Как научиться прыгать на скакалке правильно, польза и вред, можно ли похудеть. Скакалка — проверенный и быстрый метод похудения и формирования красивой фигуры Эффективность скакалки для похудения

Время на чтение: 21 минута

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок . Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с .
5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах .
6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
8. Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

• Беременность и послеродовой период
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже . Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием () и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

• высокое сжигание калорий
• ускорение процессов жиросжигания
• укрепление мышц (в особенности ног)
• ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность .

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки . Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю , по возможности сочетая кардио-нагрузку с . Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

• общую продолжительность тренировки;
• частоту прыжков за 1 минуту;
• время подходов или отдыха между подходами.

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки . Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки ? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми .

Вот так делать не нужно :

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение , к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение - это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой . Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой . Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону . Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник» . Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге . Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом . Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в , и это говорит о многом.

4) Утяжелённые скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова . Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Прыжки на скакалке – великолепная замена бегу и подобным видам активных физических занятий, которые способствуют избавлению от лишних килограммов.

Используя упражнения со скакалкой непосредственно для похудения, тренируется сердце, происходит укрепление мышечной массы, приходит в норму давление.

Чудесным шнурком не каждый может пользоваться правильно. Тем более, чем больше возраст человека, тем труднее научиться ему это делать. Связано подобное с особенностями человека психологического, а также физического характера.

Первая связана с отсутствием надежды на собственные силы, вторая обусловлена с возрастными ограничениями. С годами телу, которое ранее не подвергалось физическим нагрузкам, трудно конкретно координировать работу мускулатуры.

Значит немаловажно перед прыганьем на скакалке и похудением – проведение занятий без неё, чтобы приучить мышцы к предстоящей нагрузке.

Как прыгать

• Возьмите шнурок для прыжков и уведите его к пяткам за голову. Сделав небольшой замах, немного подпрыгните, слегка согнув в коленях нижние конечности.
• В зависимости от разновидности упражнения прыгать необходимо обычно, то есть ноги следует захлёстывать назад, начиная с изначальной позиции.
• Размер шнура должен подходить для вашего роста.

Как необходимо худеть посредством прыжков

Важно знать, что прыжки для похудения на скакалке позволяют сжечь максимум калорий в сравнении с ходьбой. Кардио с помощью скакалки – отличная альтернатива пробежке, разогрев рукопашных боёв.

Однако выбор – скакалка либо типичный бег – остаётся непосредственно за тренирующимся. В процессе занятий бегом, можно похудеть тоже в теле.

В основном отличия в комфорте, ведь бег возможен не в любом месте. Что же касается прыжков со скакалкой, то они осуществляются даже в домашних условиях.

Эффективность упражнений напрямую зависит от времени прыжков.

В течение 15 минут сжигается примерно 200 калорий для спортсмена весом от 60 до 80 килограмм.

Понятно, что шестьдесят минут подобным никто заниматься не будет, а вот 15 минут – под силу каждому.

Можно прыгать разнообразными методами, в том числе скрещивая верхние конечности, подпрыгивая достаточно высоко. Применяются двойные, либо тройные прыжки и с махами.

Чередуя подобные упражнения хорошо разнообразить обычные прыжки. Однако значительно проще проводить обычные прыжки в течение двух-трёх минут, после этого отдыхать.

Положительные и отрицательные стороны

Поговорим о том, что дают упражнения на скакалке. Если говорить о положительных сторонах, то к ним относится укрепление мышечной массы, улучшение кровяного притока. Если вы хотите понять, как прыгать на скакалке правильно, посмотрите фото на ресурсе.

Однако, чему отдать предпочтение, например, скакалке или пробежке? Сложный вопрос. Прыжки подходят не для каждого человека. Если имеется заболевание артритом, то прыгать может быть не комфортно.

Так, ожирение также мешает подобному занятию, поскольку наблюдается повышенная суставная нагрузка. Грузным людям проблематично совершать прыжки не на двух ногах, а на одной.

Отрицательные стороны прыжков состоят во влиянии на суставы, которые травмируются, а также быстро изнашиваются.

Итак, сколько прыгать, используя скакалку, зависит от индивидуальных особенностей организма. При этом занятия способствуют укреплению мускулатуры, лёгких, а также сердца.

Вред получится, если заниматься продолжительное время, не обращая внимания на ощущения. Болезненные ощущения и чрезмерная усталость – ощущения, которые нежелательны при тренировке.

Кроме того, проводя упражнения ежедневно в течении продолжительного периода времени, можно переутомить икры, последствием чего станет непрекращающаяся боль в процессе ходьбы.

Кому запрещены занятия

Необходимо отказаться от упражнений со скакалкой тем, кто страдает болью в сердце при высоких нагрузках. Также, поскольку прыжки фиксируют максимальную нагрузку в области стоп, а также на икрах, заболевания с локализацией на них будут полностью противопоказаны.

К примеру, невозможно будет прыгать из-за наличия вросшего ногтя, поскольку будет препятствовать боль.

Противопоказанием считается и воспаление локального характера. Вы ощутите болезненные ощущения от любого прыжка, поскольку возникает тряска.

Также, возрастает максимальная нагрузка на систему сердца, особенно при высокой температуре тела. Организму намного сложнее тренироваться при болезни. Именно по этой причине важно проводить подобные тренировки исключительно в здоровом состоянии и, конечно же, делая перерывы.

Если вы всё ещё задумываетесь, чему отдать предпочтение, скакалке, либо пробежкам, тогда совместите эти занятия, начав, к примеру, с бега, а завершив прыжками.

Хотите узнать, как правильно прыгать на скакалке, чтобы обрести фигуру своей мечты? В этой статье вы найдёте полное руководство к действию.

Что вы предпочтёте – большой, громоздкий и дорогой тренажёр, или компактный, дешёвый, но не менее эффективный? Детская забава – прыжки со скакалкой помогают избавляться от лишних калорий, держать тело в тонусе и качать икроножные мышцы в домашних условиях и при минимальных затратах.

Прыжки на скакалке для похудения – практика не новая и уже успевшая отлично зарекомендовать себя. Доказано, что всего 15 минут занятий в день помогают сохранять отличную форму без диет. Разумеется, речь не об худобе, а о спортивной подтянутой фигуре – но, вероятно, это и есть ваша цель. Ни один разумный человек не стремится стать доходягой, но каждый мечтает выглядеть стройным и чувствовать себя здоровым.

Кроме того, очевидна польза прыжков на скакалке для сердца и дыхательной системы. Нагрузки во время занятий достаточно велики – их можно сравнить с быстрым бегом или против течения. Но при правильном ритме дыхания человек может прыгать достаточно долго, не ощущая усталости – наоборот, тонус мышц растёт, вы ощущаете приятную эйфорию. Помните, как вы упражнялись со скакалкой в детстве? Это было так весело! Теперь у вас есть повод вспомнить те ощущения и испытать их снова.

Как выбрать скакалку?

Отправляясь в магазин спортивного инвентаря, лучше иметь представление, за чем конкретно вы идёте. Скакалки бывают разные: резиновые и пластиковые, тяжёлые и лёгкие… Самый недорогой и универсальный вариант – обычная резиновая скакалка, вроде тех, какие покупают детям. Единственный минус у этого варианта – случайный удар такой прыгалкой по лицу не просто очень болезненен, но даже может оставить рубец.

Имейте в виду, что спортивная скакалка отличается от детской не только длиной, но и толщиной. Наилучший диаметр – 0.8-0.9 см. Вашу индивидуальную длину определяем, встав на середину скакалки ногами: ручки должны доходить до подмышек.

Пластиковая скакалка для похудения немного легче резиновой и намного эффективнее. Она безопасна в применении: удар ею, даже сильный, не причинит вам боли. Усилий же во время прыжков нужно прилагать больше – следовательно, тратится и больше калорий. Ещё лучший эффект дают скакалки с утяжелёнными ручками: они укрепляют мышцы рук и ещё сильнее усложняют задачу прыгающему. Ежедневные занятия с ними – реальный способ всего за пару месяцев получить фигуру, которой будут завидовать даже . С той лишь разницей, что у последних больше развивается мускулатура верхней части туловища, а от упражнений со скакалкой – всё тело равномерно.

Сейчас есть в продаже скакалки со счетчиком прыжков – что это и зачем такому простому снаряду электроника? С помощью счётчика удобно отслеживать прогресс в занятиях: ничего удивительного, если на первой тренировке вы подпрыгните раз пятьдесят и свалитесь без сил – но с опытом результат может и должен улучшаться. Вот датчик прыжков как раз для того и служит, чтобы вам было удобно вести статистику своих успехов.

Теперь вам понятно, как выбрать скакалку – давайте поговорим о том, как организовать эффективные тренировки.

Прыжки со скакалкой для похудения – тонкости и нюансы

Прыжки со скакалкой для похудения идут на пользу только тогда, когда желудок не переполнен, одежда и место для тренировок выбраны правильно.

Первое и главное: помните, что прыжки со скакалкой для похудения – это большая нагрузка для нетренированного тела, поэтому поберегите сердце и не занимайтесь до упада. Чем больше у человека лишнего веса, тем с меньших нагрузок ему стоит начинать. Особую осторожность нужно соблюдать гипертоникам: если во время занятий начали чувствовать себя плохо – идите отдыхать.

Второе – крайне не рекомендуется приступать к прыжкам со скакалкой для похудения на сытый и голодный желудок. А как же это? А вот так: проснулись, слегка перекусили (мой первый завтрак – банан и стакан несладкого чая), сделали небольшую разминку, попрыгали, пару минут отдохнули, позавтракали второй раз плотнее. У голодного человека сил на активные физические упражнения просто нет (еда – это, как известно, источник энергии). Переполненный желудок же во время прыжков задавит собой все соседние органы, да и тяжесть в животе не добавит вам спортивного энтузиазма.

Выберите подходящее место для занятий. Если есть возможность тренироваться на свежем воздухе – отлично, просто лучше не придумаешь. Если нет – придётся прыгать дома. Только старайтесь не задевать потолок: натяжной можно попросту убить скакалкой, а крашенный или беленный испачкать. Также не рекомендуется сбивать окружающие предметы и стегать домочадцев.

Ещё один важный момент: женщинам можно прыгать со скакалкой только в жёстком бюстгальтере, хорошо поддерживающем грудь. Лучше всего в специальном спортивном, а если такого нет – в обыкновенном, с чашечками пуш-ап.

Сколько нужно прыгать на скакалке, каждый решает для себя сам. Эталонный показатель – пятнадцать минут – достижим отнюдь не сразу. Начинающим я рекомендую заниматься не более пяти минут за один подход и постепенно увеличивать продолжительность тренировки. Почему важна разминка перед прыжками со скакалкой? Потому что иначе есть шанс заработать мучительную . Всегда лучше начинать с малых нагрузок (особенно по утрам, когда организм ещё не до конца проснулся), и только потом переходить к бОльшим.

Как научиться прыгать на скакалке, если вы умудрились не освоить этот навык в детстве? Достаточно просто: заводите скакалку за спину, перекидываете её через голову под ноги – и в этот момент подпрыгиваете, чтобы она пролетела под вами. Скорость и траекторию её движения регулируете руками. Запястья натянуты, но не напряжены. Руки вращаются в локтевом суставе. Если поначалу скакалка будет цепляться за ноги, не расстраивайтесь: ловкость придёт с опытом.

Упражнения со скакалкой для похудения

Вот несложные, но эффективные упражнения со скакалкой для похудения: они разнообразят вашу тренировку и помогут быстрее достичь результата.

Если вы будете просто прыгать на одном месте, это даст лишь половину того эффекта, который вы могли бы получить, выполняя специальные упражнения со скакалкой. Для похудения и укрепления мышц нужно больше нагрузки, чем та, что подбрасывает ваше тело вверх во время прыжка. А поэтому усложняем задачу:

• Скачем на левой и правой ноге попеременно, а вторую, свободную, сгибаем в колене и подтягиваем повыше.
• То же самое, но с выпадом вперёд: со стороны это похоже на шаги цапли.
• Прыжки на месте со скрещенными ногами.
• Прыжки на согнутых ногах без распрямления коленей. Это упражнение отлично качает мышцы бёдер и избавляет от неэстетичных «ушек».

Следите за дыханием, так как правильно прыгать на скакалке не получится, если вы дышите неритмично, ртом или слишком быстро. Четыре прыжка вдох – четыре выдох. Всегда только носом. Не разговаривайте во время занятий. Для скачущих дома стоит посоветовать открывать окно перед тренировкой, чтобы организм лучше насыщался кислородом – так вы меньше устанете. Но разумеется, нельзя прыгать на сквозняке: вспотевшего человека даже лёгкий ветерок может надолго уложить в постель с простудой.

И напоследок. Прыгать на скакалке, чтобы похудеть и подкачать мышцы, нужно регулярно. То есть каждый день без отговорок. Самодисциплина тут очень важна. Позволите себе хоть изредка лениться – однажды забросите скакалку насовсем. Поэтому, пусть это будет непременным утренним ритуалом, вроде умывания и чистки зубов. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Настойчивые всегда добиваются своего!

Ещё материалы

Проблема снижения веса будет решена, если вы включите в тренировку упражнения со скакалкой для похудения: результат проявится ­быстро, финансовые вложения не нужны, обучиться методике легко. Такой метод приведения тела в атлетичную форму доступен людям любого возраста. Главный плюс – тренажер не требует финансовых затрат, а заниматься можно в любом месте, да и время выбрать подходящее.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Активные физические упражнения помогают стройнеть, подтянуть кожу, избавиться от жира в проблемных местах – на ляжках, «ушках», бедрах, животе. Прыжки на скакалке – хороший вариант. Доступный вид тренировки позволит сбросить лишний вес безболезненно. Избрав подходящий инвентарь, вы получаете интенсивный вид занятий: большие нагрузки совершаются за маленький промежуток времени.

Во время занятия организм расходует энергию, получая ее из жира на животе, руках, бедрах и т.д. Упражнения со скакалкой для похудения помогают добиться желаемого эффекта. Этот вид аэробных нагрузок тренирует сердечную мышцу и ускоряет обмен веществ, процесс снижения веса происходит плавно. Обязательное условие – придерживаться сбалансированного питания. В рацион спортсмена должны входить белки, жиры, углеводы в нужных пропорциях.

Скакалка для похудения

Это инвентарь для занятий спортом, который хорошо знаком взрослым и детям. Простой, недорогой, компактный, он считается высокоэффективным в борьбе против лишних килограммов, жировых отложений. Кроме того, прыгалка, как называют ее дети, это бюджетный вариант для желающих обрести стройную фигуру. Есть много видов и подвидов инвентаря, они рассчитаны на разный рост, нагрузки и типы тренировок. Какие виды скакалок бывают, как правильно выбрать модель, ориентируясь на свои цели?

Как выбрать

Спортинвентарь должен соответствовать некоторым требованиям:

• Размер. Для роста ниже 170 см стоит приобрести инвентарь ­длиной 2,5 метра. Для людей повыше подойдут изделия длиной от 2,7 метров и больше.
• Сердцевина. Чтобы было удобно прыгать, желательно выбирать вариант с плотной сердцевиной. Лидирует вариант с металлическим проводом, обтянутым резиновой оболочкой.
• Мобильность. Модель с электронным счетчиком хороша для учета потраченных калорий. Во время тренировки он сам посчитает количество прыжков и потраченные калории.

Виды скакалок

Чтобы тренировка­ давала результаты и приносила удовольствие, необходимо определить, какой вид подходит вам. Подобрав вид инвентаря, легко сделать занятия ­намного эффективней. Выделяют несколько видов:

1. Кожаные. Инвентарь для скиппинга поможет увеличить нагрузку на верхнюю часть тела за счет кожаного шнура и утяжеленных ручек.
2. С электронным счетчиком. В ручки вмонтирован счетчик,­электронный (показывает сумму вращений и затраченные калории) или механический (считает обороты скакалки).
3. Утяжеленные. По весу обходят все другие виды. В ручки вставлены утяжелители, которые позволяют увеличить силовое напряжение на мышцы рук во время прыжков.
4. Скоростные. Такой вид дает большую нагрузку на сердечную мышцу за счет высокой скорости вращений. При достаточном уровне подготовки и правильном выполнении упражнений результат от скиппинга будет равносилен длительной пробежке. Крутить такую скакалку вокруг себя легче, чем аналоги.

Польза прыжков

Выполняя скиппинг-упражнения, вы сбросите лишний вес, но не только. Можно получить другие положительные эффекты:

• улучшение координации движений;
• накачку мышц рук, ног и пресса;
• повышение выносливости организма;
• избавление от целлюлита на проблемных местах;
• улучшение настроения и общего самочувствия;
• тренировку дыхания;
• создание рельефа в ногах и теле;
• улучшение моторики желудочно-кишечного тракта.

Сколько калорий сжигается

Скиппинг подходит женщинам, мужчинам, детям, подросткам. Тренировка с инвентарем приравнивается к длительному бегу или активной ходьбе по лестнице в течение 30 минут. Считается, что за 100 прыжков тратится 7-10 калорий, потому для начинающих спортсменов подойдет 15-20 минутная тренировка­–­она сожжет около 150-200 калорий. Для тех, кто тренируется больше месяца, 45-минутная – более 600 калорий за раз.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Первый этап физических упражнений – разогрев.­Это поможет избежать травм, повреждений и растяжений. Проводится суставная разминка всего тела: начинают от шеи, продвигаясь ниже к рукам, корпусу и заканчивая мышцами ног. Все, теперь можно приступать к прыжкам, меняя темп и упражнения. После окончания аэробной тренировки важна заминка: мышцы растянутся, станут эластичными, а боль на следующий день после тренировки не будет такой сильной.

Техника выполнения

Зная, как правильно прыгать, получится избежать нежелательных травм. Есть специальная техника выполнения:

1. Начните тренировку со среднего темпа. Движения должны быть в меру активными, чтобы дать организму разогреться и приготовиться к более серьезным нагрузкам.
2. Вращения происходят благодаря запястьям, локти в упражнениях не работают, должны быть крепко прижаты к корпусу.
3. Приземляйтесь на носки, а не на всю стопу. Вы избежите травм, боли во время выполнения упражнений.
4. Взгляд во время занятия направлен вперед, прямо перед собой.
5. Вдох нужно делать через нос, выдох через рот.

Сколько прыгать на скакалке

Промежуток времени, за который люди увидят результат, очень разнится. Некоторые могут заметить эффект через неделю, а другим людям не хватит и месяца, чтобы сбросить больше 1-2 кг. Все это зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от стартового веса человека. Известно, что 2-3 регулярные тренировки в неделю станут оптимальным вариантом для постепенного (не резкого!) снижения массы тела.

Упражнения на скакалке для похудения

Как похудеть с помощью скакалки и какие нагрузки нужно выполнять для того, чтобы ушли лишние объемы с ягодиц, бедер, живота и рук? Выполняя и чередуя комплексы упражнений, вы сможете достичь лучшего результата очень быстро. Существует несколько упражнений, которые подойдут для каждой группы мышцы:

• обычные прыжки;
• прыжки вперед-назад­– на первом прыжке отпрыгиваете назад, на следующем – вперед;
• прыжки в стороны­– сначала перемещаетесь вправо, на следующем прыжке – влево;
• двойной прыжок –­на каждый оборот нужно успеть сделать два подпрыгивания.­

Для живота

Эффективными упражнениями для снижения объема жира на животе и в других местах считают следующие:

• Двойная прокрутка. Во время прыжка руки делают двойное прокручивание скакалки.
• Прыжки с выбросом ног вперед. Необходимо выставлять ноги вперед, максимально напрягая и выпрямляя их в коленях.

Для бедер и ягодиц

Для того чтобы сделать привлекательными и рельефными ягодицы, существуют специальные системы упражнений. Они подойдут для процесса жиросжигания и помогут убрать лишние отложения с бедер. К таким упражнениям относят такие:

• Попеременная смена ног с выпадами. Сделав один прыжок, вы должны сразу выставить ногу вперед, имитируя выпад. В работу включаются ягодичные мышцы и упор идет на них.
• Прыжки-ножницы. Подпрыгивайте, выдвигая и ставя накрест поочередно левую и правую ногу.

Для ног

Пользуясь этой системой упражнений, получится укрепить ноги. Они обретут рельефную форму и будут привлекать завистливые и восхищенные взгляды женщин и мужчин:

• Прыжки на разных ногах. В этом упражнении необходимо скакать на одной ноге, меняя ноги. Один прыжок – одна нога, на следующую припрыжку – другая.
• Бег на месте. Вам необходимо отрывать ногу одну за другой, поднимать колени как можно выше. Представьте, что вы бежите по дороге или карабкаетесь по стене.

Скиппинг для начинающих

Новичкам лучше всего использовать интервальную методику. Она выглядит так:

• 1 неделя. Оздоровительная гимнастика проходит так: 1 минута – прыжки, 2 минуты – отдых. Нужно делать примерно 3-4 подхода. В каждом интервале движения будет от 5 до 25 прыжков.
• 2 неделя. Следует сократить отдых до 1 минуты. Методика будет выглядеть так: минута отдыха – минута прыжков.
• Постепенно нагрузку и скорость следует увеличивать, прыгать без перерыва рекомендуется в высоком темпе.

Программа похудения со скакалкой­– таблица

Человек в минуту способен делать около 100 прыжков. Новичкам будет хватать делать 3-4 подхода в день. Тренироваться следует регулярно, 2-3 раза в неделю. Ниже предложена таблица по увеличению нагрузки на месяц для людей начального уровня подготовки. Тренируясь по этой схеме, вы улучшите свое самочувствие, увидете результаты гораздо быстрее:

Противопоказания

• беременность;
• период менструации;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• мигрень;
• ожирение (в случае, если вес человека в 1,5-2 раза превышает норму);
• проблемы с суставами;
• астму;
• почечную недостаточность;
• проблемы со спиной и позвоночником;
• опущение матки.

Запрещается выполнять программу сразу после еды: должно пройти около часа, прежде чем можно начать прыгать. Если во время выполнения упражнения неожиданно появились боли в колене, животе, сердце или одышка, необходимо сразу прекратить занятие. При длительных болевых ощущениях рекомендуется обратиться к врачу (терапевту, ортопеду, неврологу).

Видео

Жиросжигающая тренировка со скакалкой

Чем полезны прыжки на скакалке

Фитнес со скакалкой

Для того, чтобы стать более стройной, женщины тратят деньги на дорогостоящие тренажёры с мощными нагрузками и электронными начинками для отслеживания результатов. Однако все эти расходы подчас бывают неоправданными.

Одно дело, если нужно сбросить килограмм 20, и совершенно другое - убрать небольшой жирок на животе, подтянуть ягодицы. Во втором случае вряд ли стоит раскошеливаться на настоящую тренажёрную машину, здесь вполне может быть использована обычная скакалка, которая положила начало новому виду спорта - скиппингу.

Эффективность

Упражнения со скакалкой это активные движение, которые заставляют работать различные группы мышц тела и сжигать калории. Чем чаще и дольше тренироваться, тем заметнее будет результат.

Согласно исследованиям, эффективность этого инвентаря можно сравнить с пользой от . 10 минут интенсивных прыжков приравнивается к трёхкилометровому велопробегу.

При регулярных занятиях эффект может превзойти все ожидания:

• первыми уходят жировые отложения на бёдрах, для чего достаточно заниматься по 15 минут в день;
• исчезает апельсиновая корка;
• более интенсивные тренировки (20 — 30 минут в день) служат для похудения живота и уменьшения объёмов талии;
• заметно улучшается форма икр и бёдер, ягодицы становятся подтянутыми и упругими;
• формируется правильная и красивая осанка.

Похудение происходит за счёт расходования энергии. Всё, что вы теряете, покажет таблица калорий, потраченных за определённое количество прыжков:

Польза заключается ещё и в общем улучшении самочувствия. Этот спортивный снаряд оказывает положительное влияние на многие системы организма, бесперебойная работа которых ведёт к сжиганию жиров и нормализации веса:

• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• улучшается обмен веществ;
• лёгкие очищаются от токсинов - дышать становится гораздо легче;
• проводится профилактика варикозного расширения вен.

Занятия со скакалкой представляют собой отдельный вид спорта, который называется скиппинг (от английского слова Skipping, переводится как многократные перескакивания). Его рекомендуют многие фитнес-тренеры тем своим клиентам, которые стремятся к похудению с минимальными финансовыми затратами.

Относительная простота занятий, минимальные условия для их проведения, бесхитростный и недорогой инвентарь - все эти факторы способствуют тому, что всё большее количество людей используют прыжки на скакалке для похудения. Однако оно возможно только при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

Такой способ борьбы с лишними килограммами вовсе не безопасен. Если не контролировать нагрузки, побочных эффектов не избежать даже здоровым людям. Могут появиться:

• тошнота;
• рвота;
• головокружение;
• изжога;
• сильная утомляемость;
• скачки давления.

Если заметили у себя эти симптомы, стоит пересмотреть программу тренировок. По сути, это настоящая кардиотренировка, которая даёт нагрузку на опорно-двигательную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Отсюда и список противопоказаний для прыжков такой внушительный:

• ожирение (исходный вес более 100 кг);
• послеоперационный период;
• беременность и лактация;
• заболевания позвоночника;
• гипертония;
• проблемы с суставами;
• мигрень;
• кардиозаболевания;
• бронхиальная астма;
• почечная недостаточность;
• опущение матки.

Если имеются подобного рода проблемы со здоровьем, такое похудение вам противопоказано. При отсутствии их, можно отправляться в спортивный магазин за приобретением снаряда.

Критерии выбора

Скакалки для похудения: обычная и утяжелённая (вверху), а также с электронным датчиком для подсчёта затраченных калорий и скоростная (внизу)

Вопрос, как выбрать скакалку, очень важен для занятий, нацеленных на отличный результат. Здесь нужно будет учесть сразу несколько критериев.

Длина

Главным критерием покупки является именно этот параметр, т. к. снаряд не должен доставлять неудобства.

Длина должна соответствовать вашему росту. Вот способ, как проверить, подходит ли она вам:

1. Сложить скакалку пополам.
2. Зажать её ручки под мышками.
3. Наступить ступнями на середину шнура, который должен оказаться на полу.
4. Шнур должен натянуться и не провиснуть.

Если вы не сами покупаете скакалку, измерьте расстояние от подмышек до ступней и отдайте получившиеся цифры тому, кто будет присматривать снаряд. На упаковке обычно указывается его длина.

Ручки

Выбирая скакалку для занятий с целью похудения, обратите внимание на ручки. Они должны быть:

• удобными;
• прочными (самый предпочтительный материал – металл);
• не скользкими.

Если позволяют финансы, можно приобрести инвентарь со встроенным в ручки датчиком, который будет показывать количество совершённых вами прыжков. Это очень удобно для отслеживания потраченных за тренировку калорий по таблице, приведённой выше.

Дополнительная комплектация

Чтобы облегчить занятия, в спортивных магазинах можно подобрать и такие скакалки:

• утяжелённые, способствуют похудению ещё и рук: дополнительная масса может заключаться и в шнуре, и в ручках;
• с электронным датчиком для подсчёта прыжков;
• скоростные, с помощью которых можно осуществлять до 6 вращений в секунду, что увеличит расход калорий, - соответственно, похудение будет протекать гораздо интенсивнее.

Хотя новичкам вполне будет пригоден обычный вариант, знакомый всем со школьной скамьи. Главное - удобство. А всего остального можно добиться качеством тренировок.

Программа похудения

Для похудения обязательна программа прыжков, определяющая регулярность занятий и физическую нагрузку, которая постепенно должна увеличиваться для достижения результата. Для её составления, если вы не имеете в этом деле опыта, лучше привлечь фитнес-тренера.

Дело в том, что здесь необходимо учитывать спортивную подготовку худеющего человека, его вес, интенсивность тренировок, которые ему доступны. Кто-то может накручивать снаряд по 2 часа в день без устали, а некоторые не выдержат и 20 минут.

Сколько нужно прыгать?

Для похудения на 2 кг в месяц рекомендуется тратить ежедневно по 600 ккал. Делаем расчёт: 15 минут тренировки позволяют расходовать 250. Ориентировочный график прыжков для начинающих - через день, через 2 или даже через 3, но регулярно, не пропуская занятия.

• По времени

Начинать нужно с кратковременных подходов. Например, трижды в день по 15 минут. Через неделю нагрузку можно увеличить до 20 минут за 1 подход.

Такая схема задаёт организму ритм в первую неделю занятий, чтобы запустить процесс жиросжигания, а непосредственно сама потеря веса начнётся со 2-ой недели.

В дальнейшем с каждой новой неделей тренировка должна увеличиваться на 10 минут, но не больше, иначе на мышцы пойдёт чрезмерная нагрузка.

• По количеству прыжков

Можно регулировать тренировки по количеству прыжков, каждый из которых сжигает определённое количество калорий. Начинайте с 50 и ежедневно прибавляйте ещё по 20, ориентируясь на самочувствие. Со 2-ой недели добавка может составить 50 прыжков, с 3-ей - уже 100. Такое постепенное увеличение нагрузки помогает существенно повысить эффективность занятий.

Пошаговая программа тренировок (ориентировочная)

Такая программа тренировок является классической. Если занятия постепенно увеличивать по времени и количеству прыжков, получится добиться хороших результатов в похудении. Когда вы дойдёте до уровня 1 000 прыжков за 1 тренировку (это потеря 500 калорий), остановиться будет уже сложно - захочется закрепить результат.

Отличным дополнением к занятиям со скакалкой будет фитбол, о достоинствах которого мы писали в нашей .

Упражнения

Помимо программы, можно выполнять специально разработанные упражнения со скакалкой.

Комплекс № 1

1. Классика. Скакалка вращается вперёд, подпрыгивать нужно так, чтобы она проходила под ногами. Стараться не спотыкаться. Приземляться - на подушечки пальцев.
2. А теперь - то же самое, но скакалку вращаем в обратном направлении. Соответственно, прыгаем назад.
3. Прыжки на одной ноге. Как только научитесь выполнять это упражнение более-менее хорошо, меняйте ноги после каждого оборота скакалки.
4. Прыгать, максимально высоко поднимая колени к груди.
5. Проведите под собой воображаемую линию. При вращении скакалки приземляйтесь в разные от неё стороны. Старайтесь прыгать как можно дальше.
6. Ноги поставить так, чтоб одна была впереди другой. Во время скакания менять их местами.
7. Постарайтесь прыгнуть как можно выше и в это время прокрутить свой снаряд для похудения под ногами дважды.

Комплекс № 2

1. Прыгать максимально быстро.
2. На носочках.
3. Со сменой ног.
4. Подпрыгивать с имитацией бега на месте.
5. На каждое вращение скакалки успеть подпрыгнуть 2 раза, представляя себя пружинящим от пола мячиком.
6. Первый оборот - прыжок вперёд. Второй - назад.
7. На одной ноге по 10 раз.

Оба комплекса упражнений помогут похудеть за месяц на 3-4 кг. Выбирайте тот, который вам на первых порах будет выполнять легче, а со временем усложняйте его. Увеличивайте количество подходов, продолжительность тренировок, старайтесь делать более трудные фигуры. Всё это пойдёт только на пользу.

Вы уверены, что знаете, как правильно прыгать на скакалке и как сделать свои тренировки эффективнее для похудения? Опытные спортсмены и профессиональные тренеры делятся маленькими хитростями в этом деле.

1. Перед началом любой тренировки разогревайте мышцы разминкой.
2. Крутите скакалку правильно, приближая локти к телу на максимальное расстояние.
3. Прыгая, не смотрите вверх или под ноги - необходимо смотреть вперёд.
4. Вращайте скакалку только запястьями.
5. Держите спину прямой.
6. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу.
7. При одышке делайте небольшие перерывы.
8. Занимайтесь в удобной спортивной обуви.
9. Никогда не прыгайте на кафеле и бетоне.
10. Весёлая и энергичная музыка позволит поймать нужный ритм и не сбиться с него.

Часто задают вопрос, что лучше для похудения: бег или скакалка? Однозначного ответа здесь нет. Бег позволяет расходовать больше калорий за меньшее количество времени по сравнению со скакалкой. Но занятия с последней гораздо проще и не требуют слишком больших физических усилий.

Скакалка - проверенный метод похудения, который позволяет эффективно снизить вес. Для занятий потребуется определённая подготовка, сначала придётся научиться этому нехитрому делу, а затем уже приступать к специально разработанным программам.

Результат будет напрямую зависеть от интенсивности и регулярности тренировок. Так же в ход можно пустить принципы правильного питания и соблюдение режима дня - в этом случае у лишних килограммов не останется никаких шансов испортить ваши параметры!