Термины «бег в пороговом темпе» и «темповый бег» знакомы многим бегунам, но объяснить разницу между ними может далеко не каждый. Многие бегуны также слышали такой термин, как «лактат» или «молочная кислота».
В этой статье мы будем использовать эти термины для описания побочного продукта анаэробного метаболизма, который зачастую вступает в игру во время интенсивных тренировок и забегов.
Пороговый темп бега и его основы
Концепция порогового темпа бега довольно проста. Это просто-напросто бег в темпе, при котором лактат во время тренировки не накапливается в крови в существенной концентрации, а остается на постоянном уровне.
Одним из способов выяснить сколько молочной кислоты производит ваше тело является тестирование в физиологической лаборатории. Там вам будет предложено бежать со все более и более быстрым темпом, при этом у вас будут брать образцы крови, чтобы установить вашу «лактатную кривую.» На этой кривой будет точка перегиба, отражающая момент, когда концентрация молочной кислоты в крови резко возрастает.
Так вот, незадолго до наступления этого момента вы будете бежать в своем пороговом темпе. Увеличьте скорость бега и ваш организм переключится на использование анаэробного метаболизма, чтобы обеспечить энергией ваши физические усилия. Это нормально, если вы бежите последний километр пятикилометровой дистанции, но если вы хотите провести пороговую тренировку, то бежать столь быстро нецелесообразно.
Что действительно круто в беге в пороговом темпе, так это то, что ритм вашего дыхания изменяется при достижении нужной скорости (в книге «Лучший тренинг для бегунов на длинные дистанции» Мартина и Коу есть график, показывающий частоту вентиляции легких и уровень накопления лактата при различных скоростях бега). Это отличная новость, так как это означает, что вы можете «почувствовать» свой пороговый темп бега. Это темп, который является более быстрым/трудным, чем обычный легкий бег, но более медленным, чем темп бега на 5-10-километровую дистанцию. Хотя поддерживать такой темп - это, определенно, не самая легкая задача, все же это не так трудно, чтобы вы не могли бежать с такой скоростью в течение 20 или 30 минут, если находитесь в хорошей физической форме.
Как определить свой пороговый темп бега?
Существуют различные способы, помогающие рассчитать пороговый темп, но мы предлагаем вам использовать индивидуальный подход к каждой пороговой тренировке и рекомендуем следующее. Темп должен быть более трудным, чем при легком беге, но как только вы почувствуете, что ваше дыхание принимает ритм как при беге на 5 км, вам следует сбавить скорость.
Бег в пороговом темпе - это отличный способ тренировки аэробной энергетической системы, поэтому он является краеугольным камнем подготовки к забегу на любую дистанцию: от 5 км до марафона.
Темповый бег
А что насчет темпового бега? Тренировки по бегу в темповом стиле являются более длительными, чем занятия по бегу в пороговом темпе. Вы имеете возможность поймать хороший ритм и поддерживать его в течение нескольких километров.
Так, марафонец может разогреваться на протяжении 4 км, пробежать 12 км в темповом стиле и закончить 4 км легкого бега. Это отличный способ пробежать 20 км (хотя дистанция может быть и 10-километровой), из которых 12 км будут представлять собой аэробный тренинг.
Причина, по которой термины «бег в пороговом темпе» и «темповый бег» не являются взаимозаменяемыми, заключается в том, что первый означает бег в темпе, который лишь чуть-чуть не позволяет достичь вашего анаэробного порога, тогда как второй описывает бег, при котором вы подбираете темп, позволяющий пробежать большее расстояние.
В большинстве случаев, вместо темпового бега, мы бы посоветовали вам использовать полумарафонский или марафонский темп. Но это уже тема для отдельной статьи.
Во всех беговых приложениях есть два измерения передвижения бегуна - это средний темп (pace) и средняя скорость (speed), и многие путают первое со вторым. Поэтому в сегодняшней статье мы решили затронуть именно эту тему и объяснить основные различия этих показателей.
Темп бега - это величина, обратная средней скорости бега. Он измеряется в минутах на километр (или же в минутах на милю). То есть, Темп — это время, которое человек тратит на преодоление определенного расстояния.
З Зная свой средний темп, о котором программа сообщает вам либо через определенный отрезок времени, либо через определенное расстояние (все зависит от того, как вы ), можно рассчитать примерное время, за которое вы пробежите намеченное расстояние. Это очень важно, так как во время беговых соревнований позволяет правильно распределить свои силы и пробежать дистанцию за намеченное время.
Формула связи темпа со скоростью: T (мин/км) =60/V (км/ч)=50/3V (м/с)
Как мы уже говорили, зная свой средний темп, вы можете примерно рассчитать время, за которое вы пробежите намеченную дистанцию. К примеру, ваш виртуальный тренер настроен так, что сообщает вам пройденную дистанцию каждые 5 минут, и через 10 минут вы посмотрели на экран своих часов (или экран смартфона) и увидели, что пройденная дистанция равна 10 км. Значит, ваш средний темп составляет 1 мин/км, и намеченные 5 км вы пробежите примерно за 5 минут.
Если ваш средний темп за 5 км составил примерно 5 мин/км (то есть за 5 минут вы пробегаете 1 км), то ваша средняя скорость будет составлять 12 км/ч.
скорость
Конечно же, показатели темпа и скорости зависят от подготовки спортсмена, но если брать средние показатели, то спортивный бег - темп 3-5 мин/км, спортивная ходьба - 4-7 мин/км, бег трусцой - 6-9 мин/км, ходьба - 9-15 мин/км.
Надеемся, что мы внесли немного ясности в этот вопрос и желаем вам продуктивных тренировок! Также напоминаем, что у нас есть замечательный калькулятор калорий для бегунов и пловцов, в котором вы можете рассчитать количество потраченных калорий. Для этого нужно ввести свой пол, возраст, вес и сердечный ритм во время тренировок. После этого калькулятор выполнит свои расчеты и покажет количество потраченных калорий не только в цифрах, но и в визуальном варианте - сколько это гамбургеров, стаканов сладкой газировки или сладких леденцов. И тогда, запивая очередной гамбургер стаканом Coca-Cola, вы сможете примерно представить, сколько придется бежать или плыть для того, чтобы убрать эти лишние калории.
Еще один хороший вариант использования этого калькулятора - это примерный расчет времени тренировки и необходимого уровня сердечного ритма для того, чтобы сжечь нужное количество калорий. К примеру, я посмотрела в свои записи и поняла, что позволила себе сегодня на 200 ккал больше, чем обычно. Значит, для того, чтобы убрать их, мне нужно будет бегать примерно 20 минут и при этом поддерживать свой пульс на уровне 160 ударов в минуту.
Как понять, с каким темпом тренироваться? Не слишком ли медленно я бегу на длительной? Как рассчитать темп бега для полумарафона или марафона (особенно если это ), и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Ответы на подобные вопросы очевидны для опытных бегунов, но часто вызывают затруднения у слегка продвинутых новичков, которые уже успели набегать базу, и заинтересованы в улучшении результатов. Поделюсь несколькими полезными инструментами, которые оценят циферко-маньяки могут пригодиться при планировании тренировок и соревнований.
Принцип расчета
Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» — рекомендую книгу
Самый точный, но при этом самый заморочливый и дорогой, способ оценить уровень физической формы и выбрать интенсивность тренировок - лабораторное . Понятное дело, что для любителя это не имеет особого смысла (АПД: на самом деле имеет и вполне доступно — см. по ссылке). Тем более, что есть чуть менее точный, зато более доступный способ оценки - на основании результатов, показанных на соревнованиях.
Для этого используется такой показатель как VDOT - максимальное потребление кислорода (МПК), рассчитанное на основании соревновательных результатов.
В 70-х годах прошлого века Дэниелс и Гилберт разработали таблицы VDOT (они есть в книге "От 800 метров до марафона"), позволяющие рассчитывать результаты на различных дистанциях, если известен результат хотя бы на одной, а также определять темп, необходимый для достижения требуемой интенсивности тренировок разных типов.
На практике это выглядит проще, чем в теории. Берем свой последний соревновательный результат на одной из дистанций (не личник времен бурной спортивной молодости, а именно самый свежий результат). Если не участвовали в забегах, можно пробежать тест на 3 или 5 км. Для примера я взяла близкое мне время полумарафона - 1:50.
Видим, что мой VDOT равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км, 50:03 - на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.
На всякий случай: то, что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты, не значит, что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени, на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.
Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона, а не более короткие дистанции.
- легкий бег - 6:19
- бег в марафонском темпе - 5:27
- бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) - 5:06
- интервалы - 4:42
- повторы - 200 м за 0:42, 400 м за 1:46
В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается, а значит, показатель VDOT растет, и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов, прикидочных забегов, соревнований, просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель, увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель, если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.
Расчет, аналогичный тому, что приведен в книге , делает вот этот калькулятор:
http://www.runbayou.com/jackd.htm
Калькулятор темпа бега Vdot Calculator and Training Paces
Еще один калькулятор: вводим время на недавнем соревновании, получаем показатель VDOT, темп для разных типов тренировок (таблица слева) и прикидочное время для разных дистанций (справа). Как по мне, то к марафону этот калькулятор подходит излишне смело: 3:46 при половинке 1:49 - хм…
Калькулятор темпа бега McMillan Running
Получаем прикидочные результаты для разных дистанций, которые соответствуют уровню имеющегося результата. Мили на километры можно поменять в верхнем правом углу, выбрать нужные дистанции для отображения - внизу страницы.
В моем случае достаточно близко к правде, но нужно учитывать индивидуальные особенности и опыт. 1к - точно; 5к - не моя дистанция, очень тяжело дается, и лучший результат секунд на 15 хуже; 10к - если бежать по ровному, то реальная цифра; марафон - совсем мало опыта, лучший результат на 3 минуты не дотягивает.
В столбце слева выбираем Training Paces и смотрим, в каком темпе калькулятор предлагает тренироваться.
Плюс: темп указан не в виде одной цифры, а в виде диапазона
Калькулятор Run Pace Conversion
Возможность расчета темпов тренировок на основе результатов последнего соревнования здесь тоже есть, но цифры не совсем совпадают с рассчитанными по VDOT и кажутся мне немного завышенными.
Этот калькулятор хорош скорее дополнительными плюшками. Например, он удобен для тех, кто пользуется американскими планами тренировок (например, от Runner’s World), или болеет за друзей, бегущих марафоны в США, отслеживая их перемещения в онлайн трекерах. Конечно, перевести мили в километры не сложно, даже я натренировалась делать это в уме но вот с темпом в минутах и секундах на милю мозг начинает пробуксовывать 🙂
Вводим темп на милю, получаем темп на километр (или наоборот), а также скорость в человеческом измерении, чтобы цифры можно было озвучить нормальным знакомым-небегунам.
Еще одна возможность - расчет темпа, основываясь на времени и дистанции. Тоже можно делать и в милях, и в километрах. Небольшой совет: при расчете темпа для соревнований стоит делать небольшой запас, т.к. реальная дистанция, которую вы пробежите, будет немного больше заявленной (чем больше километраж, тем больше отклонение). Связано это с тем, что трасса измеряется по наименьшей траектории, пробежать строго по ней будет сложновато.
И дополнительная фишка, для тех, кто озабочен, что бы съесть после пробежки и - калькулятор калорий. Оптимизм не внушает 🙂
Итого
Как можно убедиться, расчеты разных калькуляторов немного отличаются, но общее понимание того, на какие результаты можно рассчитывать на своем текущем уровне, и с каким темпом тренироваться, вполне дают.
Стоит ли ориентироваться только на темп?
Темп - лишь один из показателей, только к нему привязываться неправильно. Каждому типу тренировок соответствует определенная пульсовая зона - режим работы сердца. Конечно, можно определить примерные границы темпа для каждой пульсовой зоны при прочих равных условиях. Например, я знаю, что темп моих восстановительных тренировок в 1-2 пульсовых зонах находится в диапазоне 6:30 - 7:00. Но при любом ощутимом для организма изменении условий (жара, высокая влажность, недосып, общая усталость, недовосстановление) пульс повышается. Следовательно, и темп нужно подстраивать, чтобы пульс вписывался в рамки необходимых для тренировки зон.
Резюме: кроме темпа для разных типов тренировок, полезно , которые им соответствуют, а также хотя бы иногда контролировать пульс (особенно если заметно меняются внешние условия или самочувствие). Плюс прислушиваться к ощущениям.
На редкость нудный пост получился, поэтому разбавляю его картинкой почти в тему.
Хотите получать обновления блога на почту? .
Чем отличается темп бега от скорости Во всех беговых приложениях есть два измерения передвижения бегуна - это средний темп (pace) и средняя скорость (speed), и многие путают первое со вторым. Поэтому в сегодняшней статье мы решили затронуть именно эту тему и объяснить основные различия этих показателей. Темп бега - это величина, обратная средней скорости бега. Он измеряется в минутах на километр (или же в минутах на милю). То есть, темп - это расстояние, которое человек пробегает за определенный отрезок времени. З Зная свой средний темп, о котором программа сообщает вам либо через определенный отрезок времени, либо через определенное расстояние (все зависит от того, как вы настроили своего персонального тренера), можно рассчитать примерное время, за которое вы пробежите намеченное расстояние. Это очень важно, так как во время беговых соревнований позволяет правильно распределить свои силы и пробежать дистанцию за намеченное время. Формула связи темпа со скоростью: T (мин/км) =60/V (км/ч)=50/3V (м/с) Как мы уже говорили, зная свой средний темп, вы можете примерно рассчитать время, за которое вы пробежите намеченную дистанцию. К примеру, ваш виртуальный тренер настроен так, что сообщает вам пройденную дистанцию каждые 5 минут, и через 10 минут вы посмотрели на экран своих часов (или экран смартфона) и увидели, что пройденная дистанция равна 10 км. Значит, ваш средний темп составляет 5 мин/км, и намеченные 5 км вы пробежите примерно за 25 минут. alt темп Если ваш средний темп за 5 км составил примерно 5 мин/км (то есть за 5 минут вы пробегаете 1 км), то ваша средняя скорость будет составлять 12 км/ч. alt скорость Конечно же, показатели темпа и скорости зависят от подготовки спортсмена, но если брать средние показатели, то спортивный бег - темп 3-5 мин/км, спортивная ходьба - 4-7 мин/км, бег трусцой - 6-9 мин/км, ходьба - 9-15 мин/км. Надеемся, что мы внесли немного ясности в этот вопрос и желаем вам продуктивных тренировок! Также напоминаем, что у нас есть замечательный калькулятор калорий для бегунов и пловцов, в котором вы можете рассчитать количество потраченных калорий. Для этого нужно ввести свой пол, возраст, вес и сердечный ритм во время тренировок. После этого калькулятор выполнит свои расчеты и покажет количество потраченных калорий не только в цифрах, но и в визуальном варианте - сколько это гамбургеров, стаканов сладкой газировки или сладких леденцов. И тогда, запивая очередной гамбургер стаканом Coca-Cola, вы сможете примерно представить, сколько придется бежать или плыть для того, чтобы убрать эти лишние калории. Еще один хороший вариант использования этого калькулятора - это примерный расчет времени тренировки и необходимого уровня сердечного ритма для того, чтобы сжечь нужное количество калорий. К примеру, я посмотрела в свои записи и поняла, что позволила себе сегодня на 200 ккал больше, чем обычно. Значит, для того, чтобы убрать их, мне нужно будет бегать примерно 20 минут и при этом поддерживать свой пульс на уровне 160 ударов в минуту.
Прохождения одной единицы расстояния (обычно километр или миля). Чаще всего употребляется в беге на длинные дистанции, спортивной ходьбе и лыжных гонках.
Использование
По физическому смыслу темп бега является величиной, обратной скорости. Для меньших численных значений темпа обычно употребляются выражения «более высокий темп» или «более быстрый темп». На практике темп измеряется в минутах на километр (мин/км) или минутах-секундах на километр, в англоязычной и переводной литературе распространена единица «минуты на милю ». Для пересчёта используются формулы:
- T (мин/мл) = 1,6093 Т (мин/км) ≈ 8/5 Т (мин/км)
- T (мин/км) = 0,621 Т (мин/мл) ≈ 5/8 Т (мин/мл)
Темп бега как правило более удобен, чем скорость, для практического использования: он более просто вычисляется по текущим показателям прохождения дистанции и позволяет легко аппроксимировать результат при сохранении текущего темпа (скорости). Например, если спортсмен пробежал первые 3 километра 10-километровой дистанции за 9 мин, то темп бега составляет 3 мин/км, и при сохранении текущего среднего темпа результат на дистанции будет составлять 30 мин.
В зависимости от дистанции и подготовки спортсмена спортивный бег характеризуется темпом 3-5 мин/км, спортивная ходьба 4-7 мин/км, бег трусцой - 6-9 мин/км, бег на лыжах 3-8 мин/км, ходьба - 9-15 мин/км. Под темпом ходьбы также может подразумеваться количество шагов в минуту:
- T (шг/мин) = 100 000 / LT (мин/км), где L - средняя длина шага в сантиметрах
Темп бега и скорость
Темп связан со скоростью соотношениями:
- T (мин/км) = 60 / V (км/ч) = 50 / 3V (м/с)
| Темп (мин/км) | Темп (мин/мл) | Скорость (км/ч) | Скорость (м/c) |
|---|---|---|---|
| 3 | 4,8 | 20 | 5,6 |
| 4 | 6,4 | 15 | 4,2 |
| 5 | 8,0 | 12 | 3,3 |
| 6 | 9,7 | 10 | 2,8 |
| 8 | 12,9 | 7,5 | 2,1 |
| 10 | 16,1 | 6 | 1,7 |
| 12 | 19,3 | 5 | 1,4 |
| 15 | 24,1 | 4 | 1,1 |
См. также
Wikimedia Foundation . 2010 .
Смотреть что такое "Темп бега" в других словарях:
темп бега - bėgimo tempas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Bėgimo žingsnių skaičius per laiko vienetą. Bėgimo tempas lemia bėgimo greitį. atitikmenys: angl. pace of running vok. Lauftempo, n; Renntempo, n rus. темп бега … Sporto terminų žodynas
темп бега - bėgimo tempas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Nuotolio arba jo dalies bėgimo greitis, atitinkantis sportininko individualius gebėjimus ir parengtumą. Praktikoje bėgimo tempas suprantamas kaip pastangų intensyvumas. Šiuo… … Sporto terminų žodynas
Темп скорость периодического процесса. Как правило, понятие применяется при описании вынужденных колебаний или нестрого периодических процессов. Для свободных колебаний обычно используется термин частота. Темп стрельбы Темп (темпы, темпы… … Википедия
темп - (тэ) а; м. (итал. tempo от лат. tempus время) см. тж. в темпе, темповый 1) Степень быстроты в исполнении музыкального произведения, а также в движении, в исполнении чего л., в чтении. Замедленный, бешеный темп. Нужный, хороший темп. Вальсовый,… … Словарь многих выражений