардио-разминка: не меньше 10 минут. Приседания: 4 подхода по 10-12 раз. Выпрыгивания: 3-4 подхода по 15 раз. Скручивания в висе: 3 сета по 12 повторов.

В тренажерном зале

В специальных условиях функциональные тренировки могут быть максимально разнообразными – используются всевозможные тренажеры, гантели, штанга, фитбол и т.д.

Кардиоразминка может включать бег на дорожке, езду на велотренажере или разминку на орбитреке.

Пример тренировочной программы:

	Упражнения
	Разминка: 10-20 минут. Приседания с дополнительным весом: 4 сета по 15 повторов. Подъемы гантелей (позиция сидя): 3-4 подхода по 12 раз. Тяга в блочном тренажере: 3 похода по 15 повторов. Удержание баланса на фитболе: 3 похода по 30 секунд.
	Разминка: бег на дорожке в среднем темпе – 10-15 минут. Жим платформы: 3-4 сета по 15 раз. Подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторов. Планка: 3 сета по 30-40 секунд. Скручивания на лавке: 3-4 сета по 12 раз.
	Разминка: 15 минут. Становая тяга веса: 4 сета по 15 повторов. Жим штанги: 3 сета по 12 раз. Разведения рук с использованием гантелей: 3-4 сета по 15 раз. Подъемы корпуса на лавке: 3 сета по 10 раз.
	Кардио-разминка: занятия на велотренажере – 10-15 минут. Приседания в Смитта: 4 подхода по 12 раз. Тяга гантелей: 3 подхода по 12-15 повторов. Сведение рук в тренажере: 3 подхода по 15 раз.

Как составить лучший индивидуальный комплексный фитнес-план на все группы мышц

Подготовка эффективного плана занятий должна включать следующие этапы.

1. Главная цель. Основных вариантов существует 5: увеличение массы мышц, сброс веса, повышение силовых показателей, работа на рельеф, поддержание спортивной формы. Реализация нескольких целей одновременно трудно выполнима (например, нельзя одновременно убрать живот и увеличить бицепсы). Работа над телом должна быть поэтапной: например, сначала рекомендуется прокачка мышц (увеличение их массы), а затем постепенный процесс похудения (сушки).
2. Количество занятий в неделю. Данный показатель зависит от вашей цели и возможностей (свободное время, финансовая составляющая, самочувствие). Если вы нацелены на поддержание формы, нужны 2 занятия в неделю, при работе на массу и/или силовые показатели – 2-3 занятия, при сбросе лишнего веса либо нагрузках на рельеф нужно не менее 3 тренировок в неделю.
3. Методы реализации упражнений. Наиболее популярными считаются: отдельный, суперсеты, круговой и комбинированный. Каждый метод эффективен для разных целей. К примеру, сжигать жир лучше с помощью суперсетов или круговых тренировок, а набирать массу – раздельными подходами.
4. Набор упражнений. Для начала отсортируйте упражнения по целевым группам мышц. Число связок может варьироваться в зависимости от направленности тренинга. Если вы занимаетесь дважды в неделю для поддержания формы – достаточно 10 упражнений (по 5 на каждое занятие).
5. Распределение нагрузок. При наборе массы необходимо прорабатывать не более 1-2 групп мускулов на каждой тренировке. При похудении, наоборот, следует задействовать как можно больше мышечных групп для процессов интенсивного жиросжигания.
6. Порядок выполнения. Этот момент влияет на качество тренировки и конечный результат. Например, сначала идет разминка, затем – базовые упражнения со свободными весами и только после этого упражнения на тренажерах, изолирующие нагрузки.
7. Число подходов и повторов. Прямо воздействует на интенсивность занятий – при увеличении количества повторений повышается расход калорий. По этой причине для набора массы рекомендуется минимальное число подходов и повторов (3×8-10), а при похудении – значительно больше (5×15-20).

И. Тимко, спортивный эксперт, персональный тренер по фитнесу

Я несколько негативно отношусь самостоятельному написанию программ тренировки – довольно часто новички слишком легкомысленно подходят к этому делу. Но вполне очевидно, что не каждый способен оплатить услуги персонального тренера. Также есть те, кто принципиально намерен составлять план занятий для себя, или рядом просто нет толкового инструктора.

Написать собственный план спортивных нагрузок вполне по силам любому человеку при наличии небольшого опыта тренировок. В первую очередь вы должны ориентироваться на правильное выполнение упражнений (выбирайте только те, в технике которых вы ориентируетесь). Также не забывайте о полноценном отдыхе между занятиями – во время адаптации к нагрузкам организму нужно сбалансированное питание и качественный сон (не менее 8 часов).

В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, профессиональный инструктор по бодибилдингу

План функциональных тренировок, прежде всего, подготавливает ваш организм к различным повседневным нагрузкам, активирует работу мускулов, повышает выносливость и общую гибкость. Такие тренировки не должны приносить болезненные ощущения или выраженный физический дискомфорт.

Для оптимальных результатов обязательно разминайте все суставы и связки перед очередным занятием – правильный и достаточный разогрев поможет избежать возможных травм. Если вы ранее не тренировались, советую обязательно пройти медицинское обследование на предмет особых противопоказаний.

Р. Панов, инструктор фитнес-клуба X-Fit, персональный тренер

Упражнения, которые прорабатываются в процессе функциональной тренировки, помогают «закалять» организм и улучшают общее самочувствие в любом возрасте. Также для начала занятий совершенно неважен ваш уровень физической подготовки – прокачка мышц будет происходить постепенно (чтобы тело успевало адаптироваться к новым нагрузкам).

Новичкам можно тренироваться совсем без утяжелителей или дополнительного оборудования, увеличение веса необходимо лишь для дальнейшего прогресса. В условиях тренажерного зала можно также использовать петли TRX, цепи и т.д. Чем разнообразнее будет ваша спортивная нагрузка, тем лучше для конечного результата.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотный подход к физической подготовке требует составления плана занятий. Такая программа базируется на:

1. Выборе определенной спортивной цели (похудение, прокачка целевых мышц, работа на рельефное тело, поддержание результатов занятий и т.д.).
2. Количестве спортивных тренировок в неделю.
3. Разнообразие упражнений и определенной последовательности нагрузок.

Написание программы физических нагрузок требует определенного опыта и теоретических знаний. На первом этапе новичку следует руководствоваться советами квалифицированного тренера.

Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности , потери мотивации, нулевому результату.

Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается , или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции , интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность , от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания , ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы , 30-40% белки , 10-20% жиры ). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Здоровое, сбалансированное питание, это не , которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга , перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Программа тренировок для девушек

Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.

Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы , то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.

То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой ), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)

Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Вариант№1

Тренировка 1

• Велосипед (велотренажер) – 5-10 минут
• – 2х мах
• (широкая постановка ног) – 4х8
• – 4х10
• , сидя – 4х15
• – 4х12
• - 4х12
• – 4 х мах
• Растяжка мышц

Тренировка 2

• Орбирек (эллиптический тренажер) – 5-10 минут
• Общая разминка
• Отжимания от пола широким хватом – 2 х мах
• средним хватом 3х8-10
• на горизонтальной скамье – 4х12
• Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12
• – 3х12
• для пресса с блином от штанги – 3 х мах
• Растяжка мышц

Тренировка 3

• Велосипед – 5-10 минут
• Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
• – 2 х мах
• (мертвая тяга на прямых ногах) – 4х10
• Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10
• – 4х12
• – 4х10
• (упражнение на свой выбор) – 4х15
• – 3 х мах
• Растяжка мышц

Вариант№2

Понедельник – ноги

• – 5 подходов по 15-20 повторений
• – 4 подхода по 20-25 повторений
• – 3 подхода по 15 повторений
• (мертвая тяга на прямых ногах)

Среда – спина, плечи и трицепс

• – 5 подходов по 15 повторений
• – 5 подходов по 15 повторений
• – 3 подхода по 20 повторений
• – 5 подходов по 20 повторений
• лежа – 5 подходов по 15 повторений
• – 5 подходов по максимальному количеству повторений
• Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

Пятница – ноги и грудь

• — 5 подходов по 15-20 повторений
• – 5 подходов по 15 повторений
• – 5 подходов по 15 повторений
• – 5 подходов по максимальному количеству повторений
• Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

Легкая и тяжелая тренировочная неделя для девушек