Как сжечь жир с помощью бега. Сжигаем жир и худеем с помощью бега. Реальность выглядит иначе

Каждый из нас рано или поздно начинает пристально изучать свой организм — стоит лишь проявить себя. Как сказал академик Амосов «Мы все больше болеем не от недостатка пищи, комфорта, а от их избытка».

Решив встать на путь восстановления своего здоровья, многие задумываются, а с чего начать. Большинство докторов советуют избавиться от первопричины многих недугов – . Для этого нужно и внести физические упражнения в свое ежедневное расписание . Выбор направлений фитнеса в наше время крайне широк: начиная от медитативной и , заканчивая экстремальными и сноубордингом. Самым оптимальным выбором для желающих избавиться являются — самые естественные и генетически заложенные в нас движения: несколько миллионов лет наши предки бегали и ходили — именно так они настигали добычу, переселялись на новые земли, спасались от опасностей, преодолевая сверхмарафонские дистанции.

Так, развитие большинства заболеваний может быть спровоцировано следующими факторами:

Избыточный вес, некачественное чрезмерное питание;
Гиподинамия – малоподвижный, сидячий образ жизни;
Частое пребывание в ;
Вредные привычки ( , ).

Сжигание жира: принципы

Итак, для того чтобы успешно по всему телу, придать телу тонус и красивые очертания, рекомендуется работа по трем направлениям:

Еда для жиросжигания . Качественная и безвредная потеря веса – это 0,5 – 1 кг в неделю, основным условием этой потери станет небольшой дефицит калорий . Для учета дневной калорийности можно воспользоваться , они помогут рассчитать вашу суточную норму калорий , а также то количество белков, жиров и углеводов, которые вам нужно получить с едой в течение дня. Для создания небольшого дефицита отнимите от суточной нормы 300-500 ккал и постепенно лишние килограммы начнут таять. Проведите ревизию своей продуктовой корзины : избавьтесь от продуктов с транс-жирами и простыми бесполезными углеводами (промышленная выпечка, булочки, сладости, соусы, полуфабрикаты, фаст-фуд), увеличьте употребление свежих овощей и фруктов, регулярно обеспечивайте свой организм важными белками (постное мясо, рыбные продукты, творог, блюда из бобовых культур). Пейте много , травяных настоев, откажитесь от сладких соков и газированных напитков, искусственных приправ и добавок.
Кардионагрузки . (или кардио) нагрузки характеризуются длительным монотонным движением в одном ритме, вызывающим ускорение сердечного ритма, . К ним можно , работу на велотренажере или степпере, энергичные танцы, и конечно же, бег. Самым действенным и полезным видом считается бег, который также, безусловно эффективен и для сжигания жира. продолжительные беговые тренировки окажутся не только волшебным средством для жиросжигания, но также помогут нормализовать деятельность всех систем вашего организма.
Силовые тренировки . поможет увеличить , которая является основным источником потребления калорий. Мышцы – это каркас тела, придающие красивые и рельефные очертания фигуре. Сочетание силовых тренировок и бега – самое мощное и проверенное средство для «топки» жировых запасов.

Какой бег лучше для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с , а до этого времени организм использует гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

Программа бега для сжигания жира, когда лучше всего бегать

Существует несколько способов и приемов разнообразить беговые тренинги для наиболее успешного жиросжигания: отдельные пробежки утром или вечером , бег после . Для прямого сжигания жира для начала нужно истощить запас гликогена в мышцах. Вы сможете ощутить, когда организм начинает расходовать собственную жировую ткань для высвобождения энергии : тело станет тяжелее, нагрузка будет даваться сложнее.

Рассмотрим каждую программу:

Утренняя отдельная : такая тренировка позволит сжечь жир, начиная с первой минуты занятий, ведь за ночь гликогеновые запасы истощаются. Продолжительность такой тренировки может составлять полчаса, дополнительный плюс – мощный заряд бодрости и ускоренный метаболизм на целый день;
должна занять минимум 1 час, сначала вы сжигаете гликоген, а затем открывается внутренний резерв в виде жировой ткани;
Бег после силовой тренировки поможет победить несколько оставшихся лишних килограммов, однако не является легкой активностью: после 50 минут упражнений с отягощениями нужно будет пробежать еще 30 минут в режиме низкой интенсивности. Зато все это время вы будете жечь только собственный жир ;
крайне эффективен для сжигания жира, такая тренировка занимает , однако подходит он только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, приличный объем мышечной массы и не страдает . Принцип такой тренировки – чередование нагрузочного режима: 10 секунд вы бежите на пределе своих возможностей, 20 секунд – в расслабленном ритме.

Вспомогательные средства

Если вы ощутили, что упала, вес остановился на одной цифре, вам на помощь придут дополнительные средства . К ним можно отнести сеансы массажа, физиопроцедуры, или с , прием жиросжигателей. Подходящий вам жиросжигатель можно выбрать в магазине специального , однако важно помнить, что такие препараты обладают массой побочных эффектов и их прием лучше согласовать со своим лечащим доктором.

Бегайте. И пусть бег станет вашим тайным оружием против болезней, лишних килограммов, уныния и апатии.

Видео. Тренировка для сжигания жира

Бег и здоровье: правильно определяем нагрузки

Для тех, кого интересует правильный бег для сжигания жира, при котором масса тела будет постепенно и стабильно уменьшаться, а мышцы обретут четкую красивую форму, - важно знать: тренировки не должны проводиться через силу. Нельзя без подготовки приступать к высоким нагрузкам, чтобы не нанести вред здоровью. Даже быстрая ходьба по дорожке стадиона может стать первым этапом в подготовке к дальнейшим нагрузкам, которые нужно увеличивать постепенно.

Когда лучше бегать – утром или вечером – тоже вопрос предпочтений. С одной стороны, тренировка на беговой дорожке в интервале с 6.30 до 9.30 утра втрое сильнее активизирует ферменты жиросжигатели , нежели в другое время суток, ведь запасы гликогена за ночь истощились. Кроме того, она задает повышенный темп метаболизма на весь день. С другой стороны, если тренироваться по утрам нет ни сил, ни возможности, то бег по дорожке с 17.00 до 18.00 может оказаться не менее эффективным для похудения. В это время суток температура тела человека наиболее высокая, на любую нагрузку организм использует максимум кислорода, чтобы получить энергию, а потому жиросжигатели работают очень активно, хотя усталость, возможно, наступит быстрее, чем утром.

Сколько времени нужно бегать, чтобы сжечь излишки жира, прикидываем исходя из возраста, массы тела и частоты сердечных сокращений. При беге в среднем темпе (около 7-9 км/ч) человек весом около 70 кг сжигает примерно 120 кКал на дорожке длиной в 1,5 километра. Если поначалу бежать тяжело, интенсивная ходьба по дорожке тоже поможет запустить процесс похудения, просто нужно посчитать, сколько километров будут соответствовать необходимой нагрузке.

Интервальные тренировки – лучшие жиросжигатели

Правильное чередование нагрузки во время бега

Интервальный бег для сжигания жира можно разделить условно на три вида. Какой из них лучше – каждый решает для себя в зависимости от возможностей организма.

	Упражнения	Результат
Беговые повторы	Нужно преодолевать дистанции в 1-4 км в полную силу, почувствовав утомление – снизить скорость, чтобы восстановить дыхание, затем снова повторить забег на высокой скорости	Сколько раз чередуется ускорение и замедление либо ходьба –зависит от подготовленности организма. Такая схема бега позволяет лучше снабдить организм кислородом, чем другие виды бега
Спринт с интервалами	Нужно бегать на небольшие дистанции, при этом часто чередуются ускорение на пределе возможностей и бег трусцой или даже быстрая ходьба	Такая техника тренировки дает возможность максимально активизировать жиросжигатели в организме и повысить выносливость, чтобы далее увеличивать число этапов
Темповая тренировка	Нужно бегать с усилением, когда быстрая ходьба сменяется бегом в полную силу, при этом бежать нужно каждый раз с возрастающей скоростью	Такая тренировка помогает быстро избавиться от жира на животе и подтянуть мышцы. Сколько этапов запланировать, чтобы жиросжигатели в организме заработали в полную силу –зависит от общего самочувствия

Примерная схема интервальной тренировки, чтобы сориентироваться в нагрузках и затратах времени, может быть такова: чередуем этап разминки– легкий бег 10 мин; этап отдыха – легкий бег или ходьба 3 мин (или 400 м), бег в полную силу должен продолжаться от 2 до 4 мин, этап заминки – бег 10 мин.

Интервальные тренировки лучше проводить в парке или на стадионе, а не на беговой дорожке в помещении, потому что постоянная концентрация взгляда в одной точке без смены обстановки, когда ходьба сменяется ускорениями - это психологически очень утомительно.

ВАЖНО! Для того чтобы жиросжигатели в организме работали эффективно, лучше время от времени изменять количество этапов, длину дистанций, темп бега.

Беговые нагрузки при интервальных тренировках очень высокие, поэтому нужно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к такому способу борьбы с весом. Однако эффективность интервального бега очень высока – складки жира на животе быстро уходят, подтягивается фигура, улучшается общее самочувствие.

Бег для похудения является практически самой оптимальной тренировкой.

Конечно, было бы абсурдным говорить об отсутствии толстых бегунов, но обратите внимание на другую деталь.

Среди предпочитающих силовые тренажеры людей есть такие, которые имеют жирок, но вот из занимающихся аэробными нагрузками (бегом, плаванием или велосипедом) даже на полулюбительском уровне не заметно тучных людей.

Суть заключается в оптимальности сжигания жира именно при аэробных нагрузках. Бег как раз относится к таковым, а беговая дорожка позволяет сделать кардиотренировки более эффективными.

Общие правила занятий

Чтобы начать нормально худеть, вам потребуется придерживаться системы. Помимо этого весьма кстати уметь нормально пользоваться беговой дорожкой, то есть не только включать-выключать, но и создавать различные программы, варьировать нагрузку. Для этого нужно знать — и владеть необходимыми функциями.

Ко всему указанному потребуется добавить нормальную экипировку , которая как минимум состоит из (речь идет не о том, чтобы бегать только в кроссовках, другая одежда тоже нужна, но кроссовки – самый главный элемент) и нормальной дорожки.

К примеру, если вы имеете какие-то проблемы с суставами, то потребуется амортизация дорожки. В общем, предварительно следует немного изучить теорию бега и подобрать экипировку. Не забывайте,

Лучше более подробно рассмотрим именно правила как похудеть: если говорить вкратце, то они состоят из соблюдения двух методик :

питания;
тренировок.

Помимо этого нужно нормально восстанавливаться и испытывать поменьше стресса .

Внимание! Если вы хотите похудеть, вам нужны не только пробежки на дорожке, но и диета, грамотное и рациональное меню.

Кратко про самые существенные факты

Подробнее про питание и тренировки расскажем в отдельных параграфах, сейчас в таблице отметим самые существенные факты.

Углевод удерживает в теле 4 грамма воды.	Соответственно, если вы хотите сбавлять именно вес тела, нужно сбавлять количество углеводов и выводить воду.
Сначала на тренировках (в частности аэробных) сжигаются вода и шлаки.	Поэтому не особенно рационально взвешиваться до и после тренировки. Тем более, если вы имеете не тренированный организм. Сначала вы будете терять массу, но только за счет снижения количества токсинов и воды в организме.
Килограмм жира = 8000 калорий.	Таким образом, даже за интенсивную тренировку вы сожжете самое большее 100 грамм жира. Нужно исходить из этого и выстраивать постепенную и поэтапную программу похудения.
4 недели = — 4 килограмма чрезмерной массы.	Именно на такой результат лучше ориентироваться. В начале могут быть результаты и 6-7 килограмм, но они достигаются за счет очищения организма от чрезмерной воды и шлаков.
220 – ваш возраст * 0,7= ваш ЧСС для тренировки.	Именно такой пульс (+- 5-10) нужно удерживать на протяжении активной фазы занятия, то есть бежать так чтобы пульс оставался в этой целевой зоне. Тогда активно сжигаются жиры, если вы занимаетесь монотонно и длительно. Организм окисляет жиры.
Углеводы перед тренировкой.	Если вы покушали и в течение часа встали на дорожку, организм будет тратить именно эти полученные калории. Углеводы, нужны перед силовым тренингом. Для сжигания жиров лучше вообще (если отсутствуют ограничения) бегать натощак или через 1-2 после еды, об этом подробнее скажем отдельно.
Белки перед тренировкой.	Вполне допустимы, они не дают вам толстеть, но дополнительно не дадут сжигать мышечную массу. Интенсивные занятия бегом могут сжигать не только жиры, но и ваши мышцы. Поэтому нужно добавлять в рацион белков.
Не ориентируйтесь на вес.	Лучше ориентироваться на объемы вашего тела. Наблюдайте за эффектом, когда смотрите на себя в зеркало.

Усвойте данный сведения и вы сможете лучше ориентироваться в . Далее рассмотрим тему более подробно и предоставим нужные уточнения.

2 программы бега для сжигания жира

Для начала повторимся про существенную деталь, которая связана с питанием. Бег является интенсивной нагрузкой, к которой организм старается оптимальным образом адаптироваться, и вы не можете (если не достигли глубоких стадий постижения себя) просто сказать телу: сжигай жиры. Тело будет тратить энергию наиболее удобным способом.

Поэтому, если вы покушали перед тренировкой углеводов, то в процессе бега будут перерабатываться эти углеводы. Отсюда следует сделать существенные выводы :

не бегать на полный желудок – для похудения такое практически не эффективно, вы будете развивать только мышцы и выносливость;
делать разминку на сытый желудок – интенсивная разминка предоставит вам возможность потратить часть энергии и далее сжигать жиры.

Оптимальным вариантом является занятия с утра , когда вы после пробуждения только пили воду. Также можете делать тренировку во второй половине дня после работы: когда вы обедали, но еще не поужинали. Другим вариантом является сочетание силовой и аэробной тренировки .

Конечно, не каждый может себе позволить двухчасовые занятия, однако если вы не хотите привязываться к пище, то для похудения следует сначала около часа сделать занятие на тренажерах и потом часовое занятие на дорожке. Ко второму часу организм как раз перейдет на черпание ресурсов из жировой прослойки.

Не станем двигаться в экзотику и предоставим пару , которые считаются классическим вариантом для похудения: при грамотном использовании они дают высокий эффект.

Вариант 1

Основой данной программы занятий является 2 этап, когда вы пребываете в целевой зоне пульса. Существуют . Некоторые беговые дорожки позволяют автоматически контролировать нагрузку: как правило, такая опция называется target, там вы выбираете целевые значения пульса в указанный период тренировки.

Внимание! В процессе старайтесь действительно максимально выкладываться в активной фазе.

Вариант 2

Вторым вариантом является интенсивная схема тренировки.

В этой тренировке 2 и 3 этап нужно повторить не менее шести раз. Можете устанавливать для активной фазы более интенсивную нагрузку и дополнительно использовать наклон. Помимо этого, если ваши возможности это позволяют, можете делать более активную и длительную заминку.

Суть этой тренировки — в запуске жиросжигания на активной фазе, которое продолжается и на фазе отдыха , благодаря чему вы достигаете лучших результатов за меньший период и периодически восстанавливаетесь. Увеличение фазы заминки позволит вам продолжить активно сжигать жиры, но при этом бежать в весьма размеренном темпе.

Особенно важным является выбор правильного . О том, мы рассказали в отдельной статье.

Схема интенсивной ходьбы

По сути, эти программы ничем не отличаются от беговых. Основное отличие тут заключается в ограничениях:

по возрасту;
по здоровью;
по массе тела.

Кому-то пробежки недоступны в связи с недугами (например или ), но доступна ; кому-то запрещено бегать до снижения массы до более приемлемых параметров.

Так или иначе, пробежки вполне могут давать идентичный эффект . Вы можете достигать нужных параметров ЧСС, и зачастую не слишком отличается.

Для занятий возьмите беговые программы, в которых следует уменьшить скорость до оптимальной для ходьбы и нагрузку до ваших нынешних кондиций. Методика в остальном идентична: интервальная ходьба или целевая зона пульса.

Осторожно! Если вы имеете ограничения по здоровью, предварительно проконсультируйтесь с доктором относительно похудения на беговой дорожке.

Как питаться во время тренировок?

Два основных продукта , на которые вам нужно обратить внимание: вода и овощи.

Вода способствует метаболизму и позволяет вам освобождаться от токсинов. Конечно, вода добавляет массу тела, но при активных тренировках лучше больше пить.
Овощи насыщены клетчаткой, которая не усваивается организмом, но способствует пищеварению и дает сытость. Клетчатка таким образом дает «отрицательную» калорийность, то есть тело тратит энергию на переваривание, но калории при этом не получает. Да и в целом овощи являются для похудения более чем полезным вариантом.

Тем не менее, не следует пренебрегать и белками . Если вы кушаете мало белков, то в процессе занятий будете сжигать мышцы, а не только жир. Не помешает знать —

Краткие базовые советы:

больше потреблять, меньше тратить – простая арифметика, которая является азбукой похудения: вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете;
уменьшайте количество углеводов – делайте акцент на белки и не пренебрегайте жирами, но немного уменьшайте количество углеводов в рационе;
дробное питание – дробное питание заключается в небольших (повторимся, небольших) порциях, которые лучше усваиваются организмом, они активизируют метаболизм, позволяют вам быть активнее и активнее снижать массу; придерживайтесь определенного графика питания;
вода – вода действительно много значит для похудения, лучше всего вообще сменить все ваши ежедневные напитки просто на воду или на воду с небольшими добавками (к примеру, с лимончиком);
не только диета – если вы просто мало едите, организм начинает запасать жиры, поэтому нужно не снижать калории чрезмерно, но равномерно тратить на тренировках избыток вашей массы тела.

Правила дробного питания показаны на рисунке.

Если вы хотите достигнуть результата, для интенсивного похудения составляйте для себя четкое недельное меню, подсчитывайте калории и выбирайте оптимальный состав продуктов. Утром старайтесь кушать больше углеводов, вечером – больше белков.

Несколько полезных видео

В завершение обязательно посмотрите видео ниже:

Когда вы грамотно сочетаете питание и тренировки и придерживаетесь расписания, похудение становится рациональным и полезным процессом. Указанные советы помогут вам нормализовать массу тела и улучшить собственное здоровье.

Бег признан одним из наиболее эффективных средств для сжигания жира. На самом деле подобные физические нагрузки позволяют не только избавиться от лишних липидов в организме, но и подтягивают кожу, а также укрепляют общее здоровье. Однако далеко не все благодаря подобным тренировкам достигают желаемого эффекта. Проблема заключается в том, что зачастую человек понятия не имеет, какой бег является эффективным, как долго необходимо заниматься и как при этом построить программу тренировок и режим питания.

Специалисты признали в качестве одной из наиболее эффективных техник бега для сжигания жира так называемый джоггинг или шаркающий бег. Многие считают, что подобная техника не дает достаточной нагрузки на мышцы нижних конечностей. Но так может показаться лишь на первый непрофессиональный взгляд.

Если же задуматься, то можно понять, что бег, направленный на сжигание жира, актуален для людей страдающих от лишнего веса, то есть физически неподготовленных. В подобной ситуации интенсивный бег, бег с препятствиями либо интервальный не рекомендованы. Объяснить это можно возрастанием вероятности получения травм, ведь предстоят нагрузки на голеностопные и коленные суставы.

Помимо устранения проблем с лишним жиром, джоггинг можно использовать и в качестве оздоровительной техники , причем для людей любого возраста и любой весовой категории. При таком беге отсутствует риск поражения сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

К тому же, для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы посредством сжигания жировых клеток желаемого эффекта можно достичь лишь при продолжительных и циклических нагрузках длительностью без каких-либо перерывов.

Такой временной промежуток можно объяснить тем, что в течение первого получаса тренировок организм использует лишь гликогенный резерв, но никак не жировые запасы.

И первые полчаса уходят на то, чтобы потратить запас «быстрой» энергии. Таким образом, для борьбы с лишним жировым запасом продолжительность тренировок должна превышать 30-40 минут . Если не следовать данной рекомендации, то сжигание жира будет незначительным.

Сколько и как надо заниматься?

Чтобы тренировки оказались максимально эффективными, гораздо правильней бегать . Это позволит получить удвоенную нагрузку на тело и организм, так как последний воспринимает утреннюю пробежку, как некий шок. Ведь именно в это время суток все системы организма только начинают включаться, а тренировки заставляют его работать на полную силу. Важно учитывать, что к подобным нагрузкам организм должен быть готов, иначе можно нанести себе вред, для устранения которого потребуется масса усилий и времени.

Важно! Регулярное чередование нагрузок — основаное правило бега, иначе достигаемый эффект будет попросту разочаровывать.

Необходимость чередования нагрузок обусловлена тем, что со временем организм начинает приспосабливаться к привычному режиму и экономить затрачиваемую энергию. Во избежание подобной ситуации необходима постоянная смена схемы тренировок.

Например, в занятия можно включить резкие ускорения, бег по пересеченной местности со спусками и подъемами, что потребует затрат куда больше энергии , а значит и калорий уйдет куда больше. Такое разнообразие не позволит организму адаптироваться, что даст возможность достичь ощутимого результата уже через несколько месяцев.

Как построить правильный режим питания?

Залогом успеха в достижении цели является сочетание соответствующей техники бега и правильного питания.

Очень важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий было куда ниже, затрачиваемых в процессе тренировок. Поэтому следует отказаться от жирной пищи и отдать предпочтение овощам и фруктам . Для отслеживания полученных и затраченных калорий могут помочь современные гаджеты, которые предоставляют такого рода информацию на круглосуточной основе.

Для синтеза и восстановления мышечных тканей человеку следует подкрепиться после тренировок. Сделать это помогут сложные углеводы в сочетании с белками в соотношении 5-9 гр белка на каждые 100 гр углеводов. Такой подход позволит не только восстановить, но и увеличить мышечную массу.

Программы тренировок

Есть несколько приемов, позволяющих сделать беговые тренировки более разнообразными. Это могут быть утренние либо вечерние пробежки, а также бег после . Как уже отмечалось ранее, для сжигания жировых запасов необходимо вначале истощить резервы гликогена в мышечных тканях. Понять это позволяет возникающее ощущение тяжести, когда физические нагрузки даются куда сложнее.

Существуют следующие программы тренировок бега для сжигания жира :

Джоггинг признан одной из наиболее подходящих техник бега для тех, кто решил избавиться от лишнего жира по бокам и в области живота. Для достижения максимально положительного эффекта предложенные программы тренировок следует сочетать с соответствующим режимом питания . И только при условии соблюдения всех этих правил ощутимый результат будет достигнут уже через пару месяцев.

Кардионагрузки, к которым относится бег, способствуют снижению веса, укрепляют организм. Возможно, некоторые не согласятся с этим утверждением, потому что в ходе тренировок не достигли желаемых результатов. Это не значит, что бег не способствует похудению. Важно знать, как правильно тренироваться, чтобы расстаться с лишними килограммами.

Польза бега для похудения

Во всем мире пробежки пользуются огромной популярностью. Кроме снижения веса в ходе тренировки активизируется вывод токсинов, шлаков, избытка жидкости. Регулярные пробежки поддерживают тонус мышц. Другие преимущества:

Доступность. Пробежка не требует специального оборудования, дополнительных финансовых вложений.
Безопасность. Правильный бег для сжигания жира приносит исключительно пользу.
Эффективность. Регулярные занятия дают хорошую кардионагрузку. За 1 час тренировки организм в среднем сжигает 500-700 ккал.
Комплексное воздействие. Пробежки способствуют не только формированию красивой фигуры. Он повышает стрессоустойчивость, укрепляет нервную систему, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм.

Виды бега для похудения

Ошибочно думать, что для похудения нужно регулярно бегать трусцой. Расщепление жировых отложений начинается после того, как израсходованы запасы гликогена в мышцах и печени, а для этого нужна интенсивная нагрузка.

По мнению инструкторов, организм начинает активно терять калории после 30 минут тренировки, поэтому продолжительность пробежки нужно постепенно увеличивать или использовать особые техники. Например, чередовать ускорение и замедление движения, практиковать бег после силовой тренировки для жиросжигания.

Интервальный

Эффективность сжигания жировой ткани напрямую зависит от интенсивности беговых упражнений. Процесс похудения запускается при условии, что во время тренировки учащается дыхание, пульс, повышается температура тела, артериальное давление, идет активный расход энергии. Это достигается во время ускорения.

При замедлении беговых движений организм продолжается работать с той же интенсивностью. Интервальный бег для сжигания жира на улице выполняют по следующей схеме:

Временной интервал в секундах	Скорость бега
Разминка 200-400 м



	медленная

	медленная




Заминка 200-400 м

Для ослабленного организма интервальная тренировка на беговой дорожке представляет риск, поэтому прежде, чем начинать занятия, нужно проконсультироваться с врачом.

При отсутствии противопоказаний, для большей надежности и результативности скорость для интервального бега подбирается индивидуально, а схему занятий лучше согласовать с тренером. Принцип построения беговых упражнений следующий:

Разминка.
Пробежка в медленном темпе.
Два цикла быстрого бега.
Снижение темпа и медленный бег.
Несколько циклов бега на максимальной скорости.
Медленное движение.
Три цикла на высокой скорости.
Спокойная пробежка.
Заминка.

Джоггинг

Шаркающая пробежка или джоггинг эффективно сжигает жир, способствует укреплению здоровья, нормализует кровообращение, способствует поддержанию тонуса мышц. Такая техника медленного бега рекомендована для начинающих. Во избежание травмирования икроножных мышц нужно наступать на всю стопу, немного подпрыгивать вверх, руки согнуть в локтях.

При правильном выполнении бегущий испытывает удовольствие и не перегружается, поэтому тренироваться лучше в одиночку и придерживаться собственного комфортного темпа.

Сколько бегать, чтобы похудеть

Длительность бега зависит от целей, которые ставит перед собой человек, выбирая программу похудения (снижение веса на 3, 5, 10 и более килограммов). Частота и интенсивность тренировок определяется индивидуально. Стандартная схема: 40-минутная пробежка 3-5 дней в неделю.

Для похудения полезно тренироваться на голодный желудок, чтобы запустить биохимические реакции расщепления жировых отложений. После пробежки, даже при сильном голоде, прием пищи целесообразно отложить на 1 час. В это время калории продолжают интенсивно расходоваться.

Замеры пульса во время бега обязательны. Они помогают определить эффективность физической нагрузки. Нагрузки на сердце делят на 5 зон. Показатели пульса в аэробной зоне самые информативные для худеющих. Расчет индивидуальных значений проводится по формуле: (220 – Х)*0,7, где 220 –максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), Х – возраст человека, 0,7-0,8 – диапазон ЧСС для похудения. Сколько времени необходимо, чтобы похудеть:

Перед началом тренировок нужно оценить состояние своего здоровья, прежде всего функциональность сердечно-сосудистой системы. Сделать кардиограмму, измерить артериальное давление, проконсультироваться с лечащим врачом. Для эффективного похудения важно придерживаться правил:

Для тех, кто занимается физкультурой (фитнес, плавание, силовые упражнения и прочее) рекомендованная длительность пробежки 30 минут.
Профессиональному спортсмену программу беговых упражнений определяет тренер.
Людям, которые занимаются танцами, аэробикой, необходимо бегать 30-50 минут. Бег нужно чередовать с ходьбой. Первые 10 минут нужно бежать, далее интенсивность нагрузки чередовать. Пробежки целесообразны в дни, когда нет репетиций и других тренировок.
Неподготовленным людям рекомендуются занятия продолжительностью 15-20 минут. Первый круг – бег с комфортной скоростью, второй – движение шагом. Со второй недели нагрузки увеличивают.
Для бега подходит утро, день, вечер. Выбор времени зависит от занятости тренирующегося и индивидуальных биоритмов.
Для тренировок нужно приобрести удобную одежду и обувь.
Во время пробежки важно пить воду.
Начинать бег с разминки, заканчивать тренировку растяжкой.

Для снижения веса необходимо заниматься регулярно и не ждать быстрых результатов. Первые видимые изменения будут заметны через 6-8 недель. Тренироваться можно на беговой дорожке или на открытой местности (но не на асфальте). Важно следить за техникой бега, осанкой, дыханием. Скорость движения рекомендуется менять плавно.