Действенные физические и дыхательные упражнения для снижения артериального давления от ведущих врачей. Упражнения для снижения ад Какие упражнения для снижения артериального давления

Гимнастика при гипертонии способствует укреплению сосудистой системы, нивелирует нервную напряженность – факторы развития артериальной гипертензии. Регулярные тренировки восстанавливают обменные процессы, нормализуют кровообращение и понижают артериальное давление.

Гипертоническая болезнь называется «тихим убийцей», так как в подавляющем большинстве картин диагноз ставится тогда, когда пациент попал в отделение интенсивной терапии либо вызвал бригаду медиков по причине резкого ухудшения самочувствия.

Существуют различные физические и дыхательные комплексы для гипертоников, которые подходят для лечения и профилактики хронического заболевания. Регулярное их исполнение помогает жить полной жизнью без скачков АД.

Рассмотрим, какие тренировки помогут, если повышается кровяное давление? И какие дыхательные упражнения быстро снижают АД, и улучшают самочувствие?

Терапия гипертонии по Бубновскому

В домашней обстановке для понижения давления можно рекомендовать комплекс по системе Бубновского, подразумевающий определенные занятия, направленные на расслабление спины пациента.

Для этого необходимо стать в коленно-локтевую позицию, при этом упереться коленями и ладонями, затем «прогнуться спиной».

При следующей тренировке из изначальной позиции садятся на левую ногу, которая сгибается в колене, одновременно оттягивается правая конечность назад. Потянуться левой ногой по направлению вперед на максимально допустимое расстояние, стараясь опуститься как можно ниже.

При перемещении одновременно в тренировке участвует правая рука – левая нога, и наоборот, правая нога – левая рука. Выдох осуществляется в конечных точках. За один подход выполняется около 20 повторов.

В Интернете существуют демонстрационные видео, наглядны образом описывающие все движения во время лечебно-тренировочного процесса. Изучить их рекомендуется для правильного выполнения оного.

Растяжку спины выполняют из той же изначальной позиции, только руки необходимо согнуть в локтях, а туловище на вдохе опускать на пол; на вдохе руки выпрямляются, при этом пациент пытается сесть на пятки. Повторяют от 5 до 7 раз.

Данная тренировка при высоком давлении – эффективный домашний способ, помогающий его сбить на 10-20 единиц.

Польза дыхательной гимнастики Стрельниковой при гипертонии

Дыхательный комплекс при артериальной гипертензии благоприятно влияет на функциональность сердца. Во время выполнения тренировки сердце перекачивает больший объем крови, прикладывая меньшие усилия, соответственно, нагрузка на артерии понизится, как результат, снижается и кровяное давление.

По мнению автора методики, она помогает в уменьшении артериального давления, способна повысить жизненный тонус, придать энергии и сил. Дыхание по Стрельниковой при гипертензии подразумевает выполнение рекомендуемых упражнений.

Длительность спортивного терапевтического курса не менее 60 дней. Одновременно следует провести коррекцию образа жизни, чтобы усилить эффективность тренировок.

В качестве подготовки начинают с занятия «Погончик». Оно включает в себя резкие звуки носом (восемь раз), после делают перерыв, нормализуют дыхание, снова повторяют. В общей сложности осуществляется 12 повторов.

Алгоритм выполнения упражнений для снижения артериального давления:

• «Насос». Изначальная позиция – гипертоник становится прямо, ноги располагаются на ширине плеч, немного наклониться вперед. Дыхание следующее: сделать выраженный вдох, после выпрямиться – выдохнуть.
• «Кошка». Руки согнуть в локте, кисти располагаются на уровне поясницы. Сделать поворот туловища в одну сторону, при этом шумно вдохнуть носом, на выдохе – возвращение в изначальное положение. Повторить движения в разные стороны.
• Исходное положение – пациент «обнимает» плечи, при этом сжимает руки как можно сильнее, параллельно осуществляются громкие и короткие вдохи. Руки располагаются параллельно друг другу.

Выполнение дыхательной гимнастики при гипертонии новичком допускает 6-8 подходов. С течением времени их количество необходимо увеличить. Нагрузки должны быть посильными, важно следить за своим состоянием. Если больной чувствует ухудшение состояния, то тренировка прекращается незамедлительно.

Занятие «Маятник». На глубоком вдохе человек наклоняется вперед, стараясь предельно прогнуть спину, на выдохе выпрямляется, обхватывает руками свои плечи. Не менее эффективно упражнение от повышенного давления, подразумевающее повороты головой.

Дыхание при гипертензии по Стрельниковой должно быть выраженным и четким – сначала резко вдохнуть, затем медленно выдохнуть.

Гимнастика при повышенном давлении по Бутейко

Гимнастика для снижения кровяного давления по методу Бутейко – это еще одна результативная техника, помогающая снизить показатели артериального давления за счет направленного обогащения организма кислородом.

Тренировки способствуют укреплению кровеносных сосудов, нормализуют циркуляцию крови в организме гипертоника. По мнению автора метода, регулярные занятия с правильным исполнением вовсе способны вылечить больного.

Он полагает, что патологическое состояние обусловлено расстройством баланса кислорода и углекислого газа в человеческом организме, а лечебное дыхание способствует восстановлению дисбаланса, соответственно, выздоровление.

Принцип способа такой:

1. Гипертоник располагается на стуле, он должен успокоиться и расслабиться, глаза «направить» к потолку.
2. Затем необходимо дышать носом, при этом очень тихо, однако в грудную клетку воздух должен поступать. При верном исполнении человек ощущает небольшой дефицит кислорода, так как вдыхает не «до конца».
3. Если больному тяжело так дышать, то допустимо вдыхать несколько больше, но дышать не полной грудью.
4. С течением некоторого периода времени у пациента наблюдается чувство тепла по всему телу, оно постепенно усиливается, как и желание делать более глубокие вдохи.
5. Расслабить диафрагму, продержаться в таком состоянии немного времени, после увеличить глубину вдохов, выйти из тренировки.

Длительность одного терапевтического сеанса определяется в индивидуальном порядке, лучше за помощью обратиться к врачу. При тяжелой степени гипертонической болезни время процедуры до 1 минуты. Продолжительность увеличивают с каждым занятием.

Самостоятельная терапия данным способом недопустима, так как существует риск вреда для здоровья. Первые тренировки контролирует медицинский специалист.

Лечебные занятия

Реабилитационный период гипертоника всегда индивидуален, он рекомендуется согласно определенным принципам. Например, если у больного пограничная артериальная гипертензия либо заболевание 1 степени, то назначают бессолевую диету, аутогенную тренировку, ЛФК и др. способы терапии.

Лечение посредством лекарственных средств рекомендуют в тех случаях, когда названые варианты не дали требуемого терапевтического эффекта.

При АГ 2 и 3 степени осуществляется комплексная консервативная терапия. При этом больной должен помнить о мерах профилактики, в частности, оптимальной физической активности. ЛФК рекомендуют с учетом формы заболевания, сопутствующих недугов и т.д.

Больному запрещается поднимать тяжести, подниматься наверх, особенно с каким-то грузом, заниматься ритмичными тренировками, выполнять занятия при слишком высокой/низкой температуре.

ЛФК должна сочетать в себе общеразвивающие тренировки, во время которых задействуются все группы мышц, а также специализированные упражнения – на дыхание и расслабление. После занятия необходимо проводить массаж шейно-воротниковой зоны, предплечья.

• Плавание.
• Медленный бег.
• Быструю ходьбу.
• Пешие прогулки и т.д.

После гипертонического приступа лечебная гимнастика рекомендуется даже при постельном режиме. Больной, располагаясь на спине, осуществляет простые движения с помощью рук и ног, между физическими подходами выполняется дыхательный комплекс.

Любые занятия, направленные на понижение АД, являются вспомогательным методом для улучшения самочувствия. Поэтому не нужно забывать о правильном питании, приеме лекарственных средств и др. рекомендациях врача.

Чтобы повысить эффективность терапии можно использовать натуропатические средства. Наилучшим средством натурального происхождения является .

Одним из методов лечения высокого давления является выполнение специальных упражнений. Они способствуют нормализации показателей работы сердечно-сосудистой системы. Существует множество таких лечебных методик, благодаря чему врач может подобрать пациенту индивидуальный комплекс упражнений.

Причины гипертонии

Стойкое увеличение давления выше уровня в 140/90 мм рт. ст. называется гипертонией, или артериальной гипертензией. Болезнь чаще встречается у людей старше 55 лет, но бывает и у более молодых. Гипертония в зависимости от причины бывает первичной (эссенциальной) и вторичной (симптоматической). Первая развивается как самостоятельное заболевание, не связанное с другими патологиями. Причины такой гипертонии:

• недостаточная производительность почек;
• стрессы;
• наследственная предрасположенность;
• понижение функциональности парасимпатической нервной системы;
• усиленное кровоснабжение головного или спинного мозга;
• увеличение объема циркулирующей крови из-за задержки воды;
• психоэмоциональные перегрузки.

Вторичная гипертония называется симптоматической, поскольку ее развитие происходит на фоне других заболеваний или особых состояний и является одним из их признаков. Возможные причины повышения давления в этом случае:

• беременность;
• энцефалит;
• заболевания крови;
• прием некоторых лекарств;
• нарушения работы вегетативной нервной системы;
• сердечная недостаточность;
• опухоли;
• лишний вес;
• неправильное питание;
• малоподвижный образ жизни;
• инсульт;
• заболеваний щитовидной железы или надпочечников.

Виды физических упражнений и степени гипертонии

Давление помогают понизить изотонические упражнения, при которых напрягаются и растягиваются крупные мышцы. Комплекс подбирают с учетом тяжести гипертонии:

• При первой степени. Показатели тонометра при многократных измерениях здесь находятся в пределах 140/90-159/99 мм рт. ст. Такое давление легко поддается коррекции без медикаментозной терапии. Для этого особое внимание уделяют полноценному отдыху. Также пациенту рекомендованы занятия плаванием и лечебной физкультурой.
• При второй степени. Прогрессируя, гипертония вызывает повышение давления до уровня 160/100-179/109 мм рт. ст. Оно уже не приходит в норму после отдыха. Для лечения врач назначает мочегонные средства, лекарственные препараты, расширяющие артерии, разжижающие кровь и способствующие понижению уровня холестерина. Что касается нагрузок, то пациенту противопоказаны подъем тяжестей и ритмичные движения. При занятиях спортом обязательно необходимо соблюдать температурный режим.
• При третьей степени. Это самая тяжелая стадия гипертонии, которая сопровождается превышением АД уровня в 180/110 мм рт. ст. Из нагрузок допускаются лишь массаж воротниковой зоны, пешие прогулки на небольшие расстояния и дыхательная гимнастика для снижения артериального давления.

Какая двигательная активность показана гипертоникам

Физические упражнения для понижения артериального давления принесут пользу, если их интенсивность была правильно подобрана. При гипертонии важно не допускать учащения пульса выше значения, вычисляемого по формуле – 220-количество полных лет. Противопоказанием являются изометрические (статические) упражнения. При такой нагрузке мышцы напрягаются без движения участвующих в процессе частей тела. Суть изометрических упражнений – усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. Вместо них гипертоникам показаны следующие виды нагрузки:

• Ежедневная утренняя зарядка. Она помогает организму проснуться, запустить обменные процессы и зарядиться энергией на весь день.
• Езда на велосипеде. Лучше кататься по ровной поверхности. Езду на велосипеде на улице можно заменить занятиями на велотренажере в домашних условиях.
• Прогулки на свежем воздухе. Альтернативой является скандинавская ходьба со специальными палками. Этот вид нагрузки особенно полезен в пожилом возрасте.
• Подъем и спуск по лестнице. Это обеспечивает требуемую ежедневную физическую нагрузку, даже если хотя бы раз в день заменить лифт на поход до квартиры пешком.
• Плавание. Особенно полезно в пожилом возрасте, поскольку такой вид спорта минимально нагружает суставы и задействует все, даже самые мелкие мышцы. Кроме обычного плавания, можно заниматься аквааэробикой.
• Йога. Снимает мышечное напряжение, успокаивает нервную систему, улучшает кровоток.
• Дыхательная гимнастика. Устраняет нарушения носового дыхания, восстанавливает лимфо- и кровообращение.
• Танцы. Помогают укрепить мышцы спины и пресса, способствуют снижению массы тела и улучшению настроения. Гипертоникам подходят бальные и восточные танцы.

Упражнения для снижения артериального давления Бубновского

Доктор Бубновский является основателем собственной лечебной физической культуры. Ее основное направление – лечение различных заболеваний и травм. Одна из его методик помогает и для понижения артериального давления. Она включает три основных этапа с разной нагрузкой. На первом выполняются следующие щадящие упражнения:

1. Сгибание ног в коленях. Исходное положение – лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Из этой позиции ноги сгибают в коленях и притягивают к груди. Одновременно необходимо сжимать руки в кулак. Их расслабляют после опускания ног. Выполнить 3 подхода по 8-10 раз.
2. Диафрагмальное (брюшное) дыхание. В том же положении нужно положить одну руку на грудь, а вторую – на солнечное сплетение. Далее делают вдох, отмечая, как поднимается живот и расширяется нижняя часть грудной клетки. Затем идет выдох – грудь должна оставаться неподвижной. Живот при выдыхании сокращается. Нужно выполнить 15-20 вдохов/выдохов.
3. Подтягивание носков ног. Исходное положение – лежа на спине с выпрямленными вдоль тела руками. Пальцы ног нужно тянуть на себя, одновременно оттягивая от себя пятку. Далее вновь принимают исходное положение. Повторить действия необходимо 3 раза.

Второй этап – щадящая нагрузка с тренировочными элементами. Он тоже включает несколько простых, но эффективных упражнений для понижения артериального давления:

1. Встать прямо перед стеной, руками упереться в нее, слегка наклонить туловище вперед. Далее производят имитацию ходьбы, но стопы отрывают только до носка. Упражнение делают в течение 30-60 секунд.
2. Встать прямо, руки вытянуть вперед. Далее делают шаг, одновременно поднимая верхние конечности и делая вдох. На следующем шаге их опускают и делают выдох. Время выполнения – 1-1,5 мин.

Последний этап гимнастики – заключительный. Еще он называется тренировочным. Этот этап включает разные виды ходьбы: приставные и перекрестные шаги, на цыпочках, переступание с пятки на носок, движения с высоко поднятыми коленями. Ее выполняют на протяжении 2 минут. Из упражнений для понижения АД на этом этапе можно делать следующие:

1. Наклоны. Исходное положение – стоя прямо. Необходимо наклониться, кисти рук при этом свисают в области пяток, а голова не опущена слишком низко. Затем возвращаются в исходную позицию, после чего повторяют упражнение еще 3 раза.
2. Велосипед. Начальное положение – сесть на край стула, руками обхватив сиденье. Далее поднять ноги, вдохнуть и несколько раз совершить движения, подобные езде на велосипеде. Сделать небольшой перерыв и повторить комплекс еще раз.
3. Сиди-вставай. Исходная позиция – сидя на стуле с расставленными на ширину плеч ногами. При вдохе нужно приподняться, при выдохе – опуститься. Повторить 8-10 раз.

Гимнастика по Шишонину для шейного отдела позвоночника

У многих пациентов причиной высокого артериального давления является шейный остеохондроз. Смещенные позвонки сдавливают нервы и кровеносные сосуды. В результате мозг начинает испытывать недостаток кислорода и пытается восстановить его за счет увеличения сокращений миокарда. Это и ведет к повышению артериального давления. Бороться с гипертонией, связанной с шейным остеохондрозом, можно при помощи гимнастики по Шишонину.

Такие упражнения для стабилизации давления показаны и людям с сидячей работой с целью профилактики указанных заболеваний. Выполнять их можно в перерыв прямо за рабочим столом. Примеры эффективных упражнений:

1. Метроном. Исходная позиция – сидя на стуле. Необходимо наклонить голову, стараясь тянуться подбородком одновременно вниз и к левому плечу. В момент большего напряжения требуется зафиксировать шею на 30 секунд, после чего принять начальное положение. Такой цикл выполняют по 8-10 раз для каждой стороны.
2. Рамка. Исходное положение – сидя на стуле. Левую руку кладут на правое плечо. Затем голову поворачивают вправо до возникновения дискомфорта. Такую позицию удерживают 30 секунд. В каждую сторону нужно выполнить 5-6 раз.
3. Цапля. Начальное положение – сидя на стуле, ладони размещены на коленях. Подбородок постепенно нужно тянуть вверх, одновременно заводя руки за спину, тем самым сводя лопатки. Такую позу удерживают 30 секунд. Повторить цикл нужно 3-4 раза.

ЛФК и утренняя зарядка для нормализации давления в пожилом возрасте

Даже обычная утренняя зарядка благоприятно сказывается на состоянии гипертоников и помогает в понижении давления. Особенно это касается людей пожилого возраста, которые более склонны к гиподинамии. Поскольку серьезные физические нагрузки им противопоказаны, врач и назначает более простые тренировки. Они могут состоять из следующих движений:

1. Сесть на ровную поверхность, ноги свести вместе, руки разведены в стороны. Правую ногу нужно приподнять, медленно подтянуть ее к животу, затем вернуть обратно. То же делают с левой конечностью. Для каждой делают по 5 повторений.
2. Далее можно выполнить ходьбу на месте в течение 2-3 минут.
3. Затем сесть на стул, ноги расставить максимальное широко, а руки расположить на поясе. Во время вдоха выполняют наклон влево, при выдохе – возвращаются. Затем наклоняются уже вправо. В каждую сторону должно быть по 5-6 наклонов.
4. Встать прямо, руки расположить на талии, ноги поставить на ширину плеч. Далее поочередно выполняют повороты туловища влево и вправо – по 5 раз в каждую сторону.
5. Вновь встать прямо, ноги поставить вместе, руки вытянуть вдоль тела. На вдохе верхние конечности поднимают вверх, а одну из нижних – сгибают в колене. При выдохе возвращаются в исходную позицию. Затем делают то же, но сгибают уже левую ногу. На каждую нужно сделать по 5-6 раз.

Занятия йогой

Польза йоги для понижения артериального давления и организма в целом неоценима. Суть этой методики заключается в выполнении асан. Так называют положения тела, которые устойчивы и удобны для человека. Только не все асаны разрешены для гипертоников. Некоторые из них вызывают дисбаланс внутричерепного давления:

• силовые асаны;
• бхастрика;
• дыхательные упражнения с укороченными выдохами;
• тфискации;
• капалабхати;
• динамические практики.

Противопоказаны и асаны, практикующие перевернутые позы. Они могут спровоцировать резкие скачки артериального давления и гипертонический криз. Если АД на момент выполнения упражнений с перевернутыми позами уже повышено, то есть риск разрыва сосудистой стенки. Безопасными для понижения артериального давления являются следующие асаны:

• Звезда. Начальное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны так, чтобы стопы касались друг друга. На выдохе нужно наклониться вниз, руками взяться за ступни, головой тянуться вниз к пальцам ног. Нужно стараться максимально опускать колени до уровня пола. Позицию задерживают на 15-20 секунд. Повторяют 2-3 раза.
• Щенок. Исходная позиция – стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. На вдохе нужно прогнуть спину вверх. Необходимо тянуться лбом к полу. Такую позу удерживают 30 секунд, после чего принимают исходную позу. Повторяют 3-4 раза.
• Шашанкасана. Еще называется позой зайца с дыханием диафрагмой. Начальное положение – сесть на пятки, колени развести в стороны, корпус опустить вниз и упереться лбом в пол. Руки должны быть вытянуты вперед, плечи – расслаблены. На вдохе живот необходимо выпятить, а на выдохе – максимальное подтянуть пресс к позвоночнику. Цикл выполняют 3-4 раза.

Аквааэробика для стабилизации АД

При гипертонии на фоне ожирения из всех видов спорта самой полезной является аквааэробика. Это комплекс танцевальных и ритмичных движений, которые выполняют в воде. Такой вид спорта насыщает кровь кислородом, способствует улучшению ее циркуляции. Что еще важно для тучных пациентов, аквааэробика не вызывает сильной нагрузки на суставы. Кроме того, плавание разгоняет кровь по телу вплоть до самых мелких капилляров. Для понижения артериального давления необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю по 45 минут.

Дыхательная гимнастика от давления

При недостаточном дыхании развивается гипоксия – кислородное голодание клеток и тканей. Чтобы восполнить дефицит кислорода, сердце начинает сильнее перекачивать кровь, что ведет к повышению тонуса сосудов. Результат – АД увеличивается. Дыхательные упражнения при повышенном давлении помогают насытить организм кислородом и снизить уровень углекислого газа.

Некоторые врачи полагают, что такая гимнастика укрепляет сердечную мышцу и сосуды. За счет дыхания сердце начинает легче перекачивать даже большие объемы крови. В результате происходит понижение артериального давления. Упражнения на дыхание приносят и другую пользу:

• снимают головные боли и головокружение;
• налаживают обменные процессы;
• устраняют нарушения носового дыхания;
• улучшают психическое состояние;
• повышают общую сопротивляемость организма.

Метод Стрельниковой

Одной из самых популярных методик понижения давления является гимнастика от Стрельниковой. Ее комплекс необходимо осваивать постепенно, не пропуская ни одного этапа. Первый из них – подготовительный, включающий 3 основных упражнения:

• «Ладошки». Встать прямо, спину выровнять, руки согнуть в локтях и поднять, чтобы ладони располагались на уровне плеч. Далее сделать 4 коротких и шумных вдоха, выдохнуть через рот, одновременно сгибая пальцы в кулак. Через 5 секунд повторить описанные действия еще 4 раза.
• «Погоны». Исходная позиция – встать прямо, руки согнуть в локтях, пальцы сжать в кулак и прижать их к поясу. На коротком вдохе выполнить резкий толчок верхними конечностями вниз. Одновременно необходимо разжимать кулаки. На выдохе возвращаются в исходную позицию. Цикл – 8 повторений с перерывом по 5 секунд.
• «Насос». Из положения стоя прямо выполнить наклон вперед, опустив плечи и голову. Спина должна стать округлой. В этом положении выполнить шумный короткий вдох. На выдохе поднять обратно. Повторить 8 раз без пауз.

Когда этот комплекс уже будет хорошо изучен, можно переходить на следующий этап. Критерием является отсутствие усталости и расслабления после выполнения подготовительных упражнений. Следующий этап – основной. Он включает следующие основные упражнения:

• «Кошка». Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, выполнить небольшой присед, руки расположить на поясе. В таком положении сделать поворот вправо, одновременно выполняя шумный выдох и делая сбрасывающее движение кистями. Вернуться, после чего повторить цикл уже влево. Сделать 4 поворота в каждую сторону.
• «Обними руками». В положении стоя прямо поднять руки до уровня груди. Пальцы слегка согнуть и обернуть друг к другу. Далее на коротком вдохе скрестить руки, обнимая себя за плечи, после чего сразу развести их обратно. Повторить 8 раз.
• «Уши». Начальное положение – стоя прямо. На вдохе голову требуется наклонить вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Затем делают то же, но только влево. Выполняют 3-4 повторения.
• «Лошадка». Начальная позиция – встать прямо, руки согнуть в локтях, поднять вверх и отвернуть от себя ладони. На коротком шумном вдохе пальцы нужно сжать в кулак, на выдохе – разжать обратно, но не растопыривать их. После 4 повторений сделать перерыв 5 секунд. Снова выполнить описанный цикл. Общее число повторов упражнения – 6 раз.

Дыхательные упражнения для понижения давления по Бутейко

По мнению советского физиолога Бутейко, поднятие артериального давления связано с нарушением баланса кислорода и углекислого газа. Для восстановления их нормального соотношения ученый и предложил особую дыхательную гимнастику. Исходное положение для выполнения упражнений только одно – сидя на стуле. Взгляд при этом устремлен вперед, а тело максимально расслаблено. Когда вы заняли такое положение, можно начинать выполнять упражнения для понижения артериального давления:

1. На протяжении первых 5 секунд выполнять шумный выдох, далее в течение такого же количества времени – выдох. Затем идет перерыв снова 5 секунд. Такой цикл повторяют 10 раз.
2. Сделать то же, только вдыхать и выдыхать на протяжении 7,5 секунд. Перерыв по длительности остается таким же. Повторить цикл 10 раз.
3. Сделать обычный вдох и на максимальной точке задержки дыхания сделать точечный массаж носа. Далее медленно выдохнуть. Сделать только 1 раз.

• «Столб». Начальное положение – встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки разместить на поясе. В такой позе осуществляется ровное и спокойное дыхание. Время выполнения – 3 минуты. Далее нужно полностью расслабиться.
• «Обнять шар». Исходная позиция – встать прямо, левую ногу согнуть в колене и отвести в сторону. Руки необходимо соединить на уровне груди и образовать ими круг, будто вы обнимаете шар. При вдохе верхние конечности вместе с плечами приподнимают, во время выдоха – опускают. То же повторяют с отведенной в сторону правой ногой.
• «Работа мысли». После предыдущего упражнения гипертоникам рекомендуется представить теплый душ или ванную, постараться услышать звуки воды. Дыхание в этот момент обычное, естественное.

Видео

На сегодняшний день существует множество способов улучшения самочувствия при гипертонии, например, упражнения для снижения артериального давления, которые помогут нормализовать кровообращение. Это отличный способ избавиться от головной боли и прочих симптомов заболевания. Кроме того, правильное выполнение дыхательной и физической гимнастики может постепенно заменить лекарственные препараты, которые просто понижают давление, но не избавляют от гипертонии.

Прежде чем перейти к комплексу движений, стоит упомянуть о причинах повышения давления. Возможно, если устранить присутствующий негативный фактов, упражнения для снижения артериального давления Вам не понадобятся.

Итак, давление повышается в следствии:

• наличия вредных привычек (курение, алкоголь);
• избыток веса;
• болезни почек;
• сидячий образ жизни;
• регулярные стрессы.

В этих случаях для избавления от приступов нужно бросить курить, забыть об алкоголе, меньше нервничать и больше двигаться.

Дыхательная гимнастика при гипертонии

В отличии от физических нагрузок, дыхательные упражнения можно выполнять где угодно и сколько угодно. По статистике, люди, регулярно выполняющие дыхательную гимнастику, живут долго и меньше подвергаются риску инфарктов и инсультов.

Наиболее эффективными считаются техники Бубновского и Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой

Действия по этой методике нужно выполнять ежедневно как минимум 2 месяца подряд. Для достижения максимального эффекта стоит изменить свой образ жизни, придерживаться здорового питания, отказаться от курения и алкоголя, а также заниматься спортом.

1. Разминка – сядьте в любой удобной позе, но обязательно держите спину прямо. Сделайте 4 носовых глубоких вдоха резко и шумно, затем спокойно выдохните. После этого в течении 5 секунд делайте спокойно вдыхайте через рот, а затем снова 4 глубоких носовых вдоха. За один сеанс нужно выполнить 24 повтора, по 8 вдохов носом на каждый. Акцентировать внимание нужно именно на вдохе. Для первого дня достаточно выполнить 2 следующих действия в течении 15 минут.
2. «Ладошки» – встаньте ровно с прямой спиной, прижмите ладони к плечам. Сделайте 4 глубоких и звучных вдоха и 4 медленных и плавных выдоха. Подышите несколько секунд в свободном темпе, а затем повторите упражнение.
3. «Погончик» — 8 раз громко вдыхайте воздух, а выдыхайте медленно и тихо. Отдохните несколько секунд, а затем повторите упражнение. За один сеанс нужно проделать 12 повторов.

Со второго дня нужно выполнять полный комплекс упражнений:

1. «Ладошки».
2. «Погончик».
3. «Кошка» – расставить ноги на уровне меньше ширины плеч. Резко присядьте, не отрывая ноги от пола, поверните корпус вбок, одновременно глубоко вдыхая, не акцентируя внимание на выдохи. Если получится, нужно выполнить 8 приседаний с резкими вдохами в 12 подходов.
4. «Обними плечи» – встаньте ровно, спину держите прямо, руками обхватите себя за плечи, одновременно делая резкий и глубокий вдох. Всего нужно сделать 12 подходов по 8 раз.
5. «Повороты головой» – поворачиваем голову в сторону с резким вдохом. Выдох должен происходит произвольно. Повторите по 8 раз в 12 подходов.
6. «Ушки» – резко вдохните и наклоните голову вправо так, чтобы ухо коснулось плеча, произвольно выдохните через рот с возвращением головы в исходное положение.
7. «Насос» – сделайте интенсивный вдох и одновременно наклонитесь вниз, опустив руки и расслабив спину. Плавно выдыхайте через рот, поднимая спину.

Повторять движения в первый день нужно не более 4 раз.

Гимнастика по системе Бубновского

Целью данной методики является расслабление мышц спины:

• встаньте на колени и упритесь на ладони и выполните несколько прогибов спины вверх и вниз;
• левую ногу согните в колене, правую оттяните назад, постарайтесь просесть как можно ниже, упритесь на правую руку и немного потянитесь, повторите прогибы в другую сторону. Всего нужно выполнить в каждую сторону по 20 движений за 1 поход;
• встаньте ровно и согните в локтях. Вдохните и медленно нагнитесь к полу, а затем на выдохе разогните руки и упритесь в пол. Во время выполнения упражнения постарайтесь устоять на пятках, а не на носках. Повторите 6 раз.

Такая гимнастика поможет растянуть спину и поясницу, а также улучшить кровоснабжение и нормализовать артериальное давление.

Упражнения для понижения давления на каждый день

Чтобы быть уверенным в самочувствии в течении дня, по утрам или на ночь выполняйте простые комплексы упражнений для понижения давления.

Комплекс 1

• лягте на спину, выпрямите руки и ноги;
• поднимите руки над головой, ладони поставьте на пол под плечи;
• вытяните стопы как можно сильнее и сделайте несколько движений в разные стороны так, чтобы пальцы ног располагались параллельно;
• вместе с ногами задействуйте в движение все тело, извиваясь как змейка, при этом руки держите неподвижно;
• двигайтесь в течении 3 минут с произвольным дыханием, а затем отдохните.

Комплекс 2

• оставайтесь лежать на полу с вытянутыми руками, под шею положите валик;
• поднимите ноги и руки параллельно полу, двигайте ими интенсивно и хаотично 2-3 минуты.

Комплекс 3

• встаньте, поставив ноги на ширине плеч, а руки соедините в замок;
• с медленным вдохом тяните руки влево;
• на выдохе поверните корпус вправо;
• повторите движения 7 раз в каждую сторону.

Комплекс 4

• встаньте прямо, глубоко вдохните и руки через стороны поднимите наверх;
• медленно выполните несколько махов руками в разные стороны, будто машете крыльями;
• на выдохе опустите руки вниз;
• повторите движения 7 раз.

Комплекс 5

• встаньте ровно, руки опустите свободно;
• поднимитесь на носочки, руки вверх;
• на выдохе резко опустите руки вниз и встаньте на всю стопу;
• повторите 10 раз.

Выполняйте гимнастику для гипертоников каждый день и, возможно, совсем скоро Вы забудете о скачках давления и начнете счастливую и здоровую жизнь!

16.05.2017

, страдающие артериальным давлении знают , как повысить или понизить его медикаментозными и народными средствами .

Немногие знают , что можно сделать это другими способами и физическими упражнениями .

Способы, которыми можно нормализировать давление

Артериальное давление можно нормализовать :

• правильным питанием . Этот способ позволяет печени правильно работать , а также снизить вес пациенту ;
• народной медициной . Настои и отвары трав приравнивают показатели кровяного давления к норме ;
• профилактикой некоторых заболеваний , например заболевания щитовидной железы , почек и надпочечников ;
• правильным дыханием . Дыхательные упражнения позволяют снизить давление , при резких скачках , которые вызваны стрессовыми ситуациями . Также правильное дыхание применяется для снятия нервного напряжения ;
• приятными эмоциями , по другому такой способ называется эндорфинотерапия ;
• медикаментозным лечением ;
• стентированием сосудов .

Физические упражнения для повышения давления

Когда человек занимается спортом, то его здоровье находиться в норме. Кто-то думает, что при повышенном давлении спортом заниматься нельзя, но это неправильно. В медицине существует комплекс упражнений при гипертонии.

Если решили вести здоровый образ жизни, то перед началом пройдите полный курс обследования организма и проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить нужную нагрузку и время спортивных занятий.

Иначе можно навредить себе и допустить серьезные последствия.

Лечебная физиотерапия при гипертонии и гипотонии позволяет:

• укрепить сердечно-сосудистую систему. Также укрепляются кровеносные сосуды и их стенки. Сами сосуды окрепнут и станут эластичными, а это положительно влияет на артериальное давление.
• обогащать организм нужным количеством кислорода, что крайне важно для поддержания кровяного давления в пределах нормальных показателей.
• уменьшить количество жировых отложений, которые зачастую приводят к стойкому повышенному давлению.
• повысить иммунитет и защитные свойства организма. Укрепит мышцы и улучшить их тонус.

Когда врачами назначается лечебная гимнастика для снижения артериального давления или его повышения, то нужно помнить, что начинать нужно с минимальной физической нагрузки. Если здоровье позволяет, то со временем ее увеличивать.

Упражнения при гипертонии или гипотонии делятся на два вида:

1. Упражнения изометрические. Они развивают мускулатуру, из-за этого увеличивается мышечная масса. Таким образом, повышается артериальное давление. Поэтому,при высоком давлении, такие физические упражнения противопоказаны. При гипертензии пациентам, нельзя делать упражнения, которые подразумевают активное движение туловища и ног, от этого давление только повышается. Также противопоказана ритмическая гимнастика и поднятие на высоту, даже без груза.
2. Упражнения изотонические или динамические. В таких упражнениях нагружаются крупные мышцы (особенно мышцы рук и ног). Такие упражнения требуют большого количества энергии, что стабилизирует вес пациента. Чтобы обеспечить кислородом мышечную ткань начинают работать легкие и сердечно-сосудистая система. Как нам известно, когда легкие и сердечно сосудистая система работают правильно, то происходит снижение давления. Именно такие упражнения при гипертонии и ишемической болезни сердца, подходят для нормализации давления.

Рассмотрим физические упражнения при гипертонии, рекомендуемые врачами:

• Велоспорт, только ездить на велосипеде нужно медленно и по ровной дороге.
• Пациентам с избыточным весом врачи рекомендуют плавать. Плавание вызывает стабилизацию системы кровообращения, насыщение тканей кислородом, укрепление мышц верхних и нижних конечностей, спины. Были проведены эксперименты, которые показали, что если плавать несколько раз в неделю по 40-50 минут, то это снизит давление, а именно снижение соматических показателей на 6-11 миллиметров ртутного столба.
• При гипертонии 2 степени упражнения можно делать в воде. Когда тело находится в воде. Это позволяет всем мышцам расслабляться. Такая физкультура тренирует дыхание, но только если придерживаться правил.
• Ходьба. Хорошо ходить в парках и лесах, это позволит не только оказать физическую нагрузку, но и получить массу приятных эмоций от окружающей красоты. В начале занятий ходьбой, пройденное расстояние не должно превышать более двух километров. При этом ходить нужно спокойно и в умеренном темпе. Через две недели расстояние можно увеличить на полкилометра, и так каждый раз. Гипертоническом больному можно проходить не более четырех километров, по времени, это должно занимать около часа. Во время ходьбы нужно постоянно следить за пульсом. Если вы заметили, что пульс участился, то отдохните. И в следующий раз, сократите расстояние и увеличьте время ходьбы.
• Одним из распространенных физических упражнений при гипертонии считается подъем по ступенькам.

Артериальное давление не должно подавлять вас в физических упражнениях. Каждый человек имеет право быть физически активным, даже пациенты с повышенным давлением. Просто нагрузку делайте поменьше.

Если вести малоподвижный образ жизни, то можно усугубить ситуацию.

Начальную стадию гипертонической болезни и ибс можно вылечить правильным дыханием.

Как снизить давление дыхательными упражнениями

Для понижения давления, врачами была придумана специальная дыхательная гимнастика от гипертонии. Правильное дыхание при гипертонии состоит из нескольких этапов. Для начала нужно сделать глубокий вдох, при этом дыхание задерживается 2-4 секунды, а выдыхать нужно за 4-8 секунд, то есть в два раза медленнее, чем вдыхать. Вдох правильно делать носом, а выдох ртом. Губы при этом сложены в трубочку. то позволяет выдыхать медленнее.

Такая дыхательная физкультура, имеет понижающее действие на давление, путем успокоения психики и снижения нервного напряжения. Вы можете это делать, как только начинаете нервничать. С помощью дыхания можно добиться того, чтобы снизилось кровяное давление, но это при условии если пациент будет правильно дышать.

Проведение такой гимнастики для снижения артериального давления можно совмещать с самомассажем. Для этого массируется верхняя точка головы, находящаяся в центре темечка. Вы эту точку не перепутаете с другими, так как если на нее надавить то можно почувствовать неприятные болевые ощущения.

Оптимальный комплекс физических упражнений для лечения гипертонии

Много лет специалисты работали над ЛФК при гипертонии, пока не разработали действенные упражнения. Лечебная физкультура от давления с высокими показателями:

• езда на велотренажере или велосипеде по ровной поверхности. Темп при этом спокойный и умеренный;
• плавательные упражнения. плавание поможет не только снизить артериальное давление, но и укрепить организм в целом.
• водная лфк при гипертонии позволит расслабить мышцы путем снижения статической нагрузки;
• прогулка на свежем воздухе.

Если у пациента нет возможности посещать спортивный зал, то можно купить тренажер, для использования его в домашних условиях. Для гипертоников подойдет степ-доска, гантели и и мячик, который используют для занятий йогой.

Для лечения гипертонии физическими упражнениями подойдет беговая дорожка или кардио устройство, похожее на катание на лыжах. Такая физкультура укрепляет сердечные мышцы и способствует похудению.

Лфк при гипотонии подразумевает силовые тренировки (они предназначены для увеличения показателей артериального давления), а вот при гипертонии упражнения должны быть динамичными. Чтобы ваши тренировки не закончились медикаментозным лечением, то перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, он вам подскажет, какие упражнения для поднятия давления, а какие упражнения для снижения давления. Также определит вам нужную нагрузку. Чтобы не получить травмы, то перед занятиями на тренажерах, нужно хорошенько разогреться и сделать разминку.

Перед гимнастическими занятиями, врачи не рекомендуют кушать сладкое. Сладкая пища может поднимать показатели кровяного давления. Заниматься на тренажерах можно через полтора, два часа после еды. Во время упражнений снижающих артериальное давление врачи не разрешают пить много воды. Разрешенная доза составляет 0,5 литра.

В особом внимании во время упражнений нуждается дыхание. Если вы заметили слабость, головокружение, и учащенный пульс, то выполнять упражнения дальше не стоит. Отдохните, восстановите дыхание и продолжайте. Физическая нагрузка для гипертоников назначается для каждого пациента индивидуально.

В начале каждой тренировки выполняется гимнастика для сосудов и нижних конечностей. А заканчивается тренировка разминкой, которая нормализует пульс и дыхание. Гимнастика для сосудов позволяет нормализовать кровообращение и направить его в нижние конечности.

Кроме всех вышеперечисленных упражнений, врачи рекомендуют каждый день делать утреннюю гимнастику, которая включает в себя упражнения для шеи при гипертонии, также упражнения на на спину, руки, голову. Зарядка должна длиться не менее 30 минут.

В большинстве больниц есть места, где занимаются оздоровительной физкультурой. Если гипертоники будут посещать такие кабинеты, то через некоторое время можно избавиться от гипертонии, укрепить иммунную систему и сердечную мышцу.

Также лечебная физкультура укрепляет сосудистые стенки и делает их эластичными. А крепкие эластичные сосуды позволяют стабилизировать артериальное давление.

Не являются панацеей от недуга.

В некоторых случаях без лекарственной терапии обойтись нельзя, а двигательная активность станет дополнительным инструментом в борьбе с болезнью.

Умеренные физические нагрузки полезны всем людям, в том числе тем, кто страдает от гипертонии. противопоказаны изометрические упражнения, направленные на поднятие тяжестей. Давление можно снизить при выполнении изотонических движений, связанных с напряжением крупных мышц конечностей.

Виды упражнений нужно подбирать с учетом характера заболевания:

Она способствует улучшению циркуляции крови и насыщению ее кислородом. При этом суставы не получают серьезной нагрузки.

Занятия три раза в неделю по 45 минут способны значительно облегчить состояние гипертоников, снизив показания АД.

ЛФК и простая зарядка для гипертоников в пожилом возрасте

Лечебная гимнастика показана всем гипертоникам без исключения, особенно пожилым больным, так как им нельзя испытывать серьезные физические перегрузки.

Проводятся занятия строго под наблюдением врача. Он дозирует нагрузку с учетом заболевания и индивидуальных особенностей.

Кому нельзя заниматься физкультурой?

Гипертоникам при занятиях спортом следует соблюдать меры осторожности.

Физкультура противопоказана тем, у кого АД часто достигает высоких критических отметок, а также при гипертоническом кризе. Предпочтение лучше отдать дыхательной гимнастике.

Особенности лечения гипертензии при помощи дыхательной гимнастики

Недостаток дыхания вызывает кислородное голодание всех тканей и органов.

Сосуды при этом приходят в повышенный тонус, кровь начинает перекачиваться быстрее. Все это и способствует поднятию АД.

Дыхательные упражнения помогут облегчить состояние.

Выполнять их можно дома, в любое время, они совершенно безопасны и снижают показатели давления до 20-30 единиц в течение нескольких минут.

Метод Стрельниковой

Гимнастика по Стрельниковой помогает снизить давление при регулярных занятиях. Выполнять ее лучше 2 раза вдень, после пробуждения и перед сном. Движения делают ритмично, на вдохе, не сжимая губы

Выдыхать следует спокойно через рот. Повторяют упражнение двенадцать раз. Гимнастику делают стоя. Если наблюдается головокружение, можно присесть.

Помогают при гипертонии упражнения:

1. ладошки . Пациент встает прямо, сгибает руки в локтях. Ладони подняты, при коротком и шумном вдохе их сжимают в кулак;
2. насос . Встать нужно прямо с расставленными шире плеч ногами. Наклониться слегка вперед и сделать шумный вдох. На выдохе приподняться, не выпрямляясь полностью;
3. уши . Голову наклоняют вправо, пытаются дотронуться ухом до плеча, делая вдох. Затем производится наклон влево;
4. погоны . Положение – стоя прямо. Ладони сжимаются в кулак, прижимаются к животу. На вдохе их опускают вниз. Руки напрягаются и тянутся вниз. На выдохе – возврат в исходную позицию.

Если выполнять упражнения два раза в день, они займут всего полчаса, а общее состояние при этом существенно улучшится.

Методика Цигун

Методику Цигун от высокого давления применяют с древних времен. Главное правило – дышать диафрагмой. Грудная клетка при этом остается неподвижной. Дыхание производится через нос, на вдохе живот выпячивается вперед, при выдохе – втягивается. Позвоночник и шея образуют при этом прямую линию.

Упражнения по методике Цигун:

1. столб . Стоять нужно на полу, ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. В течение трех минут следует ровно и спокойно дышать. Затем нужно прийти в положение расслабления;
2. шар . Из положения с согнутыми в коленях ногами обнять воображаемый шар и расслабиться.

Эти упражнения за счет чередования напряжения и расслабления тонизируют мышцы и обеспечивают циркуляцию крови, наполнение ее кислородом.

Видео по теме

Полный комплекс гимнастики для снижения артериального давления:

Физические упражнения полезны всем людям, в том числе гипертоникам. Дыхательная гимнастика, ЛФК, плавание, ходьба и прогулки на свежем воздухе помогут снизить давление на 20-30 делений. Нагрузку следует выбирать после рекомендации лечащего врача.

Гипертоникам противопоказаны силовые виды спорта. Если невозможно обойтись без приема медикаментов, отказываться от них не следует. Излечение возможно при комплексном подходе, включающем отказ от вредных привычек и соблюдение правил питания.