Введение

Глава I. Теоретическое обоснование применения метода круговой тренировки для развития функциональной подготовки боксеров

1.1 Основное понятие функциональной подготовки боксеров

1.2 Основные физические качества боксеров и методы их развития

1.2.1 Скоростно-силовые способности боксеров и пути их развития

Глава II. Цель, задачи, методы и организация исследования

2.2 Методика исследования

2.3 Организация исследования

Глава III. Опытно-экспериментальная работа по применению метода круговой тренировки для развития функциональной подготовки боксеров

Заключение

Для улучшения внутримышечной координации необходимо применять отягощения в пределах 75-100 % от максимума, доступного спортсмену в том или ином упражнении. Тренировка, направленная на совершенствование межмышечной координации, предусматривает формирование оптимальной согласованности в работе мышц, участвующих в движении, а также рационального взаимодействия мышц-синергистов и антагонистов.

При совершенствовании межмышечной координации величина отягощения должна быть близка к соревновательной. Таким образом, при совершенствовании межмышечной координации в боксе целесообразно применять небольшие отягощения. Например, можно выполнять упражнение "бой с тенью" с отягощениями в руках, величина которых (в зависимости от подготовленности спортсменов) должна быть 0,5-2,5 кг, а также передвижения в манжетах (отягощения, надетые на нижнюю часть голени), вес которых может составлять 1,5-3,5 кг для каждой ноги. Основным условием при выполнении упражнений, направленных на совершенствование межмышечной координации, является выполнение движений с соблюдением их координационной структуры (т.е. технически правильно) и со скоростью, равной соревновательной или превышающей ее. При этом обязательным является сохранение последовательности включения в работу мышечных групп и соотношения величин их напряжения.

Из средств общесиловой подготовки целесообразно применять выталкивание от груди металлической палки (весом 5-10 кг) из положения фронтальной стойки. При этом важно, чтобы после пружинящего подседа (амплитуда сгибания ног в коленных суставах должна быть около 100-120°) максимально быстро происходило отталкивание от опоры и выпрямление ног. Моменты выпрямления ног и рук должны совпадать по времени, как это происходит в реальном прямом ударе правой в голову.

Общеподготовительным средством, улучшающим межмышечную координацию у боксеров, является также метание ядер или камней (весом 3-5 кг) с соблюдением техники ударов.

Перечисленные выше упражнения целесообразно выполнять сериями по 8-15 раз; после этого в течение 10-15 сек (в быстром темпе) выполняются ударные движения без отягощений, а затем упражнения на расслабления и самомассаж мышц до восстановления работоспособности. В одном занятии может быть до 5 серий каждого из этих упражнений.

При проявлении динамической силы в боксерском поединке характер усилий может быть взрывным и быстрым ( Филимонов В.И., стр.128) . Быстрая сила характеризуется способностью мышц к быстрому выполнению движения. Она проявляется при нанесении боксером тактических ударов и финтов, а также в ложных передвижениях, мгновенных защитах, многоударных сериях. Для количественной оценки быстрой силы используются показатели скорости движения.

Для совершенствования быстрой силы применяются упражнения с относительно небольшим внешним отягощением: для рук - от 200 до 500 г, для ног - не более 1,5 кг. Особое внимание следует уделять мгновенному неожиданному выполнению тренируемого движения или серии движений.

Из числа общеразвивающих упражнений можно рекомендовать метание теннисных мячей или камней (весом до 500 г) на дальность, а также на точность попадания в мишень.

Взрывная сила проявляется в способности мышц развивать значительные напряжения за минимальное время и характеризуется отношением максимума усилия ко времени его достижения. Эффект усилия взрывного типа обусловлен четырьмя факторами: абсолютной, стартовой и ускоряющей силой мышц, а также абсолютной быстротой движения.

Так, например, в условиях ближнего боя боксеру необходим высокий уровень развития силового компонента, что позволяет мгновенно напрягать мышечные группы, участвующие в движении, и активно противостоять действиям соперника, эффективно применять защиту накладками и подставками, не избегать силовой борьбы, клинча и наносить короткие удары. При нанесении акцентированных ударов с дистанции, когда необходимо в кратчайший промежуток времени проявить максимальные усилия, требуется значительный уровень развития как силового, так и скоростного компонентов взрывной силы (Огуренков Е.И., стр.120) .

В зависимости от врожденных особенностей нервно-мышечного аппарата, характера и преимущественной направленности тренировок, у боксеров формируется тот или иной механизм выполнения ударных движений, требующий различного проявления взрывных способностей. Так, акцентированные удары игровиков выполняются по механизму баллистических движений и требуют высокого уровня развития стартовой силы, а удары боксеров-нокаутеров - по механизму небаллистических движений и, соответственно, ускоряющей силы (Филимонов В.И., стр.132) .

Особой формой проявления способностей мышц к реализации взрывного усилия является реактивная способность нервно-мышечного аппарата (там же, стр.138). Она проявляется в тех движениях, где происходит быстрое переключение с уступающего режима работы мышц на преодолевающий, т.е. после значительного механического растягивания мышц происходит мгновенное их сокращение, сопровождающееся максимальными динамическими усилиями.

Наиболее часто в боксе реактивная способность проявляется при различных неожиданных перемещениях (сайдстепах, смещению Паттерсона и т.п.), что требует специфической тренировки мышц нижних конечностей.

При совершенствовании взрывной силы наиболее эффективна динамическая работа мышц, с акцентом на преодолевающий режим.

При этом темп выполнения упражнений предельный и околопредельный. Особое внимание следует уделять мгновенному (взрывному) началу выполнения упражнения.

При совершенствовании взрывной силы величина отягощения колеблется в зависимости от подготовленности спортсмена. При использовании общеподготовительных упражнений она может достигать 70-90 % от максимума, а в специальноподготовительных - 30-50 %. В первом случае в большей степени совершенствуется силовой компонент, а во втором - скоростной.

Продолжительность выполнения упражнения при совершенствовании взрывной силы составляет 5-15 сек, а количество повторений от 6 до 12. Для того чтобы активизировать процесс восстановления, в паузах между упражнениями следует применять приемы самомассажа и упражнения на расслабление мышц, участвующих в тренируемом движении. Продолжительность пауз отдыха - 2-4 мин.

Для формирования взрывных способностей у боксеров можно рекомендовать выталкивание ядер или камней (весом 5-8 кг) с соблюдением координационной структуры удара, а также серии рубящих ударов (металлической палкой или кувалдой) по старой автомобильной покрышке. Вес отягощения при этом колеблется от 2,5 до 10 кг и обусловлен уровнем подготовленности занимающихся.

Кроме этого, можно рекомендовать упражнения на маятниковом и качельном тренажере, а также серии прыжков, отталкиваясь двумя ногами через препятствие высотой 40-80 см. Очень эффективны и прыжки на одной ноге через гимнастическую скамейку или низкое бревно (высотой до 30 см), а также преодоление 40-50 метрового отрезка прыжками на одной ноге. Отличный эффект дает использование якутских национальных прыжков - "ыстанга", "куобах", "кылыы", особенно в игровом или соревновательном методе, для поднятия эмоционального настроя тренировки.

Целесообразно также применять многоскоки с ноги на ногу (8-12 раз), регистрируя длину преодоленного участка и время его прохождения. Установка для спортсмена при выполнении этого упражнения - "максимум длины за минимум времени".

Одним из наиболее эффективных средств совершенствования скоростно-силовых качеств является "ударный" метод развития взрывной силы мышц Ю.В. Верхошанского, который целесообразно широко применять в тренировке боксеров.

Он заключается в использовании кинетической энергии тела спортсмена (или снаряда) для предварительного растяжения мышц и накопления в них дополнительного упругого потенциала напряжения, повышающего мощность их последующего сокращения в основной фазе движения. Резкое растяжение мышц является сильным раздражителем с высоким тренирующим эффектом, способствующим развитию взрывной силы мышц и их реактивной способности (Верхошанский Ю.В., стр.278) .

В практике бокса нами апробированы различные методики применения ударного метода. Боксерам следует выполнять прыжки в глубину с высоты 70-80 см в прыжковую яму или маты, с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх (или вперед) и ударом руками. Оптимальное количество прыжков в серии 8-13. Паузы между прыжками должны заполняться упражнениями на расслабление мышц ног и продолжаться не более 15 сек, а паузы отдыха между сериями заполняют ходьбой, идеомоторной подготовкой к правильному выполнению следующего упражнения и продолжаются 5-8 мин. Объем прыжковой нагрузки в одной тренировке может составлять 30-60 спрыгиваний. Обязательным условием является разминка для мышц ног перед выполнением прыжков в глубину.

При выполнении упражнений необходимо акцентировать внимание занимающихся на мгновенном отталкивании от опоры и максимально высоком (или далеком) выпрыгивании. Специализированный вариант ударного метода - спрыгивание левым или правым боком и приземление в положении основной боксерской стойки (60-80 % веса тела приходится на сзади стоящую ногу). После приземления мгновенно выполняется отталкивающее разгибание сзади стоящей ноги и наносится прямой удар "задней" рукой с одновременным шагом вперед. Для выравнивания двигательной асимметрии и расширения технических возможностей атлета целесообразно выполнять данное упражнение, приземляясь в положение левосторонней и правосторонней стойки.

Для совершенствования акцентированных ударов на отходе упражнение выполняется аналогично, но спрыгивание осуществляется спиной вперед. При этом во время приземления в стойку большая часть веса тела приходится на впереди стоящую ногу. После приземления выполняется резкое отталкивание впереди стоящей ногой и наносится прямой удар "задней" рукой с одновременным шагом назад - в сторону.

Для совершенствования акцентированных боковых ударов и ударов снизу необходимо приземляться во фронтальную стойку, равномерно распределяя вес тела на обе ноги или сосредоточивая его преимущественно на какой-то одной ноге. Затем выполняется резкое отталкивание стоп, сопровождающееся распрямлением ног и нанесением удара сбоку или снизу.

Учитывая техническую сложность специализированного варианта ударного метода, а также преимущественную нагрузку на одну из конечностей, высота для прыжков может быть снижена до 60 см.

Данный метод целесообразно применять только в старшей возрастной группе занимающихся. Упражнения ударного метода предъявляют чрезвычайно высокие требования к мышцам и связкам нижних конечностей, поэтому их следует применять только после предварительной силовой и скоростно-силовой подготовки мышц ног.

Ударный метод можно также применять непосредственно для совершенствования взрывной силы мышц рук. Для этого необходимо выполнять отталкивание груза, движущегося навстречу спортсмену подобно маятнику. Следует отталкивать груз из положения боевой стойки и стремиться при этом сохранить координационную структуру боксерского удара (например, в паре с тренером на боксерском мешке, когда тренер выполняет толкание на спортсмена снаряда и удерживает после отталкивания его спортсменом).

Необходимо подчеркнуть, что тренировку, направленную на совершенствование скоростно-силовых качеств у боксеров, необходимо проводить не реже 2 раз в неделю. Указанные средства необходимо применять в комплексе, а также в сочетании с общеразвивающими упражнениями, принятыми в практике бокса, и в соответствии с общими методическими принципами развития скоростно-силовых качеств.

На предсоревновательном этапе подготовки прыжки в глубину и упражнения на тренажерных устройствах нужно применять как заключительное средство в ряду специальноподготовительных упражнений. Их применение следует прекратить не позже чем за 10 дней до начала соревнований.

Ранее отмечалось, что реактивная способность - это специфическая форма проявления способности мышц к реализации взрывного усилия, требующая особых средств и методов тренировки. В практике бокса реактивную способность мышц целесообразно развивать с помощью упражнений, в которых происходит быстрое переключение с уступающего режима работы на преодолевающий. Примером таких упражнений могут быть многоскоки (с ноги на ногу, на одной и обеих ногах), выполняемые на дальность приземления и лимитируемые по времени (5-10 сек). Целесообразно применять и серии вертикальных прыжков на месте с установкой "максимально быстро-высоко" с махом руками и без него. Указанные выше упражнения можно выполнять также с отягощениями: на ногах (до 1,5 кг на каждой) и на поясе (до 5 кг).

Эффективны серии по 10-15 прыжков в глубину, выполняемые сверху-вниз по ступенькам стадиона; при этом высота ступенек должна быть 20-40 см. Можно рекомендовать также серии прыжков, отталкиваясь обеими ногами, через препятствия высотой до 50 см. В качестве препятствий можно использовать старые автомобильные покрышки, вкопанные вертикально в землю на расстоянии 1 м друг от друга.

Для развития реактивной способности мышц верхних конечностей следует использовать сгибания и разгибания рук в упоре лежа, выполняемые в виде резких отталкиваний от опоры с хлопком в ладоши в фазе полета. Кроме этого, целесообразно применять такое упражнение: один из партнеров удерживает ноги другого за голени и последний перемещается вперед, выполняя прыжки на руках. При этом угол сгибания рук и локтевых суставах должен быть не меньше 90°. Обычно используется игровым методом в виде силовой эстафеты.

Следует отметить, что в боксе, характеризующемся комплексным проявлением двигательных качеств, не существует интегрального силового показателя, который бы наиболее полно отражал уровень физической подготовленности спортсмена. Успех соревновательной деятельности во многом обусловлен рациональным соотношением уровней развития силовых и скоростно-силовых способностей, совершенствованию которых в тренировочном процессе необходимо уделять постоянное внимание. Соотношение этих уровней у боксеров разных технико-тактических типов (темповиков, игровиков, нокаутеров, универсалов) различно. Однако на основе анализа научно-методической литературы и практического опыта можно рекомендовать для тренировки боксеров следующие величины отягощений и количество повторений в силовых упражнениях (таблица №1).

При выполнении упражнений с предельными и околопредельными отягощениями (метод максимальных усилий) необходимо достичь максимума мышечных напряжений, поэтому нагрузка должна приходиться на основные группы мышц.

Упражнение выполняется не более 3 раз. Примерами таких упражнений могут быть жим штанги лежа, приседания и выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах.

Паузы отдыха между сериями повторений должны быть в пределах 2-3 мин. Упражнения с большими и умеренными отягощениями выполняются в высоком темпе (метод повторных усилий). В одном случае повторение упражнения выполняется до наступления выраженного утомлении и отказа спортсмена от продолжения тренировочной работы ("до отказа").

В другом случае величина нагрузки дозируется таким образом, что бы можно было выполнить упражнение в высоком темпе 7-11 раз.

Величина отягощения и количество повторений в силовых упражнениях боксеров

Таблица 1. (По Филимонову В.И., стр.135)

Вес отягощения	Отношение к максимальному весу в %	Количество возможных повторений в одном подходе	Особенности выполнения упражнения	Условная оценка напряженности интенсивности упражнения	Возможный диапазон ЧСС	Формируемые силовые способности
Предельный			Медленно, без ускорения	Максимальная		Абсолютная сила
Околопре-дельный				Субмаксимальная		Абсолютная сила
			" Взрывным" усилием			Взрывная сила
Умеренный			Быстро, с ускорением в конце движения	Умеренная		Ускоряющая сила
						Ускоряющая и быстрая сила
			Быстро, с ускорением в начале движения			Стартовая сила и силовая выносливость
Незначительный			Максимально быстро	Незначительная		Скоростная выносливость

Упражнения с большими и умеренными отягощениями эффективны для увеличения силы мышц и роста мышечной массы. Следует помнить, что в заключительной части тренировочной работы, выполняемой на фоне утомления, происходит дополнительная концентрация напряжения, сопровождающаяся усилением анаэробных процессов в мышцах, что и стимулирует рост мышечной массы.

Тренировка со средними, малыми и незначительными величинами отягощений (метод динамических усилий), выполняемая с околомаксимальной и максимальной скоростью, улучшает скоростно-силовые способности, а также повышает силовую и скоростную выносливость.

Методика совершенствования скоростно-силовых способностей в боксе предусматривает выполнение движений с установкой "максимально сильно-быстро" от 4 до 20 раз. Однако известно, что продолжительное воздействие одинакового по силе и частоте раздражителя приводит к снижению возбудимости клеток мозга и, как следствие этого, снижается их ответная реакция. В связи с этим, для неоднократного выполнения максимально сильных и быстрых движений спортсмену необходимо значительное волевое напряжение или биологический стимулятор, т.е. смена величины отягощения (последний не требует больших затрат нервной энергии, и поэтому более предпочтителен).

Таким образом, для совершенствования скорости движений у боксеров метод повторных усилий малоэффективен; необходимо применять вариативный метод, предусматривающий постоянное чередование отягощений разного веса. Для развития силы целесообразен метод максимальных и повторных усилий.

Различные режимы работы и манеры ведения боя боксёров требуют разнообразного проявления силы, особенно при выполнении ими ударных действий.

Так, боксёру - "темповику" необходима сила, которая позволяет ему наносить серии быстро чередующихся сравнительно не сильных ударов, преодолевая свои инерционные усилия и сопротивление противника.

У боксера - "нокаутера", наоборот, основной чертой является способность наносить сильный, акцентированный удар с предельной или околопредельной силой "взрывного" характера.

Проявление медленной силы, особенно при непосредственном соприкосновении с противником в момент силовой борьбы и физическом "подавлении" противника, свойственно боксёру - "силовику".

Боксёр - "игровик" принимает защитное положение до и после на несения удара, и поэтому у него уменьшается возможность проведения максимально сильного удара. Эффекта в ударных действия он достигает за счет быстрых и точных ударов с развитием "взрывного" импульса в начале удара.

Так как характер проявления силы в боксе различен (взрывная, быстрая, медленная сила), в практической деятельности спортсмену необходимо использовать соответствующие средства и методы для воспитания каждого вида силы, уделяя основное внимание тем из них, которые соответствуют его индивидуальному стилю.

Воспитание силы боксёра должно идти по двум направлениям :

1. Широкое использование общеразвивающих силовых упражнений на гимнастических снарядах и без них, упражнений с отягощениями, в сопротивлении с партнером и т.д.

2. Воспитание силы средствами специально-подготовительных и специальных упражнений. К их числу относятся упражнения в непосредственном преодолении сопротивления противника в виде отталкивания (борьба "пуш-пуш"), элементы силового удержания соперника, борьбы и т.п., преодоление инерции собственного тела при защитах и при переходе от защит к уда рам и наоборот; воспитание силы удара на мешках, лапах, в паре с противником и т.д.

Для воспитания способности основных мышц боксёра быстро (мгновенно) развивать усилия, вплоть до максимальных, могут быть использованы метания и толкания камней, ядер, набивных мячей разного веса, упражнения с гантелями, эспандерами, работа с топором, лопатой, молотом, упражнёния со штангой и др.

Различают два метода воспитания силы боксёра, аналитический и целостный (Шатков Г.И., Ширяев А.Г., стр.96) .

Целостный метод является основным в воспитании специальной силы боксёра. Он характеризуется одновременным совершенствованием как основных силовых возможностей боксёра, так и его специальных навыков.

К числу упражнений, направленных на совершенствование специальной силы боксёра целостным методом в рамках освоенного навыка, относятся специально-подготовительные и специальные упражнения с отягощениями (свинцовыми утяжелителями, гантелями облегченного веса и др.): "бой с тенью", упражнения на мешках, лапах и других снарядах, усложнённое выполнение имитационных упражнений в воде и т.п.

Аналитический метод упражнений позволяет избирательно воспитывать силу отдельных мышечных групп, несущих основную нагрузку. Например, эффективным средством воспитания силы мышц - разгибательной руки, несущих основную нагрузку при ударах, являются скоростно-силовые упражнения с отягощениями различного веса (гантелями, набивными мячами и др.), гимнастические упражнения в быстром отжимании в упоре, упражнения рывкового и толчкового характера со штангой, силовыми блоками и т.п.

Наиболее эффективным средством воспитания у боксёра взрывной и быстрой силы как целостным, так и аналитическим методом являются упражнения с оптимальными отягощениями, которые должны выполняться с максимально возможным ускорением. Боксёр должен подбирать величину отягощения, учитывая весовую категорию и уровень своей подготовленности. При воспитании силы с помощью упражнений с отягощениями боксёру следует повторять задание до тех пор, пока скорость движения не станет заметно падать, не нарушится структура движения. После этого боксёру необходимо проделать упражнения на расслабление и активное растягивание участвовавших в предыдущем движении мышц. Затем многократно повторить те же движения с максимальной быстротой и структурной точностью, характерной для специального движения, используя эффект силового последствия.

Различают общую и специальную быстроту спортсмена. Общая быстрота - это способность проявления скорости в самых разнообразных движениях, например в спринтерском беге, спортивных играх и т.д. Общая быстрота проявляется в быстром начале движения, скорости неспецифического пере движения спортсмена, быстром выполнении одиночных и частых движений, в способности мгновенно переключаться от одних движений к другим. Специальная быстрота боксёра проявляется в латентном времени реакции, времени выполнения одного удара, максимальном темпе выполнения серии ударов, скорости передвижения. Тесная связь между общей и специальной быстротой обычно проявляется у спортсменов младших разрядов на ранних этапах их спортивного становления. По мере роста спортивного мастерства и квалификации спортсмена "перерос" тренированности с общеразвивающих упражнений на специальные уменьшается.

В условиях поединка боксёр обычно сталкивается с комплексным проявлением всех форм быстроты (быстротой одиночных и серийных ударов, передвижений, быстротой принятия защиты).

Между перечисленными формами скорости боксёра не существует переноса тренированности.

Тренировка, направленная на совершенствование скоростных возможностей в движениях одной формы, будет мало влиять на скорость выполнения движений, относящихся к другим формам. Условия же соревновательного боя требуют от соперников максимального проявления скоростных качеств одновременно всех перечисленных форм.

В основе аналитического метода воспитания быстроты боксёра лежит избирательное и целенаправленное совершенствование отдельных форм быстроты: так называемой быстроты одиночных ударов, серии ударов, скорости передвижения, времени защитной реакции и т.д.

Целостный метод направлен на комплексное улучшение этих скоростных качеств боксёра при выполнении им сложных технических действий в условиях непосредственного контакта с противником.

1.2.2 Выносливость и пути ее развития

Перейдем к рассмотрению функциональных способностей боксера, высокий уровень развития которых проявляется в его общей и специальной выносливости . Физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности атлета, а специальной выносливости - преимущественно анаэробные возможности. Для расширения дыхательных возможностей боксеров используются кроссовый бег, лыжные гонки, плавание, гребля, баскетбол, ручной мяч, упражнения со скакалкой, "работа на дороге" и др.

Главным условием при выполнении этих упражнений является умеренная интенсивность. Частота сердечных сокращений при выполнении упражнений аэробного воздействия должна находиться в пределах 130-150 уд/мин и не превышать порог анаэробного обмена (150 уд/мин).

Для совершенствования выносливости у боксеров очень эффективны упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности. Примерами таких упражнений являются спортивные и подвижные игры, выполняемые с переменной интенсивностью. Частота сердечных сокращений при выполнении этих упражнений может достигать 190 уд/мин.

Согласно исследованиям специалистов, упражнения аэробно-анаэробной направленности активно способствуют улучшению сердечной деятельности атлета, что, в свою очередь, увеличивает максимальное потребление кислорода (МПК), являющегося основным показателем общей выносливости спортсмена.

Функциональная подготовка боксера должна занимать значительное место на первом этапе подготовительного периода; в это время закладываются основы общей выносливости спортсмена. Боксеры высокой квалификации должны сравнительно легко пробегать кросс 6-10 км в равномерном темпе. Длительный непрерывный бег вырабатывает у спортсменов "умение терпеть", т.е. способствует также тренировке волевых качеств боксера. На общеподготовительном этапе целесообразно широко использовать "работу на дороге" - длительный бег с разной скоростью по пересеченной местности (лучше в лесу) и чередование бега с различными общеразвивающими и специальными упражнениями. Такая тренировка носит аэробно-анаэробный характер.

Исследованиями установлено, что дыхательные возможности спортсменов имеют относительно малую специфику и не зависят от вида выполняемых упражнений. Однако следует учитывать, что перенос общей выносливости возможен лишь в упражнениях, сходных по характеру выполнения тренировочной работы.

Под специальной выносливостью в спорте понимается выносливость атлета по отношению к специфической (соревновательной) деятельности. В боксе специальная выносливость обусловлена силовой и скоростной выносливостью.

Скоростная выносливость боксера проявляется в способности многократно выполнять быстрые движения на протяжении всего поединка. Развитие скоростной выносливости зависит от способности организма к алактатному и гликолитическому обеспечению мышечной деятельности в анаэробных условиях. Исходя из этого, для развития скоростной выносливости у боксеров целесообразно применять интервальный метод.

Для повышения алактатной способности многократно чередуются кратковременные спурты (ускорения), выполняемые с максимальной скоростью, и работа в среднем и низком темпе. Так, например, во время выполнения упражнений на легких снарядах или со скакалкой через каждые 20-25 сек выполняются 10-15-секундные ускорения.

В конце раунда пульс должен быть в пределах 150-180 уд/мин, а после отдыха 1-2-мин - не ниже 130 уд/мин.

В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и задач этапа подготовки можно провести в одной тренировке от 3-6 таких "интервальных раундов". При этом спурты выполняются с установкой на максимальное количество нанесенных ударов и передвижений.

Такие кратковременные упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью, преимущественно развивают анаэробные алактатные способности атлета. Для развития гликолитической способности продолжительность спуртов должна быть увеличена до 25-45 сек, а интервалы отдыха, заполненные тренировочной работой малой интенсивности, постепенно сокращаются с 50 до 10 сек. Частота пульса при такой работе должна увеличиваться с каждым спуртом.

Описанные выше методики развития скоростной выносливости различаются следующим образом. В первом случае выполняются короткие спурты интенсивной работы, а интервалы отдыха между ними непродолжительны. Во втором случае спурты длиннее, а более продолжительные интервалы отдыха постепенно сокращаются во времени.

Силовая выносливость боксера проявляется в его способности противостоять утомлению и не снижать мощность скоростно-силовых усилий на протяжении всего поединка.

Для совершенствования силовой выносливости можно использовать оба описанных выше варианта тренировки, однако следует выполнять удары по тяжелым снарядам с установкой "максимально сильно-быстро".

Очень эффективны тренировки на снарядах в тяжелых перчатках (12-16 унций), а также выполнение ударов по мешку с отягощениями в руках (весом 350-500 г).

Целесообразно выполнять упражнения со скакалкой в утяжеленной обуви, а имитационное упражнение "бой с тенью" - с отягощениями на ногах и в руках.

При развитии силовой выносливости у боксеров можно использовать укороченные раунды (1,5 мин), в течение которых удары по тяжелым снарядам выполняются с интенсивностью и мощностью, близкими к максимуму. Такие упражнения вырабатывают у боксера стереотип высокоинтенсивной скоростно-силовой работы и учат его "выкладываться" в пределах ограниченного времени, моделируя ситуацию "концовок" в соревновательных раундах.

При использовании в тренировке 2-минутных раундов (для совершенствования силовой выносливости) удары следует выполнять с переменными интенсивностью и мощностью. Целесообразно при этом постепенно уменьшать интервалы отдыха между раундами - от 1 мин до 20 сек. В связи с тем, что большие объемы тренировочной работы специальной направленности зачастую приводят к повышению психической напряженности и утомлению и, как следствие, снижению дееспособности боксера, необходимо на специально подготовительном этапе целенаправленно применять общеподготовительные средства тренировки, соответствующие по механизму энергообеспечения специальным средствам.

С учетом вышеизложенного, в подготовке боксеров следует широко применять беговые упражнения , выполняемые повторным и интервальным методами.

Напомним, что в интервальном методе тренировки многократное выполнение упражнения с короткими паузами отдыха не обеспечивает полного восстановления перед очередным повторением, паузы отдыха строго дозированы, а тренирующее воздействие на организм происходит как во время работы, так и в периоды отдыха. В повторном методе паузы отдыха произвольны, т.е. перед каждым новым выполнением упражнения спортсмен отдыхает до восстановления работоспособности. Тренирующее воздействие на организм обеспечивается преимущественно в периоды работы, а также путем суммации следовых процессов от каждого повторения.

Многократное пробегание 100-метровых отрезков с установкой "максимально быстро", интервалы отдыха - 45-90 сек значительно увеличивает объем сердца и улучшает аэробный обмен в тканях. Оптимальная ЧСС после выполнения упражнений 180-190 уд/мин. Продолжительность пауз отдыха, заполняемых боем "с тенью" и упражнениями на расслабление, должна быть такой, чтобы перед началом нового упражнения ЧСС была не более 130 уд/мин. Количество повторений упражнений - 10-12. Тренировка прекращается, если в конце пауз отдыха ЧСС превышает 130 уд/мин.

Пробегание коротких отрезков усиливает анаэробные превращения в тканях. С другой стороны, накопление продуктов анаэробного распада стимулирует процессы аэробного обмена в период отдыха. Таким образом, наиболее высокие показатели сердечной деятельности и потребление кислорода наблюдаются во время пауз отдыха. При такой форме тренировки максимальный уровень аэробных функций поддерживается дольше, чем при непрерывной работе.

Интервальная тренировка в беге на средние дистанции (400 м и 800м)

Интенсивность бега должна обеспечить увеличение ЧСС до 180-190 уд/мин; в паузах отдыха пульс должен быть не ниже 130-140 уд/мин. Механизм адаптации организма к данным упражнениям аналогичен рассмотренному выше, однако следует отметить, что эта форма тренировки предпочтительнее, чем тренировка на коротких отрезках в плане развития общей выносливости (аэробных способностей). Количество повторений упражнений в одной тренировке у боксеров составляет 10 х 400 м или 5 х 800 м.

Серийная интервальная тренировка.

Пробегание на максимальной скорости коротких отрезков - в одной серии 5-10 спуртов. Можно рекомендовать следующую схему выполнения упражнения: 10 спуртов по 10 м; 10 по 15 м; 10 по 20 м или 5 по 10 м; 5 по 15 м; 5 по 20 м; 5 по 15 м; 5 по 10 м. Интервалы между спуртами - 3-5 сек. Интервалы отдыха между сериями (3-4 мин) следует заполнять упражнениями на расслабление, дыхательной гимнастикой, имитацией ударных и защитных движений. Необходимо следить, чтобы пульс в конце паузы отдыха находился в пределах 110-120 уд/мин.

Такая форма тренировки совершенствует преимущественно регуля-торные механизмы, обеспечивающие в процессе работы быстрое приспособление аэробных функций организма. Может использоваться в качестве самостоятельной тренировки, а также в виде разминки.

Интервальный спринт

Пробегание с максимальной скоростью 30-60-метровых отрезков (с небольшими интервалами отдыха). Для совершенствования силовой выносливости (анаэробных алактатных способностей) интервалы отдыха между упражнениями должны быть 2-3 мин, а серия состоять из 3-5 повторений. Целесообразно выполнять до 5 серий таких упражнений с интервалами отдыха между сериями до 5-6 мин. Паузы отдыха целесообразно заполнять упражнениями "школы бокса".

Для совершенствования скоростной выносливости (анаэробных гли-колитических способностей) необходимо увеличить количество повторений в серии до 6-10. При этом с каждым повторением будут накапливаться следы недовосстановления и усиливаться гликолитический процесс.

Повторно-интервальная тренировка

Пробегание с максимальной скоростью дистанции 1000 м. Количество повторений в серии - 3-5, продолжительность интервала отдыха между упражнениями - до 10 мин. Последний выбирается с таким расчетом, чтобы каждое повторение обеспечивало возможность возрастающего воздействия на анаэробные гликолитические функции.

С учетом принципов интервальной и повторной тренировки нами предлагается специализированный вариант применения беговых упражнений в качестве комплексного средства развития функциональных способностей боксера.

Методика выполнения упражнений такова: после 10-15-минутной разминки спортсмены пробегают пять 100-метровых отрезков; интервалы отдыха (1,5-2 мин) заполняются упражнениями на расслабление и имитацией ударных и защитных движений. При этом результат пробегания каждого отрезка должен быть в пределах 12,8-13,6 сек (12,8-13,0 сек - отлично; 13,1 - 13,3 сек - хорошо; 13,4-13,6 сек - удовлетворительно). Затем после отдыха (5 мин) кикбоксеры пробегают три отрезка по 800 м с интервалами отдыха 1 мин.

При этом результаты бега должны укладываться в следующие диапазоны:

первый отрезок - 2 мин 30 сек - 2 мин 40 сек;

второй отрезок - 2 мин 40 сек - 2 мин 50 сек;

третий отрезок - 2 мин 50 сек - 3 мин.

Для достижения высокого уровня выносливости необходима определенная система выбора упражнений и их организации. Экспериментальные исследования показали, что общая выносливость боксёра улучшается, если в тренировке используются специальные упражнения, которые вызываю наибольшие энергетические сдвиги и выполняются при значительной "пульсовой стоимости", равной примерно 180 уд/мин. (спарринги, вольные и условные бои, работа в парах по совершенствованию технико-тактического мастерства, работа на мешках). Эффективное средство повышения выносливости в тренировке - увеличение раунда до 5 минут и более.

Для совершенствования специальной выносливости, которая проявляется в способности боксёра выполнять интенсивную работу максимальной мощности, в основном применяются специальные и специально - подготовительные упражнения (спарринги, условные и вольные бои, упражнения на снарядах, спурты, "бой с тенью", упражнения с партнером в парах без перчаток, с набивными мячами, в передвижениях и др.).

Основной путь в совершенствовании специальной выносливости за счёт подбора специальных тренировочных упражнений - интенсификация деятельности боксёра в упражнениях в вольном и условием боях (за счет частой смены партнёров, ведения ближнего боя, увеличения, трудности заданий и др.), в упражнениях с мешком боксёр выполняет с максимальной скоростью и интенсивностью в течение одного раунда 10 - 15 взрывных коротких серий (длительностью от 1 до 1,5 с каждая), а в промежутках между сериями (10 - 15 с) - действия в спокойном темпе. Затем следует отдых 1,5 - 2 мин, после чего боксёр вновь выполняет упражнение с мешком (всего 3 раунда),

Для совершенствования другой стороны выносливости применяются упражнения, во время которых непрерывная интенсивная работа (нанесение ударов по мешку, лапам, груше в течение 20 - 30 с) чередуется с работой в замедленном темпе (в течение 40 - 60 с).

При воспитании выносливости боксёров большое значение имеет постановка правильного дыхания. Дыхание боксёра должно быть непрерывным и достаточно глубоким. Обнаружено, что режим дыхания с акцентом на выдохе при сильных ударах является самым эффективным. Это способствует не только лучшей вентиляции легких, но также увеличивает силу ударов.

1.2.3 Методики повышения функциональной подготовки боксеров

На различных этапах подготовки боксеров необходимо варьировать объемы интенсивной и малоинтенсивной нагрузки. В практике подготовки боксеров применяется следующее распределение тренировочных средств по зонам интенсивности:

I зона - ЧСС до 150 уд/мин;

II зона - до 180 уд/мин;

III зона - свыше 180 уд/мин.

Рассмотрим специальные методические приемы, способствующие повышению уровня физической работоспособности у боксеров:

· уменьшение продолжительности раундов с увеличением интенсивности;

· увеличение продолжительности тренировочных раундов;

· сокращение интервалов отдыха;

· многократное повторение соревновательных отрезков (например, 3-4 раза выполнить работу в 5 раундов по 2 мин с перерывом между раундами 1 мин и паузами отдыха между отрезками 4-6 мин);

· деление раунда на интервалы интенсивной работы и активного отдыха;

· упражнения условного боя с двумя соперниками одновременно;

· частая смена соперника в раунде и в тренировке;

· моделирование соревновательных поединков в условиях тренировки;

· спуртовая работа в начале, середине и в конце раунда;

· многораундовая работа (15-20 раундов) на снарядах, с партнером, со скакалкой;

· упражнения на тяжелых снарядах в постоянно меняющемся темпе;

· длительное выполнение специальноподготовительных упражнений в ритмоскоростных режимах, соответствующих соревновательным.

При этом, применяя спурты и укороченные раунды, необходимо учитывать следующее: тренировочные задания продолжительностью до 20 сек, выполняемые с максимальной интенсивностью, совершенствуют алактатный механизм энергообеспечения; тренировочная максимальная работа продолжительностью от 30 сек до 1,5 мин - лактатный (гликолитический) механизм.

При обучении и совершенствовании техники бокса необходимо уделять большее внимание тренировке скоростно-силовых способностей мышц ног, являющихся важным фактором эффективности удара и формирования рациональной техники ударных движений.

В этой связи в процессе скоростно-силовой подготовки боксеров-новичков и спортсменов высокой квалификации - необходимо шире использовать метод сопряженного воздействия, который позволяет одновременно формировать (совершенствовать) двигательные навыки и физические качества. При этом для совершенствования рациональной последовательности включения звеньев тела в ударное движение можно рекомендовать расчленение ударного движения и тренировки отдельных его фаз (отталкивание ногой, поворот-вращение туловища, движение руки). Для этих целей можно использовать выталкивание ядер и камней (весом 3-5 кг) из положения боевой стойки, искусственно увеличивая подсед на сзади стоящую (толчковую) ногу при совершенствовании прямых ударов. Отработку боковых ударов и ударов снизу целесообразно проводить с отягощениями, закрепленными на поясе или плечах (в виде мешка с песком весом 3 - 10 кг), а также с гантелями в руках (весом 1 - 2 кг). Для тренировки мышц верхнего плечевого пояса эффективен следующий комплекс упражнений: после 10-15-минутной разминки мышц выполняется лазание по канату (шесту) без помощи ног - 3-5 м; расслабление мышц рук - 5-10 сек и нанесение прямых ударов левой-правой рукой с установкой "максимально быстро-сильно" из положения сидя: 20 ударов свободными руками,20 ударов с отягощениями (весом 0,5-2 кг) и 20 ударов свободными руками; пауза отдыха (3-5 мин) заполняется упражнениями на расслабление и самомассажем мышц рук.

В случае отсутствия каната (шеста) лазание можно заменить подтягиванием на перекладине, выполняемым в следующем режиме: медленное подтягивание (в течение 3-5 сек), соскок; повторить 10-15 раз. Комплекс повторяется дважды, но в одном случае после лазания выполняются удары снизу из положения стоя на коленях, а в другом - удары сбоку из положения сидя. Завершается тренировка заключительной гимнастикой (15 мин), включающей упражнения на расслабление, растягивание мышц рук (висы на кольцах и перекладине) и упражнениями на дыхание.

В качестве подготовительных и общеразвивающих упражнений, способствующих совершенствованию скоростно-силовых и взрывных способностей мышц ног, можно рекомендовать якутские национальные прыжки "ыстанга", "куобах", "кылыы", прыжки через нарты, различные прыжки (на дальность с места и с разбега), многоскоки на носках (на одной ноге, с ноги на ногу и на обеих ногах), выпрыгивания вверх (из упора присев и полуприседа), прыжки в глубину через препятствия, прыжки на месте с быстрой сменой ног вперед-назад, подскоки и приседания с отягощением на поясе или плечах и без отягощения, серии прыжков внутрь автомобильной покрышки, лежащей на полу, и обратно и т.д.

В недельном цикле допустимо включать в тренировку (2-4 раза) различные виды прыжков, количество которых в одном занятии может колебаться от 20 до 60. Прыжки целесообразно выполнять сериями: по 10-15 раз - для совершенствования быстрой силы и по 18-25 раз - для совершенствования силовой выносливости. Паузы отдыха между сериями (5-8 мин) необходимо заполнять упражнениями на расслабление и самомассажем мышц ног.

Хороший эффект дает выталкивание от груди вперед-вверх металлической палки или грифа от штанги, выполняемое из положения фронтальной стойки, после пружинящего подседа.

Важное значение при этом имеет взрывное отталкивающее разгибание ног в коленных суставах, совпадающее по времени с акцентированным разгибанием рук в локтевых суставах (т.е. синхронное разгибание рук и ног). Это упражнение следует выполнять сериями по 3-5 подходов: по 5-10 выталкиваний палки (грифа) - для совершенствования быстрой силы, по 15-20 выталкиваний - для совершенствования силовой выносливости. После завершения серии выталкиваний необходимо расслабить руки и ноги (в течение 5-10 сек) и выполнить соответственно 10 или 20 прямых ударов левой - правой из фронтальной боевой стойки. При этом нужно делать акцент на максимально быстрое нанесение ударов.

Эффективным упражнением является имитация защит с помощью движений ног и туловища (отскок, шаг в сторону, уклон, отклон, нырок) с последующим мгновенным контратакующим ударом. Защитные движения выполняются в разные стороны, а удары левой и правой с отягощениями в руках (весом 0,2-2 кг). При совершенствовании защитных движений с помощью ног и быстроты передвижений целесообразно это упражнение выполнять с отягощениями на каждой ноге (весом 0,5-2,5 кг). После выполнения серии, состоящей из 10-15 комбинаций (защита-удар), необходимо расслабить мышцы (в течение 20-30 сек) и выполнить максимально быстро серию комбинаций без отягощения.

Возможны варианты этого упражнения при выполнении комбинации по типу "удар-защита-удар". Основное внимание при совершенствовании акцентированного удара следует обращать на максимально быстрое отталкивание сзади стоящей ногой и рациональную последовательность включения звеньев тела в ударное движение. Это гарантирует эффективный режим мышечной деятельности и максимальную концентрацию усилия в момент ударного взаимодействия.

Выше отмечалось большое значение аэробно-анаэробных упражнений в подготовке боксеров. Необходимо отметить, что такая тренировка должна выполняться достаточно длительно, что позволяет во время работы полнее исчерпать запасы мышечного гликогена, чтобы затем существенно повысить его уровень в фазе суперкомпенсации. Кроме этого повышается уровень креатинфосфата и миоглобина мышц, обеспечивая, тем самым, увеличение кислородной емкости крови.

Таким образом, непрерывная (длительная) переменная тренировочная нагрузка оказывает более глубокое воздействие на организм боксера, чем равномерная работа. При этом величина физиологических сдвигов зависит от характера упражнений (интенсивности ускорений) и суммации следовых явлений утомления от каждого из них.

Ценность непрерывной переменной тренировочной нагрузки в том, что смена интенсивности работы требует постоянного переключения функций на новые уровни, т.е. тренируется быстрота переключений и скорость врабатывания (Остьянов В.Н., Гайдамак И.И. стр.189) . Хороший эффект дает "работа на дороге" - длительный бег на свежем воздухе в сочетании с ускорениями и различными скоростно-силовыми упражнениями.

1.3 Возрастные особенности юношеского спорта

Особенности биологического развития детей школьного возраста учитываются в физиологической периодизации: подростковый возраст по этой периодизации наступает с 13 лет у мальчиков. С 17 лет у мальчиков начинается юношеский возраст. Каждой возрастной группе детей свойственны особенности строения и функций систем организма и психологические особенности, учет которых необходим для рационального физического воспитания.

Позвоночный столб - основная часть опорного аппарата туловища ребенка - в младшем школьном возрасте отличается большой гибкостью, неустойчивостью основных изгибов - грудного и поясничного. Однако полное срастание костных эпифизарных дисков с телом позвонка продолжается от 15 до 24 лет. Эластичный связочный аппарат, толстые межпозвоночные хрящевые диски и слаборазвитая мускулатура мышц спины может вызвать деформацию позвоночных изгибов у детей младшего школьного возраста. Неправильная посадка за партой, ношение тяжестей в одной руке, а также физические упражнения с односторонней нагрузкой способствуют деформации позвоночных изгибов, боковым искривлениям или образованию сутулой спины (Данько Ю.И., стр.13) .

Скелет верхних и нижних конечностей формируется у детей разными темпами. Окостенение рук заканчивается раньше, чем ног. Так, к 13 годам завершается окостенение запястных и пястных отделов рук. Срастание первичных (возникающих внутриутробно) и вторичных ядер окостенения рук продолжается в период с 16 до 25 лет.

Процесс формирования скелета (слияние первичных и вторичных зон окостенения) завершается только к 25 годам. Поэтому весь школьный период развития ребенка должен находиться под постоянным педагогическим и врачебно-физиологическим контролем.

С возрастом изменяется абсолютная величина мышечной массы, ее относительный вес, а также морфологическая структура мышц. Существенные изменения претерпевает микроструктура мышц: увеличивается число миофибрилл - сократительных элементов мышечных клеток, повышаются их энергетические запасы, снижается количество воды. Становятся более прочными связки, удлиняются сухожилия мышц.

Формирование двигательной функции у детей школьного возраста определяется не только и не столько созреванием опорно-двигательного аппарата, сколько степенью зрелости высших центров регуляции движений. К началу школьного периода нервные центры подкорковой регуляции движений, обеспечивающие преимущественно тонические влияния, составляют по абсолютному объему 94 - 98% нервных ядер взрослого человека. Корковое же представительство двигательного анализатора составляет только 75-85% взрослого человека. Созревание коркового центра двигательного анализатора завершается значительно позже, чем периферического аппарата мышечной чувствительности. К окончанию периода полового созревания основные показатели двигательной функции достигают близких к предельным значений и без специально направленных упражнений существенно не изменяются.

В подростковом и младшем юношеском возрасте отмечаются высокие темпы роста в длину, увеличиваются вес тела и мышечная масса. С 13 до 14 лет наблюдается интенсивный рост тела - его длина увеличивается на 9 - 10 см, а с 14 до 15 лет - на 7-8 см. Темпы роста длины тела резко падают к 16-17 годам. От 15 до 16 лет длина тела увеличивается на 5-6 см в год, а от 16 до 17 лет - только на 2-3 см. В старшем школьном возрасте пропорции тела приближаются к показателям взрослых. Рост тела в длину у юношей в основном заканчивается к 18 годам. В подростковом и юношеском возрасте наблюдаются высокие темпы увеличения мышечной массы. Отношение веса мышц к весу тела в 13-летнем возрасте составляет около 35%. К 18 годам вес мышц увеличивается до 40% и более. В связи с ростом мышечной массы растет и мышечная сила. Средние показатели становой силы у 12-летних составляют 50-60, у 15-летних - 90-100, а у 18-летних - 125-130 кг (Данько Ю.И., стр.15) . Максимальный рост силы на 1 кг собственного веса наблюдается до 14 лет. После этого темпы роста относительной силы снижаются.

Развитие пространственной ориентировки связано в первую очередь с повышением мышечной чувствительности. Она достигает уже в младшем школьном возрасте такого уровня развития, при котором можно разучивать технически сложные движения. Дети хорошо дифференцируют мышечные ощущения, а отдельные упражнения для них оказываются более доступными, чем для взрослых. В 14-15 лет способность к овладению сложной координацией движений становится хуже, чем у подростков 12 - 13 лет.

Важным показателем двигательных способностей детей школьного возраста является моторная адаптация, т.е. умение приспосабливать структуру освоенных двигательных действий к различным условиям. Такие показатели моторной адаптации, как прыжковый и беговой тесты, с возрастом улучшаются.

Отношение времени пробегания скоростного отрезка 30 м к суммарному времени "челночного" бега на эту дистанцию (беговой тест) с возрастом уменьшается. Это вызвано повышением уровня скоростно-силовых качеств. Показатели прыжкового теста с возрастом улучшаются.

Исследование точности самооценки параметров движений показывает, что с возрастом число случаев их переоценки снижается. Если школьники-подростки ошибаются в определении амплитуды заданных движений в 80 - 85% случаев, то старшие школьники - только в 60% случаев.

Возрастное развитие функциональных способностей юношеского организма четко отражается в такой биологической реакции, как реакция приспособления организма к физической нагрузке, которая в свою очередь проявляется прежде всего выраженным образом в адаптации кардиореспираторной системы, обеспечивающей наиболее важную функцию легочного и тканевого дыхания, биоэнергетику организма при мышечной работе и сохранение его гомеостаза, нарушаемого последней. При этом следует учитывать, что и реакция сердца на физическую нагрузку формируется в соответствии с состоянием высших отделов ЦНС и экстракардиальной нервной системы ребенка и подростка. Вот почему, оценивая реакцию сердца на физическую нагрузку, всегда следует учитывать и уровень возбудимости ЦНС ребенка и присущее ему усиление ориентировочной реакции (Тихвинский С.Б., Хрущев С.В., стр.97) .

Состояние устойчивой работоспособности у юношей достигается выраженным учащением сердцебиений и дыханий при малом возрастании артериального давления и глубины дыхания.

Важно отметить, что организм ребенка даже в условиях систематической тренировки при занятиях спортом не приобретает той экономизации функций, которая наблюдается у взрослых. И лишь у юношей 16-17 лет наблюдается повышение кпд организма и приближение эффективности идентичных реакций к таковой взрослого организма. Этими особенностями адаптации ребенка к максимальной физической нагрузке можно объяснить то, что ребенок "переносит" экстенсивные нагрузки легче, чем интенсивные, так как при интенсивной нагрузке их система кровообращения очень быстро достигает предельного напряжения.

Аналогичные возрастные особенности адаптации к физической нагрузке у юношей можно видеть и со стороны дыхательной системы. При эквивалентной по величине потребления кислорода мышечной работе у юношей 14-15 лет по сравнению со взрослыми имеет место меньшая эффективность и экономичность кислородных режимов организма юношей, что проявляется в большем минутном объеме дыхания и кровообращения при расчете на 1 кг массы тела, в меньшей величине коэффициента использования кислорода из артериальной крови. Это связано и с меньшей мощностью работы, доступной для ребенка, и с меньшим кпд организма последнего.

У юношей 14-15 лет в условиях мышечной работы также отмечены меньшее использование кислорода в расчете на один дыхательный цикл и более низкий коэффициент утилизации кислорода в тканях, что в результате дает меньший процент использования кислорода из 1 л вентилируемого воздуха. Поэтому у юношей 13-14 лет вентиляционный эквивалент равен 3,2 л, тогда как у 15-16-летних он составляет всего 2,5 л (Данько Ю.И., стр.15) .

Таким образом, юноши достигают высоких показателей физической работоспособности (тест PWC 170 у них составляет 48-50% величины взрослых спортсменов), более высоким напряжением вегетативных функций организма и прежде всего кардиореспираторной системы. Только в юношеском возрасте организм в своих адаптивных реакциях при мышечной деятельности достигает или почти достигает уровня эффективности и экономичности функциональных показателей взрослого человека.

1.4 Общие положения применения метода круговой тренировки в занятиях боксом

Организационно - методическая форма занятий физическими упражнениями, известная под названием круговой тренировки, обладает многими достоинствами. Однако это форма дает эффект только, если применять ее правильно. Наблюдения же показали, что многие тренера понимают под круговой тренировкой мелкогрупповой поточный метод. Он, несомненно, повышает плотность занятий. Но круговую тренировку, с присущим ей особенностями, не следует смешивать с проведением любых упражнений поточным способом, так как это снижает ее значение.

Остановимся подробно на особенностях круговой тренировки. В методической литературе и практике тренеров известен такой способ проведения упражнений, как поточный мелкогрупповой. Группы делят на несколько небольших групп (5-6 человек), в каждой из которых задания выполняются потоком. Даются любые задания - повторение разученного движения с целью закрепления его техники, выполнение специально подобранных упражнений для развития двигательных качеств и т.д.

Термин "круговая тренировка" обозначает иной способ проведения упражнений. В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит тот же мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Назначение упражнений тоже строго определено - для комплексного развития двигательных качеств. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий - четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее.

Для проведения занятий по круговой тренировке в общеподготовительном периоде составляют комплекс из 8-10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц - рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

В зависимости от числа упражнений в комплексе группу делят на 6-8 групп по 2-3 человека.

Заранее (перед занятием) размешают места (станции) для выполнения упражнения.

Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату, в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование.

Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале.

Например, можно давать подтягивание в висе и на верхней жерди разновысоких брусьев, прыжки в глубину с возвышения 60-70 см, как отягощение применить штанги, гимнастические скамейки и т.д. Тренер указывает каждой группе, на каком месте она начинает упражняться, и в каком порядке переходит от станции к станции. В дальнейшем сохраняется тот же порядок.

Перед началом выполнения комплекса для каждого спортсмена устанавливается индивидуальная физическая нагрузка. Это делается с помощью так называемого максимального теста (МТ).

Максимальный тест определяется на первых тренировках.

Ознакомившись с упражнениями после их показа и объяснения, спортсмены по команде тренера начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время - 60-45 секунд, стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз.

Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы в пределах 2-3 минуты для отдыха (или до полного восстановления).

В это время спортсмены могут записывать число повторений в личную карточку учета результатов и затем переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения и все повторяется.

После определения максимального теста для каждого занимающегося устанавливается индивидуальная нагрузка на определенной станции.

На последующих занятиях спортсмены выполняют каждое упражнение комплекса установленное число раз, но в разных вариантах. Выполняют весь комплекс (проходят один круг) за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке (установленное число раз).

Организм занимающихся постепенно приспосабливается к систематически повторяемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать ее, увеличивая дозировку упражнения в зависимости от количества занятий, запланированных на выполнение данного комплекса. Рекомендуется вновь проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить с исходными результатами, чтобы спортсменам были видны их сдвиги.

Весь комплекс упражнений надо строить таким образом, чтобы боксеры привыкали к временным интервала раунда (для взрослых время на каждое упражнение - 2 минуты, на паузы для отдыха - 1 минута, для школьников - 1-1,5 минуты, 1 минута отдыха). При планировании занятий это необходимо учитывать.

Для лучшей организации в каждой из групп нужно назначить старшего (групповода), который помогает товарищам выполнять упражнения, страхует их, следит за установленной дозировкой. Тренер выбирает себе место, но он всегда должен быть рядом с той станцией, где нужна его помощь. Тренеру нужен секундомер для регулирования времени при выполнении упражнения и для подсчета пульса. Пульс подсчитывается до выполнения комплекса, сразу же после прохождения круга и затем еще через минуту в течении 10 секунд (умножив цифру на 6, получают число ударов за одну минуту). Показатели пульса записываются в личную карточку спортсмена. Подсчет пульса начинается после того, как спортсмены приготовились к этому. По сигналу они начинают подсчитывать пульс, и после команды "стоп" заканчивают подсчет.

Подсчет пульса дает возможность контролировать реакцию организма на предложенную физическую нагрузку. Занимающимся, восстановление пульса которых после отдыха 1 минуту меньше 35-40 ударов, рекомендуется снизить дозировку в упражнениях большой интенсивности при последующем прохождении круга, снизить вес отягощения (если они работают с отягощениями) или количество повторов.

Систематическая оценка результатов по максимальному тесту и учет нагрузки дают возможность тренеру судить об улучшении работоспособности организма. Сравнение реакций пульса на стандартной нагрузке (комплекс упражнений, неоднократно повторяемый на уроках) позволяет сделать выводы о приспособлении сердечно-сосудистой системы к ним. Улучшение ее регуляции отражается в более быстром снижении частоты пульса после стандартной нагрузки. Все это обеспечивает четкий педагогический контроль и самоконтроль занимающихся за соответствующими реакциями организма.

Глава II. Цель, задачи, методы и организация исследования

2.1 Цель и задачи исследования

В данной работе мы ставили целью рассмотреть возможность повышения функциональной подготовленности боксеров с помощью метода круговой тренировки.

Для достижения поставленной цели мы решали следующие задачи:

1. обобщить и проанализировать имеющиеся научно-методические работы для составления комплекса специализированной круговой тренировки;

2. разработать и провести тесты на физическую и техническую подготовку боксеров;

3. определить влияние круговой тренировки на физическое и техническое развитие боксеров, дать практические рекомендации по применению круговой тренировки в занятиях боксом.

1. Для решения данных задач нами были изучены научно-методические материалы отечественных авторов, работы по теории и методике физической культуры и спорта, работы специалистов по боксу, журнальные статьи и публикации, коммуникационные материалы (сайты Федераций бокса России, Республики Саха (Якутия), сайты различных спортивных клубов бокса). Интересующие нас и обобщенные теоретические и методические материалы изложены в первой главе нашей работы. Проанализировав имеющиеся материалы, мы составили комплексы специализированных круговых тренировок по боксу, в зависимости от периодизации тренировочных занятий.

2. Так, на первом этапе исследования шел общеподготовительный период тренировочных занятий. Поэтому первый этап круговых тренировок был направлен на достижение необходимого объема общей физической подготовки боксера, шла работа на развитие абсолютной и взрывной силы, силовой выносливости. Перед началом эксперимента в обеих группах - контрольной и экспериментальной, были проведены тесты на общую физическую подготовку (Приложение № 2). Контрольные тесты состояли из упражнений, направленных на выявление основных физических качеств занимающихся. По окончании первого этапа исследований проводились повторные тесты на ОФП, с целью выявить влияние круговых тренировок на физическую подготовку. Результаты тестирования изложены в III-й главе. На втором этапе исследования был предсоревновательный период. На данном этапе круговые тренировки были направлены на развитие специфичных для бокса функциональных способностей организма занимающихся. В этот раз нами были составлены тесты для определения функциональной подготовленности спортсменов. Тестирование проводилось в конце этапа (в феврале) на боксерских снарядах и специфичных для бокса упражнениях (скакалка, спурты и т.п. - Приложение №5 ). Главным показателем для этих тестов были интенсивность работы исследуемых, границы их ИТП (индивидуального тренировочного пульса) при выполнении заданий и восстановление во время отдыха. Результаты тестирования также изложены в III-й главе.

3. По итогам тестирований нами были сделаны выводы и даны практические рекомендации (глава III).

2.2 Методика исследования

В ходе исследования нами были использованы следующие методы:

· изучение научно-методической литературы по исследуемой проблеме;

· оценка показателей физической подготовленности;

· проведение эксперимента в экспериментальной и контрольной группах по 10 юношей;

· статистическая обработка данных;

· анализ экспериментальной работы.

Метод теоретического анализа и обобщения научно - методической литературы:

При использовании данного метода, мы из множества научно методических источников проанализировали и выбрали ту информацию, которая является научно - методическим звеном в обосновании нашей работы.

Метод круговой тренировки широко освещен в научной литературе, однако авторы рассматривают данный метод в общем применении в тренировочных занятиях, не конкретизируя их организацию в зависимости от периодизации тренировочного процесса и не рассматривают его применение для развития каких-либо физических или функциональных способностей боксеров.

Метод оценки показателей физической подготовленности

Оценка физической подготовленности осуществлялась в экспериментальной и контрольной группах в форме сдачи контрольных нормативов (Приложение №2 и №5).

Данные тесты были построены в зависимости от задач учебно-тренировочного процесса боксеров, выполняемых в тот период.

Педагогический эксперимент.

Проводились исследования в экспериментальной и контрольной группах, отслеживание и сравнивание изменений физической и функциональной подготовленности у обучающихся.

Метод математической статистики.

По результатам проведенных тестов были выведены средние значения показателей физической и функциональной подготовленности обеих групп. Также определены прирост результатов групп и даны сравнения, для наглядности составлены диаграммы.

Анализ экспериментальной работы.

По завершению эксперимента нами были проанализированы результаты, которые изложены в главе III.

2.3 Организация исследования

В секции бокса ДЮСШ №5 тренируются около 60 детей разного возраста в нескольких группах.

В качестве экспериментальной группы выступала группа новичков 1-2 года обучения из 10 юношей 1990-91 годов рождения, т.е. старшеклассники, которые занимались пять раз в неделю с 17-00 до 19.00 часов (Приложение №1).

В качестве контрольной группы выступили ребята из ДЮСШ №6 г. Якутска, также первого-второго года обучения, которые тоже занимаются пять раз в неделю с 17.00 до 19.00, возраст ребят от 1991 г.р. до 1989 г.р. - все учащиеся 10-11 классов школ (Приложение №1).

В экспериментальной группе в середине первого учебного полугодия (октябрь - ноябрь) в течении 6-ти недель (первый этап) применялся метод круговой тренировки, направленный на достижение необходимого объема общей физической подготовки боксера, в основном, шла работа на развитие силы и силовую выносливость. Круговые тренировки применялись по вторникам и четвергам, т.е. два раза в неделю.

До начала первого этапа эксперимента в контрольной и экспериментальной группах проводились контрольные тесты по физической подготовке для определения уровня физического развития занимающихся. Тесты на ОФП составлялись таким образом, чтобы наглядно получить данные об основных физических качествах детей (Приложение № 2).

Тесты на ОФП состояли из бега на 60 и 500 м, прыжков в длину с места, отжиманий от пола в упоре лежа, подтягиваний на перекладине, поднимании ног в висе на перекладине.

По каждому тесту по результатам наблюдаемых было выведено среднее арифметическое значение, чтобы контролировать общий уровень развития каждой из групп.

Во втором полугодии у экспериментальной группы в конце января - начале февраля, опять проводились круговые тренировки, которые в этот раз были направлены на развитие специфичных для бокса функциональных способностей организма занимающихся. Так как наступил соревновательный период тренировок, в данном этапе исследований тесты проводились в конце этапа (в феврале) на боксерских снарядах и специфических для бокса упражнениях (скакалка, спурты и т.п. - Приложение №5 ).

Главным показателем для этих тестов были интенсивность работы исследуемых, границы их ИТП (индивидуального тренировочного пульса) при выполнении заданий и восстановление во время отдыха.

В этом полугодии у новичков впервые в конце февраля были соревновательные бои на товарищеских встречах с боксерами из других секций, в том числе между экспериментальной и контрольной группами, а также некоторые ребята приняли участие в городском турнире для новичков, организованном ДЮСШ-6 г. Якутска (директор М. Г.Валь).

Дети из контрольной группы тоже принимали участие в данных соревнованиях.

Глава III. Опытно-экспериментальная работа по применению метода круговой тренировки для развития функциональной подготовки боксеров

3.1 Построение круговых тренировок на первом этапе исследований

Как уже говорилось выше, в подготовительном периоде тренировочных занятий в экспериментальной группе с 17 сентября по 14 ноября 2006 года проводился первый этап применения метода круговой тренировки, направленный на достижение необходимого объема специальной физической подготовки боксера, шла работа на развитие абсолютной и взрывной силы, силовой выносливости. Станции состояли из упражнений на тренажерах, с отягощениями, с собственным весом (подтягивания на перекладине, отжимание на брусьях и т.п.).

В начале первого этапа (в течении 3 недель, т.е.6 тренировки), после определения максимальных нагрузок у каждого наблюдаемого, работа на станциях строилась по количеству повторов, в основном, с отягощениями (без строгих временных интервалов, но в рамках раунда). Вес отягощений на станциях подбирался для каждого индивидуально. Отдых между сменой станций составлял 1 минуту.

После первого круга проводились упражнения на расслабление, школа бокса в течение 1 раунда. Затем, после 2 минутного отдыха начинался второй круг. В первую неделю выполняли по три круга, во вторую - по четыре.

Во второй половине (в течении 3-х недель - 3 тренировки) первого этапа эксперимента работа на станциях уже изменилась, стали применяться строгие временные интервалы по 1,5 минуты с 1 минутой отдыха между станциями. Повторы на каждой станции занимающиеся делали индивидуальное количество раз, однако обязательным было требование тренера, чтобы границы ЧСС находились в I-й зоне, т.е. в пределах 140-160 уд/мин (по Филимонову, стр.150, табл. II.29) . Также контролировалось восстановление ребят за минуту отдыха. При разнице ударов сердца меньше 35-40, рекомендовалось снизить интенсивность выполнения упражнений или вес отягощения (если работа была с отягощениями).

После первого круга проводились упражнения на расслабление, затем выполняли "бой с тенью" по заданию в среднем темпе. Отдых между кругами составлял 2-3 мин., до полного восстановления.

3.2 Построение круговых тренировок на втором этапе исследований

Во втором полугодии у экспериментальной группы с 15 января по 9 февраля в течении 4 недель опять проводились круговые тренировки, которые в этот раз были направлены на развитие специфичных для бокса функциональных способностей организма занимающихся. Как и на первом этапе, круговые тренировки применялись два раза в неделю - по вторникам и четвергам.

Станции состояли из упражнений на боксерских снарядах, с собственным весом, с легкими отягощениями, упражнений на скакалке и т.п.

Работа на станциях была в строго дозированных временных интервалах (в начале этапа 1,5-2 мин, во второй половине 1 мин.). Основным требованием при выполнении упражнений на станциях являлась высокая интенсивность и непрерывность. ЧСС занимающихся должен был находиться во II-й зоне, т.е. в пределах 170-180 уд/мин (по Филимонову, стр.150, табл. II.29) . Однако на некоторых станциях требовалась также техническая правильность выполнения упражнений, что предъявляло занимающимся высокие требования к координации движений, памяти, внимательности и волевым усилиям.

После выполнения упражнений обязательно замерялся пульс, после отдыха также, для установления восстановления ребят. При недостаточной восстанавливаемости (меньше 40-35 уд/мин) вносились коррективы.

Во второй половине этапа временной интервал станций сократился до 1 минуты, однако возросла интенсивность выполнения упражнений. ЧСС также должен был находиться во II-й зоне. Отдых оставался прежним, контролировалось восстановление.

3.3 Результаты исследования и их обсуждение

Перед началом первого этапа эксперимента в обеих группах проводились тесты на общую физическую подготовку.

По итогам первого теста на ОФП, выяснилось следующее:

· средние значения групп по каждым нормативам выявили, что физической подготовкой ребята из экспериментальной группы ненамного уступают ребятам из контрольной группы;

· думается, здесь надо учитывать географическое и социальное месторасположение групп: ДЮСШ - 5 находится в Сайсарах, где социальное положение жителей оставляет желать лучшего, дети в основном из неблагополучных семей, физически неподготовлены, ДЮСШ-6 находится в самом центре города, издавна является известной боксерской школой, заниматься приходят ребята с претензиями на чемпионство, слабые туда не идут.

ТЕСТЫ

Таблица 2. Среднее арифметическое значение результатов групп по тестам.

После первого этапа эксперимента (через месяц) в обеих группах также проводились тесты на общую физическую подготовку.

По итогам второго теста на ОФП, выяснилось следующее:

· ребята из экспериментальной группы прибавили в результатах, почти по всем показателям перегнав контрольную группу, кроме прыжков в длину;

· прогресс у ребят из контрольной группы незначителен, а по некоторым показателям даже снизился (Диаграммы 1-6).

ТЕСТЫ

Таблица 3. Среднее арифметическое значение результатов групп по тестам.

Таким образом, после месяца применения круговых тренировок, направленных на развитие основных физических качеств, в экспериментальной группе был достигнут необходимый уровень "объема" ОФП, создана база для совершенствования физической и технико-тактической подготовки.

Результаты контрольных нормативов

на ОФП на первом этапе эксперимента

2-й тест - 15 ноября 2006 г.

Диаграмма №1

Диаграмма №2

Диаграмма №3

Диаграмма №4

Диаграмма №5

Диаграмма №6

На втором этапе исследований 12 февраля в обеих группах проводились тесты на функциональную подготовку. Тесты состояли из упражнений на боксерских снарядах, скакалке, "боя с тенью" и вольной работе.

Требования состояли в высокой интенсивности и силе работы на снарядах, в максимальных спуртах. Основными показателями функциональной подготовленности служили ЧСС, скорость восстановления, внешний вид спортсмена (потоотделение, покраснение или побледнение кожи, частота дыхания), также техническая правильность выполнения упражнений.

Таблица 4. Среднее арифметическое значение результатов групп по тестам.

№ группы	Наблюдаемые группы	max		max		"Бой с тенью" по заданиям
		ЧСС после нагрузки (уд/мин)		ЧСС после нагрузки (уд/мин)	Восстановление ЧСС через 1 минуту (уд/мин)	ЧСС после нагрузки (уд/мин)	Восстановление ЧСС через 1 минуту (уд/мин)	ЧСС после нагрузки (уд/мин)	Восстановление ЧСС через 1 минуту (уд/мин)
		Средние значения

По итогам тестирования выявилось, что ребята из экспериментальной группы лучше переносят скоростно-силовые нагрузки, восстановление в пределах "очень хорошо" и "отлично" (по Филимонову, стр.153, табл. II.32) , чем ребята из контрольной группы, восстановление которых по данной таблице характеризуется как "удовлетворительное" и "неудовлетворительное".

Общая картина теста выявила недостаточную функциональную подготовку детей из контрольной группы, так, при равной интенсивности работы показатели ЧСС у контрольной группы намного выше, чем ЧСС у экспериментальной группы, у детей наблюдалось повышенное потоотделение, сбивчивое и неровное дыхание, недостаточное восстановление во время отдыха.

Диаграмма № 7

Диаграмма № 8

1. На основании проработанной научной литературы по теме нашей дипломной работы можно сделать вывод: для развития функциональных способностей боксеров необходимо набрать вначале хороший "объем" ОФП. В различные периоды и этапы тренировочного процесса, исходя из стоящих непосредственно на данный момент задач, можно эффективно применять метод круговой тренировки.

2. Упражнения с отягощениями лучше подбирать таким образом, чтобы нагрузка приходилась на мышцы-антагонисты, например, после отжиманий в упоре на брусьях, следующей станцией должно быть подтягивание обратным хватом (первое упражнение на трицепсы, второй на бицепсы), в этом случае мышцы не "забиваются". Показания ЧСС при выполнении задач скоростно-силового характера должны быть в пределах 170-180 уд/мин. Субмаксимальные нагрузки допускаются только во время соревновательных боев. Для развития взрывной силы эффективен ударный метод Верхошанского, однако следует подходить к нему с осторожностью, варьировать высоту спрыгивания или вес снаряда (при отработке встречного взрывного удара). Для развития скоростной выносливости используются спурты на снарядах, по раундам, якутские национальные прыжки.

3. Грамотно спланированная и организованная круговая тренировка дает большой эффект для развития всех физических и морфофункциональных способностей занимающихся, однако в силу большой напряженности и требований к морально-волевым качествам занимающихся, в детских секциях данный метод надо применять с большой осторожностью, строго дозируя нагрузки.

Заключение

Современный бокс - это органический сплав высокой физической подготовленности, стабильной техники, гибкой и разнообразной тактики и большой силы воли спортсменов. Основной особенностью его является использование активно-наступательной тактики с одновременной универсализацией ее, высокий темп боя, значительное время пребывания боксеров на средней и ближней дистанциях, частое применение сильных одиночных и серийных ударов. Наряду с указанными особенностями бокс характеризуется также большим разнообразием и яркостью индивидуальных манер спортсменов.

Развитие бокса в ближайшее время будет идти по пути дальнейшей универсализации тактики боксеров наряду с некоторым упрощением их техники и повышением уровня физической подготовленности. Следует ожидать и увеличения плотности ведения боя, а также силы ударов. Можно прогнозировать также дальнейшую индивидуализацию бокса, которая выразится во все большем соответствии применяемых боевых средств индивидуальным особенностям спортсменов. Это будет способствовать появлению новых ярких личностей, обладающих своеобразной манерой боя.

Управление тренировкой спортсменов - крайне сложный и неоднозначный процесс. Подготовка спортсменов представляет собой сложную педагогическую проблему, успешное решение которой связано с рядом вопросов организационного, научно-методического и педагогического характера. Тренер обязан четко распланировать средства и методы решения поставленных задач для достижения поставленной цели. Планирование тренировочного процесса требует от тренера разнообразных знаний и практического опыта. Необходимо творчески перерабатывать самый передовой опыт и использовать знания об объективных взаимосвязях между организацией тренировки и ростом спортивных достижений.

Сегодня наука и техника далеко шагнули вперед. Широкое распространение получили компактные мониторы сердечного ритма, например, фирмы "Polar". С их помощью можно легко контролировать свое физическое состояние. Эти мониторы могут контролировать не только частоту сердечных сокращений, но и расход потраченных энергозатрат в килокалориях, продолжительность тренировочной нагрузки и т.п. Кроме компактных, существуют еще стационарные мониторы, совмещенные с персональными компьютерами, с помощью которых можно отслеживать функциональную подготовку целой группы спортсменов на различных этапах спортивной тренировки.

Однако любой тренер, особенно детский, должен знать и применять элементарные знания по спортивной медицине и возрастной физиологии. И самым простым и доступным средством для этого является постоянная пульсометрия на тренировках, благо специфичность занятий бокса, его временные интервалы легко позволяют отслеживать реакцию организма занимающихся на нагрузки.

В данном дипломном исследовании:

Изучены особенности развития бокса как вида спорта, на современном этапе, пути развития физической и технической подготовки боксеров;

Изучены физиологические основы развития детей юношеского возраста;

Разработаны комплексы специализированных круговых тренировок в различные периоды тренировочного процесса для детей, занимающихся боксом;

Проведена опытно-экспериментальная работа по внедрению метода круговой тренировки в занятия боксом в ДЮСШ-5 г. Якутска.

Для решения поставленной задачи изучена научная литература, некоторые методики, связанные с групповыми тренировками, проведены анализ и отбор материалов, связанных с физическим развитием боксеров-юношей.

Наблюдения и работа, проведенные в секции бокса при ДЮСШ-5 убедили нас в том, что использование специальных круговых тренировок благотворно влияет как на физическую и специальную подготовку юных боксеров, так и на технико-тактическое мастерство занимающихся. Данный опыт можно рекомендовать для использования в аналогичных секциях бокса.

Список литературы

1. Абросимова Л.И., Юрко Г.П. Физическое воспитание детей. /Абросимова Л.И., Юрко Г.П. - М, 1989/.

2. Аджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. /Аджанян Н.А., Катков А.Ю. - 2-е изд., испр. доп. -М., 1982/.

3. Бокс: Справочник /Состав. Тараторин Н.Н. - М.: Физкультура и спорт, 1976.

4. Бокс: Учебник / Под ред. Дегтярева И.П. - М.: Физкультура и спорт, 1979

5. Горчаков Л. Физическое воспитание - забота всего педагогического коллектива // Народное образование. /Горчаков Л. - 1981. - №1/.

6. Гайдамак И.И., Остьянов В.Н. Бокс. Обучение и тренировка. /Гайдамак И.И., Остьянов В.Н. - Киев: Олимпийская литература, 2001/.

7. Данько Ю.И. Основы возрастной физиологии мышечной деятельности // Детская спортивная медицина. Данько Ю.И. - М.: Медицина, 1980/.

8. Детская спортивная медицина: Учебное пособие для студентов ИФК /Под ред.С.Б. Тихвинского, С.В. Хрущева. - М.: Медицина, 1991.

9. Засухин А.Ф. Развитие специальной силовой выносливости // Бокс:

10. Ежегодник. Засухин А.Ф. - М.: Физкультура и спорт, 1976/.

11. Зинькович И.Б. Физкультура в жизни ребенка. / Зинькович И.Б. - Минск, 1973/.

12. Искусство быть здоровым: Методическое пособие /Состав. Чайковский A.M., Шенкман А.Б. - М.: Физкультура и спорт, 1987.

13. Качашкин В.М. Методика физического воспитания. /Качашкин В.М. - М.: Просвещение, 1972/.

14. Клевенко В.М. Быстрота в боксе. / Клевенко В.М. - М., 1968/.

15. Кун Л. Всеобщая история физической культуры и спорта. / Кун Л. - М., 1982/.

16. Лепешкин В.А. Скакалка всегда в моде. / Лепешкин В.А. - Физическая культура в школе. - 2003. - №3/.

17. Морозов Г.М. Уроки профессионального бокса. / Морозов Г.М. - М., 1992/.

18. Муминжанов М. Методика обучения юных спортсменов по системе заданий // Бокс: Ежегодник. / Муминжанов М. - М.: Физкультура и спорт, 1979/.

19. Настольная книга учителя физической культуры: Методическое пособие / Под ред. Л.Б. Кофмана. - М.: Физкультура и спорт, 1998.

20. Никифоров Ю.Б. Особенности современного бокса и тенденции его развития // Бокс: Ежегодник. /Никифоров Ю.Б. - М.: Физкультура и спорт, 1984/.

21. Поляков М.И. О развитии физических качеств // Физическая культура в школе. Поляков М.И. - 2002. - №1/.

22. Родионов В.И. Силовая подготовка боксера // Бокс: Ежегодник/Родионов В.И. - М.: Физкультура и спорт, 1978.

23. Романенко М.И. Бокс. /Романенко М.И. - Киев, 1978/.

24. Средства и методы совершенствования технического мастерства боксеров: методическое пособие для тренеров /Под ред. Таймазова В.А. - Л., 1987.

25. Станкин М.И. Спорт и воспитание подростка./Станкин М.И. - М.: Физкультура и спорт, 1983.

26. Степанов Н.С. Комплексы общеразвивающих упражнений и подвижных игр на уроках физкультуры /Степанов Н.С. - Якутск, 2002/.

27. Шамаев Н.К. Особенности методики физического воспитания в условиях Севера/Шамаев Н.К. Якутск., 1990/.

28. Филин В.П., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. /Филин В.П., Фомин Н.А. - М.: Физкультура и спорт, 1980/.

29. Фомин Н.А., Фолин В.Е. Возрастные основы физического воспитания / Фомин Н.А., Фолин В.Е. - М.: Физиология и спорт, 1972/.

30. Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка / Филимонов В.И. - М.: Инсан, 2000/.

31. Филимонов В.И., Мартиросов Э.Г. Физическая работоспособность и морфологические особенности боксеров /Филимонов В.И., Мартиросов Э.Г. - М.: ВНИИФК, 1990/.

Приложения

Приложение №1

СПИСКИ КОНТРОЛЬНОЙ И ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЙ ГРУПП

ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ГРУППА (ДЮСШ-5)

Таблица 5.

контрольная ГРУППА (ДЮСШ-6)

Таблица 6.

Приложение №2

Тесты на физическую подготовку.

Экспериментальная группа

Таблица 7.

Год рождения

Бег 60 м. (сек.)

Бег 500 м. (мин.)

Прыжок в длину с места (см.)

Подтягивания (колич-во раз)

Первый тест

Второй тест

Первый тест

Второй тест

Первый тест

Второй тест

Первый тест

Второй тест

Первый тест

Второй тест

Первый тест

Второй тест

Андреев Петя

Исмаилов Шамиль

Жирков Игорь

Макаров Владик

Федоров Вася

Шадрин Алексей

Попов Федот

Николаев Миша

Павлов Андрей

Занданов Денис

Контрольная группа

Таблица 8.

Год рождения

Бег 60 м. (сек.)

Бег 500 м. (мин.)

Прыжок в длину с места (см.)

Отжимания в упоре лежа (кол-во раз)

Подтягивания (колич-во раз)

Поднимание ног в висе на шведской стенке (количество раз)

Первый тест

Второй тест

Первый тест

Второй тест

Первый тест

Второй тест

Первый тест

Второй тест

Первый тест

Второй тест

Первый тест

Второй тест

Сивцев Айтал

Винокуров Ваня

Савельев Игорь

Иванченко Павел

Тачиев Амир

Семенов Айаал

Васильев Уйгур

Саввинов Кеша

Родионов Влад

Горохов Миша

Приложение №3

Примерный план круговой тренировки в подготовительном периоде ( вторник, четверг).

Таблица 9.

	Упражнения на станциях	Дозировка	Методические указания
	Жим штанги лежа от груди, вес подбирается в 70-80% от максимального для каждого индивидуально. Работать в паре - один на страховке, затем меняются. Партнеры должны быть одного веса и физической подготовленности	повторов	Жим стараться выполнять "взрывным" усилием, на выдохе.
	Приседание со штангой на плечах, вес 70-80% от maximuma. Работать также в парах.	повторов	Присед выполнять на специальном станке для избежания травмы спины, спина прямая, ноги на ширине плеч.
	Подъем ног в висе на шведской стенке.		Ноги прямые, вместе. Касаться носками ступней до перекладины.
	Отжимание в упоре на брусьях с отягощением на поясе (или без веса, в зависимости от подготовки спортсмена). Вес отягощения подбирать индивидуально.		Отжимание выполнять до полного разгиба рук в упоре, желательно "взрывным" усилием, на выдохе.
	Подтягивания на перекладине за голову, широким хватом. Для подготовленных с отягощением на поясе.		Подтягиваться также "взрывным" усилием рук, но без раскачки туловища.
	Развороты туловища стоя, с грифом штанги на плечах. Вариант - то же, в наклоне.	В течении 1-2 минут	Ноги чуть шире плеч, спина прямая.
	И.п. - наклон стоя на параллельных скамейках, руки в упоре на полусогнутые колени. Поднимание головы в наклоне, зубами удерживая ремень с отягощением (гирей или блином штанги).		Поднимать только голову, челюсти крепко стиснуть, колени не разгибать. Отягощение на первых занятиях может касаться пола.
	Поднимание на носки со штангой на плечах, или на специальном тренажере для икроножных мышц.	В течении 1-2 минут	Работать только ступнями ног, спина прямая.

Приложение №4

Примерный план круговой тренировки на предсоревновательном этапе ( вторник, четверг).

Таблица 10.

	Упражнения на станциях	Дозировка	Методические указания
	Спурты на боксерском мешке в парах. Партнер удерживает снаряд, второй наносит непрерывные серии с обеих рук. Затем меняются и все повторяется	Серии по 10 сек., в течении раунда	Удары должны быть быстрые, хлесткие, защиту не забывать, делать уклоны и т.п.
	Выталкивание в "челноке" грифа штанги или гантелей. Вес подбирать индивидуально (20-30% от max.).	В течении раунда	Выталкивание делать резко, "взрывным" усилием, на "челноке".
	Удары кувалдой по покрышке с обеих рук, вес подбирать индивидуально	В течении раунда	Стараться бить с обеих плеч, перехватывая рукоять.
	Прыжки на скакалке с отягощениями на ногах (0,5-2 кг).	В течении раунда	Работать кистями, колени не сгибать.
	Кувырки через голову на ринге или матах по 2-3 раза в одну и другую сторону, разворачиваясь.	В течении раунда	Можно делать сериями по 6-9 кувырков, затем серия атак руками и все повторяется
	Прыжки с двойной прокруткой скакалки, сериями через каждые 5-10 сек.	В течении раунда	Во время двойной прокрутки колени не сгибать, а согнуть туловище.
	Атака "двойкой", уклон, прямой и боковой удар, нырок - на "лапах" с тренером	В течении раунда	Комбинацию атаки делать непрерывно, не сбиваясь.
	"Скобка" - поднимание туловища и ног одновременно из положения лежа.	В течении раунда	Ноги прямые, вместе, касаться руками носков ног.
	Спрыгивания с возвышения 50-60 см, с выскакиванием вверх и нанесением удара рукой с гантелью или грузиком ("ударный" метод Верхошанского).	В течении раунда	Спрыгивать на мат в боксерской стойке, максимально выпрыгнуть, нанести удар.

Приложение № 5

Экспериментальная группа

Таблица 11.

		Год рождения	Спурты на мешках по 10 сек., через каждые 10 сек., с max интенсивностью в течении раунда (1,5 мин)		Спурты на скакалке по 5 сек, через каждые 10 сек., с max интенсивностью в течении раунда (1.5 мин)		"Бой с тенью" по заданиям		Вольная работа на мешке в высоком темпе
			ЧСС после нагрузки (уд/мин)	ЧСС через 1 минуту (уд/мин)	ЧСС после нагрузки (уд/мин)	ЧСС через 1 минуту (уд/мин)	ЧСС после нагрузки (уд/мин)	ЧСС через 1 минуту (уд/мин)	ЧСС после нагрузки (уд/мин)	ЧСС через 1 минуту (уд/мин)
Андреев Петя
Исмаилов Шамиль
Жирков Игорь
Макаров Владик
Федоров Вася
Шадрин Алексей
Попов Федот
Николаев Миша
Павлов Андрей
Занданов Денис

Контрольная группа

Таблица 12.

Данько Ю.И. Основы возрастной физиологии мышечной деятельности //Детская спортивная медицина. - М.: Медицина, 1980. – с 12-15.

Филимонов В.И.

Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка. – М.: Инсан, 2000 – 425 с.

Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка. – М.: Инсан, 2000 – 425 с.

		Год рождения	Спурты на мешках по 10 сек., через каждые 10 сек., с max интенсивностью в течении раунда (1,5 мин)		Спурты на скакалке по 5 сек, через каждые 10 сек., с max интенсивностью в течении раунда (1.5 мин)		"Бой с тенью" по заданиям		Вольная работа на мешке в высоком темпе
			ЧСС после нагрузки (уд/мин)	ЧСС через 1 минуту (уд/мин)	ЧСС после нагрузки (уд/мин)	ЧСС через 1 минуту (уд/мин)	ЧСС после нагрузки (уд/мин)	ЧСС через 1 минуту (уд/мин)	ЧСС после нагрузки (уд/мин)	ЧСС через 1 минуту (уд/мин)
Сивцев Айтал
Винокуров Ваня
Савельев Игорь
Иванченко Павел
Тачиев Амир
Семенов Айаал
Васильев Уйгур
Саввинов Кеша
Родионов Влад
Горохов Миша

Функциональная подготовленность

О функциональной подготовленности судят как по показателям в состоянии покоя, так и по изменениям различных функций организмапри работе. Для тестирования используют стандартные и предельные нагрузки, причем стандартные нагрузки подбираюттакие, которые доступны всем обследуемым лицам независимо от возраста и уровня тренированности. Предельные же нагрузки должны соответствовать индивидуальным возможностям человека.

В случае стандартных нагрузок регламентируется мощность и длительность работы. Задается частота педалирования на велоэргометре и величина преодолеваемого сопротивления, высота ступенек и темп восхождения пристеп - тестах, длительность работы и интервалы между пробами и т. п., т. е. всем обследуемым предлагается одинаковая работа. В этой ситуации лучше подготовленный человек, работая более экономно за счет совершенной координации движений, имеет небольшие энерготраты и показывает меньшие сдвиги. Стандартные нагрузки бывают общие, неспециализированные (различные функциональные пробы, велоэргометрические тесты, степ-тесты) и специализированные, адекватные упражнениям в избранном виде спорта (проплывание, пробегание отрезков с заданной скоростью или заданным временем, поддержание заданного статического усилия в течение необходимого времени и т. п.).

В случае выполнения предельных нагрузок тренированный спортсмен работает с большей мощностью, выполняет заведомо больший объем работы, чем неподготовленный человек. Несмотря на экономичность отдельных физиологических процессов и высокую эффективность дыхания и кровообращения, для выполнения предельной работы тренированный организм спортсмена затрачивает огромную энергию и развивает значительные сдвиги в моторных и вегетативных функциях, совершенно недоступные для неподготовленного человека.

Таким образом, особенности морфологических, функциональных и психофизиологических показателей организма человека в состоянии покоя характеризуют степень его функциональной подготовленности к определенной физической нагрузке. Также все показатели дополняются и анализируются в совокупности с медицинскими данными получаемые при обследованиях и врачебном контроле .

Показатели функциональной подготовленности

Изменения физиологических показателей у тренированных и нетренированных лиц при стандартных и предельных нагрузках имеют принципиальные различия.

При стандартной работе тренированный организм отличают от нетренированного следующие особенности: более быстрое врабатывание,меньший уровень рабочих сдвигов различных функций,лучше выраженное устойчивое состояние,более быстрое восстановление после нагрузки.

У адаптированного к выполнению статической работы спортсмена меньше выражен феномен статических усилий -- меньше подавление функций дыхания и кровообращения во время нагрузки и меньше послерабочее их нарастание, чем у других лиц.

В центральной нервной системе спортсмена отмечается высокий уровень лабильности нервных центров, оптимальная возбудимость и хорошая подвижность нервных процессов (возбуждения и торможения), высокая скорость восприятия и переработки информации, хорошая помехоустойчивостью и др. Этому способствуют, с одной стороны, сформированные в мозгу мощные рабочие доминанты, ас другой -- большое количество нейропептидов и гормонов.

У спортсменов, обладающих выраженным качеством быстроты, время двигательной реакции укорочено, в ЭЭГ покоя отмечается повышенная частота альфа-ритма -- 11 -12 колеб.- с` (напр., у 80% баскетболистов 1 разряда и мастеров спорта, в отличие от лыжников-гонщиков и борцов, имеющих частоту 8-9 колеб.- с1).

Двигательный аппарат квалифицированных спортсменов отличается большей толщиной и прочностью костей, выраженной рабочей гипертрофией мышц, их повышенной лабильностью и возбудимостью, большей скоростью проведения возбуждения по двигательным нервам, запасами мышечного гликогена и миоглобина, высокой активностью ферментов. Об улучшении иннервации мышц свидетельствуют факты утолщения нервно-мышечных синапсов и увеличение их числа. Спортсмены имеют высокие показатели произвольного напряжения мышц и в то же время отличного их расслабления, т. е. большую величину амплитуды твердости мышц.

Обмен веществспортсменов характеризуется увеличением запасов белков и углеводов, снижением уровня основного обмена (лишь в соревновательном периоде основной обмен может быть повышен из-за недостаточного восстановления).

Дыхание спортсменов более эффективно, так как увеличена ЖЕЛ (до 6-8 л), т. е. расширена дыхательная поверхность; больше глубина вдоха, что улучшает вентиляцию легких и снижает частоту дыхания (до 6-12 вдохов в 1 мин). Следовательно, повышение минутного объема дыхания достигается преимущественно за счет увеличения глубины дыхания. Лучше развиты и более выносливы дыхательные мышцы (это можно наблюдать, например, по способности сохранять высокие значения ЖЕЛ при повторных ее определениях).

Величина минутного объема дыхания в покое не изменена (из-за противоположных сдвигов частоты и глубины дыхания), но максимальная легочная вентиляция значительно выше у тренированных лиц,увеличена длительность задержки дыхания что свидетельствует о хороших анаэробных возможностях и пониженной возбудимости дыхательного центра.

В сердечно - сосудистойсистеме спортсменов также выявлены адаптивные изменения. Тренированное сердце имеет большой объем и толщину сердечной мышцы. При тренировке на выносливость наблюдается особенное увеличение объема сердца. Большой объем сердца -- до 1200 см3 -- характерен также для высокорослых баскетболистов, Однако более этой величины нарастание объема неблагоприятно, так как ухудшаются возможности кровоснабжения самой сердечной мышцы. При адаптации к скоростно-силовым упражнениям происходит преимущественно утолщение сердечной мышцы -- ее рабочая гипертрофия, а объем в меньшей степени превышает норму (800-1000 см3). Рабочая гипертрофия сердечной мышцы повышает мощность работы сердца и обеспечивает кровоток в скелетных мышцах при их напряжении в условиях силовых и скоростно-силовых нагрузок.

Повышение общего объема сердца сопровождается увеличением резервного объема крови и, хотя ударный объем крови в покое практически не нарастает, но при работе его значительный рост обеспечивается за счет резервного объема.

В системе крови у спортсменов больше концентрация эритроцитов -- 6 * 1012 * л"1 и гемоглобина -- 160 г * л1 и более. Это обеспечивает большую кислородную емкость крови (до 20-22 об.%). Общее количество гемоглобина в организме у тренированного спортсмена (800-1000 г) превышает его запасы у нетренированных лиц (700 г). Повышены щелочные резервы, т. е. легче противостоять окислению крови. Больше объем циркулирующей крови.

Величины МПК, характеризующие аэробные возможности, достигают у выдающихся спортсменов (лыжников, пловцов, гребцов и др.) 6 и даже 7 л/ мин для абсолютного МПК и 85-90 мл/ кг/мин для относительного МПК. Такие величины МПК позволяют спортсмену развивать значительную мощность передвижений и показывать высокие спортивные результаты. Огромны и величины суммарного потребления кислорода на всю дистанцию.

Высококвалифицированные спортсмены, работающие в зоне субмаксимальной мощности, отличаются очень высокими показателями анаэробных возможностей.

Все перечисленные перестройки функциональных показателей свидетельствуют об общей адаптации организма спортсменов к физическим нагрузкам и в частности, к особенной функциональной подготовленности купражнениям в избранном виде спорта .

Содержание статьи:

Каждому атлету известно большое количество различных упражнений, направленных на развитие каждой из мускульной групп. Также бодибилдерам известно, что можно изменять тип выполнения всех движений, что подразумевает акцентирование внимания на сокращенной, негативной либо позитивной фазах. Опытным спортсменам известно и о том, что благодаря удлиненной негативной фазе (вес опускается в течение большего времени, чем его подъем) можно нанести тканям мускулов большее количество микротравм.

Об этих вещах написано достаточно много статей. А вот вопросам как высокая скорость может повлиять на травмы тканей и энергообмен, уделено значительно меньше внимания. В то же время это весьма важная тема. Сегодня вы узнаете о том, какие темпы выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе, могут помочь в решении ваших задач.

Пауэрлифтерам для достижения своих целей выполнять упражнения необходимо очень медленно, в то время как тяжелоатлеты, выполняют их с высокой скоростью. Бодибилдерам необходимо поддерживать среднюю скорость, чтобы решить свои задачи. Таким образом, можно сделать простой вывод: максимальная скорость набора массы напрямую зависит от скорости выполнения, а также типа упражнений. Можно выделить три типа силовых движений:

• Позитивный - отягощение поднимается медленнее, чем опускается;
• Негативный - спортивный снаряд опускается медленнее в сравнении с его подъемом;
• Статический - вес удерживается без движения.

Также существует и градация темпа выполнения упражнений:

• Быстрый - повторы совершаются без пауз на протяжении или 2 секунд;
• Средний - на выполнение повтора затрачивается порядка двух секунд;
• Медленный - между повторениями присутствуют пауза длительностью в пару секунд, а само движение выполняется за 3–4 секунды.

Атлетам в силовом тренинге необходимо нанести микротравмы волокнам мышечных тканей, что происходит вследствие снижения энергетических запасов в мускулах. Эта цель может быть достигнута благодаря любому из выше описанных способов. Это и является основной причиной отсутствия единого мнения о наиболее эффективном типе и темпе выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе.

Новичкам это не очень интересно, так как в начале их карьеры любой тренинг является большим стрессом для мускулов, что подразумевает их развитие. Но делать это с течением времени становится все сложнее, так как приходится постоянно наращивать расход энергии тканями. Самым популярным способом достижения этой цели является увеличение рабочего веса спортивного снаряда.

При этом следует отметить, что многие атлеты используют его всю карьеру и не предпринимают попыток отыскать новые способы. А вот некоторые атлеты знают, что расход энергии изменяется и в зависимости от скорости выполнения упражнений.

Темп негативной фазы в упражнении

За последние лет 15 негативный тренинг приобрел большую популярность среди атлетов. Его суть заключается в затягивании процесса опускания снаряда в сравнении со скоростью его подъема. Например, выполняя подъем на бицепс, атлет менее чем за секунду поднимает спортивный снаряд, после чего, медленно, контролируя скорость, опускает его в начальное положение за 2 или более секунд.

Кроме этого существуют и другие способы негативного тренинга, применяемые профессионалами. Скажем, рабочий вес так высок, что поднять его самостоятельно не возможно и поднимать снаряд помогает товарищ. Опускается вес уже самостоятельно атлетом. Это способствует существенному ускорению прироста массы мускулов.

При выполнении негативных подходов расходуется энергия тканей и в результате они получают микротравмы, так как не хватает энергии для расцепления соединенных волокон актина и миозина. Благодаря этому мускулы продолжают сокращаться и волокна рвутся, что и является микротравмой. При выполнении негативных повторов мускулы выполняют работу на разрыв, что способствует нанесению большего числа микротравм.

Также к положительным моментам негативного тренинга можно отнести и повышение прочности связок и суставов, что является следствием высоких нагрузок.

Однако следует отметить и два недостатка метода негативных подходов - энергия и скорость. Чем медленнее выполняются упражнения, тем медленнее будут становиться мускулы. Таким образом, мышцы не смогут показывать высокую скорость сокращения, что является необходимым условиям достижения высоких результатов во многих видах спорта. Также установлено, что при негативном тренинге, энергия расходуется менее эффективно, чем при позитивном.

Однако существует один прием, позволяющий устранить описанные выше минусы негативных подходов. Атлету необходимо начинать выполнять упражнение, используя позитивные повторения, увеличив тем самым расход энергии, а на заключительной фазе начать совершать негативные движения, что увеличит количество микротравм, нанесенных мускулам.

Темп позитивной фазы

О позитивной фазе существует достаточно много информации, однако сделать полезный вывод достаточно сложно. При сравнении позитивной и негативной фаз можно утверждать, что в первом случае затрачивается большее количество энергии и кислорода. Как многим атлетам известно, эти факторы оказывают решающее значение для повышения силовых показателей. Следовательно, позитивные повторы могут увеличивать силу спортсмена. Это в равной степени относится и к увеличению выносливости.

Также следует отметить, что центральная нервная система сильнее задействуется при выполнении позитивных повторов. Это означает, что нейромышечные связи наиболее активны при позитивном выполнении упражнений. В свою очередь, благодаря этому к работе подключается большее число двигательных единиц, что также повышает силовые показатели.

Безусловно, идеальным вариантом развития атлета является одновременное повышение показателей силы и массы мускулов. Таким образом, бодибилдеры могут добиться высоких результатов при временном уравновешивании фазы уступающего и преодолевающего режимов. С каждым годом теоретическая база в бодибилдинге совершенствуется, и в ближайшие годы большинство атлетов будет знать существенно больше о темпах выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе.

О темпах выполнения упражнения смотрите в этом видеоролике.

Существует целый ряд методов функциональной подготовки. В основном это те же методы, которые используются в других видах подготовки. Но существует ряд специальных методов. К ним можно отнести различные методы подготовки в измененных условиях внешней среды (в условиях высокогорья, в барокамере, использование бани), методы подготовки на фоне критических состояний организма спортсмена (в условиях голода, переохлаждения, повышенной опасности, во время конфликтов и т.п.).

Функциональная подготовленность спортсмена не всегда может быть определена по внешним признакам как, например, физическая. Нередко внешне сложенный не атлетично спортсмен может демонстрировать огромные функциональные возможности, и наоборот в горах не редки случаи, когда атлет с огромной мышечной массой демонстрирует очень слабые функциональные возможности. В горах преимущество имеет спортсмен, обладающий большей выносливостью, а не атлетическим телосложением. Выносливость же определить внешне по морфологическим признакам спортсмена бывает очень сложно.

Функциональную подготовку альпиниста необходимо четко планировать так как в экстремальных ситуациях именно функциональные возможности спортсмена, его физиологические резервы играют решающую роль.

Функциональная подготовка в теории спорта не выделена в самостоятельный раздел и нет достаточно четкого ее анализа. Видимо поэтому этот вид подготовки часто входит в компетенцию физиологов, психологов и врачей, работающих с альпинистами.

На самом же деле физиологи и врачи должны только контролировать функциональную подготовленность спортсмена и давать тренерам практические рекомендации. Планирование этого раздела подготовки и методика реализации на практике этого плана входят в обязанности тренера.

Занятия по программе функциональной тренировки не требуют предварительной подготовки и подходят для людей с низким уровнем физических возможностей. Функциональный тренинг – прекрасный вид тренинга для восстановления организма после долгого отсутствия двигательной активности, после родов или в постреабилитационный период.

2.3. “УДЕРЖАТЬ РАВНОВЕСИЕ”

Функциональный тренинг проводится и как отдельная тренировка, и как дополнение к традиционному силовому тренингу. Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования, в частности кор-платформ, босу (резиновых полусфер), фитболов (резиновых гимнастических мячей), балансировочных подушек Airex Balance Pad (подушек, изготовленных из мягкого «пенного» материала») или силовых тренажеров со свободной траекторией выполнения движения.
В работе по программе «Функциональный тренинг» используется и вес собственного тела, а также свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи. Балансирующая основа, на которой выполняются упражнения, активизирует большое количество мышц, как крупных, так и мелких (глубокие постуральные мышцы) которые на обычных тренажерах не работают. Наши старания удержать равновесие, чтобы не упасть или не скатиться с неустойчивой поверхности, способствуют затратам большего количества энергии, при этом наши суставы надежно оберегаются от излишнего воздействия, так как неустойчивая, пружинящая поверхность принимает на себя часть ударной нагрузки.

2.4. Цели функциональной тренировки.
На начальном уровне это развитие общей выносливости, координационных способностей (сохранение равновесия), силовых способностей (общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата), развитие гибкости.

На среднем уровне это развитие общей выносливости, собственно силовых способностей и их соединения с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость), координационных способностей, гибкости.

На продвинутом уровне это развитие специальных физических способностей непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта

2.5. Методика проведения Функциональной тренировки на примере круговой тренировки .
При составлении комплексов Круговой Тренировки следует исходить из того, что в них должны чередоваться упражнения общего и избирательного воздействия, на разных этапах в работу должны вовлекаться различные мышечные группы. В результате комплекса нагрузка будет иметь рассеянный характер (оптимальный срок смены КТ составляет 6-8 занятий).

После тяжелых физических упражнений работоспособность восстанавливается не сразу. Поэтому если на следующем этапе дать нагрузку на работавшие перед этим мышцы, то работоспособность и тренирующий эффект снизятся. При «рассеянной» нагрузке на разные мышечные группы повторная работа выполняется менее утомленными мышцами на фоне недовосстановления сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

Заключение.

Подводя итог, можно отметить, что отбор упражнений для комплексов КТ с учетом основных критериев, а также соблюдение положений и принципов спортивной тренировки, способствует активизации переноса тренированности и повышению тренировочного эффекта тренировок.

Список использованной литературы

1. Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании. -М.: Физкультура и спорт, 1978.

2. Бойко В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека, - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 144 с. ил. - (Наука - спорту; Ос­новы тренировки).

3. Васильева В.В. Изменение возбудимости центральной нервной систе­мы при интенсивной работе. // Теория и практика физической культуры. 1949г. - № 6. - С. 12.

4. Волков Н.И. Влияние величины интервалов отдыха на тренировочный эффект, вызываемый повторной мышечной работой. // Теория и практика физической культуры,- 1986г.- № 2. - С. 18.

5. Гульянц А.Е. Использование методов круговой тренировки в физическом воспитании студентов: Дис... канд. пед. наук. -М., 1987г. - 157с.

6. Захаров Е.Н. и др. Энциклопедия физической подготовки: методические основы развития физических качеств. – М.: Ленос, 1994. -368с.

7. Кряж B.IL Круговая тренировка в физическом воспитании студентов. - М.: Высшая школа, 1982. - 120 с, ил.

Темпу выполнения упражнений в бодибилдинге посвящено крайне мало статей. Даже в обычных статьях по методике тренинга вы очень редко встретите упоминание о том, с какой именно скоростью стоит выполнять подход. Вот и получается, что начинающий атлет об этой важнейшей составляющей тренинга не задумывается вовсе. По мере тренированности практически у всех вырабатывается привычка следовать некоему усредненному темпу выполнения упражнения: быстрый подъем веса, медленное его опускание. А вот зачем это нужно и что дает варьирование темпом – об этом не задумывается практически ни кто.

Исследованием влияния темпа выполнения упражнений на изменение физических показателей (сила, взрывная сила, объем мышц, выносливость) очень плотно занимался американский специалист по силовому тренингу Ян Кинг. Свои выводы он изложил в книге “Get Buffed”, увидевшей свет в 1999 году. Вот некоторые из них:

• ВЫВОД №1: вам надо использовать различный темп выполнения упражнений.
• ВЫВОД №2: важен не просто темп выполнения упражнений, но время, которое мышечная группа пребывает под нагрузкой (TUT – time under tension или ВПН – время под нагрузкой).

Что касается этого показателя, то при ВПН:

• 1-20 секунд – развивается максимальная сила и взрывная сила
• 21-40 секунд – развивается максимальная сила и гипертрофия мышц
• 41-70 секунд – развивается выносливость и гипертрофия мышц

• ВЫВОД №3: продолжительность подхода, превышающая 70 секунд, является избыточной; к сетам такой продолжительности можно прибегать только в крайне редких случаях.

Здесь надо пояснить, что, к примеру, сет приседаний в программе “8 недель ада”, продолжающийся от 120 секунд и более, фактически, является совокупностью сетов, ведь на протяжении его выполнения вы можете останавливаться не один раз для отдыха; ВПН же рассчитывается, исходя из предположения, что вы не делаете пауз ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды движения.

Собственно о темпе

Напомним, что движение состоит из позитивной (концентрической) фазы, на протяжении которой происходит подъем веса, и негативной (эксцентрической), на протяжении которой вес опускается (возвращается в исходное положение).

Окончание концентрической фазы считается верхней точкой амплитуды движения, эксцентрической – нижней (немного странно считать нижнюю точку в тягах верхнего блока верхней, но все становится на свои места, если вспомнить, что тяги верхнего блока – это “перевернутые” подтягивания ).

Соответственно, когда вам встречаются цифры, обозначающие рекомендуемый темп движения, то первая из них будет означать продолжительности негативной фазы, вторая – задержку в нижней точке амплитуды движения, третья -продолжительность позитивной фазы, последняя – задержку в верхней точке амплитуды.

Задержка в нижней точке амплитуды характерна для жимовых движений, в верхней – для тяговых, жимов вниз или для подъемов на носки.

Итак, “4020” означает, что опускание веса осуществляется на 4 счета, задержки в нижней точке нет, на подъем отводится 2 счета, задержки в верхней точке тоже нет. (!Обратите внимание: здесь указываются не секунды, а именно счет. То есть, произнесенные размеренно “раз, два” – это подъем, “раз, два, три, четыре” – опускание. Четыре счета – это примерно 2,5 секунды.)

4020/4021 и 3020/3021 как раз и является основным темпом выполнения , его придерживается большинство профессиональных атлетов.

Это именно тот темп, при котором подходы из 8-12 повторов будет длиться 30-40 секунд, то есть, работа будет направлена на рост силы и гипертрофию мышц.

Если же на какую-либо фазу движения ТРАТИТСЯ 5 СЕКУНД (обратите внимание – теперь уже секунд) и более, то такой повтор следует считать медленным, либо сверхмедленным. Медленные повторы выполняются в строгой технике. (То, что зачастую можно наблюдать в тренажерном зале, когда вес поднимается разве что не зубами, тело извивается в диких конвульсиях, а штанга (гантели) “гуляет” то туда, то сюда, медленными повторами не является).

О медленных и “взрывных” повторах мы поговорим немного ниже, а пока всем, а особенно новичкам в тренинге, стоит запомнить:

ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПОДНЯТЬ ВЕС НА “РАЗ, ДВА”, ЗНАЧИТ, ОН СЛИШКОМ ДЛЯ ВАС ВЕЛИК И ЕГО НАДО СНИЗИТЬ. ВАРИАНТ: ПОДХОД СТОИТ ПРЕКРАТИТЬ, ИБО ВЫ УЖЕ СЛИШКОМ УСТАЛИ

В то же самое время, часто “профи” используют и темп 2010. Практически всегда в таком темпе работает, к примеру, четырехкратный “Мистер Олимпия” Джей Катлер. Почему?

1. Во-первых, этот темп дает возможность взять несколько больший вес,
2. во-вторых, в таком темпе чаще всего получается выполнить больше повторений.

Очень часто такая техника предполагает легкий . Что же касается времени под нагрузкой, то она ненамного отличается от той, которой вы сможете достичь при темпе 4020/4021.

Взрывные повторы

Под “взрывным” повтором понимается попытка поднять вес так быстро, как только можно. Опускание при этом хотя и контролируется (вес не просто бросается вниз, а именно опускается), но тоже происходит в достаточно быстром темпе. Для выполнения упражнения во взрывном стиле, вес отягощения должен быть существенно снижен.

Согласно Яну Кингу, взрывные повторы будут растить только максимальную и взрывную силу. Практика, однако, показывает, что и для гипертрофии мышц их выполнение может быть весьма полезным.

Выполняя повторения во “взрывном” стиле, вы будете акцентировано нагружать волокна типа IIb, которые в других условиях остаются практически без работы. Кроме того, такой стиль выполнения повторений предполагает включение в работу большего числа мышц.

Есть еще и третья причина, но она уже гипертрофии мышц не касается: взрывной тренинг повышает энергозатраты организма, а значит, подходит для избавления от излишков подкожного жира.

Еще раз подчеркнем: ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ ДОЛЖЕН БЫТЬ СУЩЕСТВЕННО УМЕНЬШЕН, ОБЫЧНО ОН СОСТАВЛЯЕТ НЕ БОЛЕЕ 50% ОТ ВАШЕГО РАЗОВОГО МАКСИМУМА. ПОДХОД СТОИТ ПРЕКРАТИТЬ, КАК ТОЛЬКО СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙ ХОТЬ НЕМНОГО СНИЗИТСЯ (ОБЫЧНО В ПОДХОДЕ ПОЛУЧАЕТСЯ ВЫПОЛНИТЬ 5-8 ПОВТОРЕНИЙ ВО “ВЗРЫВНОМ” СТИЛЕ)

Медленные негативы

Медленные “негативы” полезны при работе, направленной на гипертрофию мышц. Что же касается силовых показателей, то медленные “негативы” оказываются действенными для краткосрочного их повышения и фактически бесполезными на длительном промежутке времени. То есть, использовать медленные негативы стоит только в непосредственной близости от старта, если речь идет о соревнованиях, в которых важнейшим показателем является именно максимальная сила.

Интересным является вывод Яна Кинга относительно «негативов»: он настаивает на том, что ОСНОВНАЯ РАБОТА НА ПРОТЯЖЕНИИ НЕГАТИВНОЙ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В НИЖНЕЙ ТРЕТИ АМПЛИТУДЫ. ТО ЕСТЬ, НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА НАЧИНАТЬ ДВИЖЕНИЕ МЕДЛЕННО, ЧТОБЫ В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ ПРОСТО БРОСИТЬ ВЕС. Лучше уж быстро пройти верхнюю половину амплитуды, чтобы основные силы потратить на медленное движение в нижней.

Сверхмедленные позитивы

Считается, что этот подход к тренингу был впервые придуман и опробован Кеном Хатчинсом, хотя патент на него принадлежит доктору Винсенту Боккиккьо. Принцип сверхмедленного тренинга включил с свою программу HIT (ТРЕНИНГ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ).

Артур Джоунс – учитель Майка Ментцера. В настоящее время одним из наиболее ярых пропагандистов сверхмедленного тренинга является Эллингтон Дерден – друг и соратник Артура Джоунса.

Суть тренинга состоит в выполнении повторений, каждое из которых длится 20 секунд – по 10 на позитивную и негативную фазы. Продолжительность подхода составляет 100-180 секунд. За тренировку выполняется всего один сет в каждом из упражнений.

Надо сказать, что еще в середине 40-х годов прошлого столетия бодибилдеры иногда прибегали к похожему протоколу для того, чтобы преодолеть . Так что Хатчинса вряд ли можно считать первопроходцем. В начале Хатчинс и не помышлял о бодибилдинге, разработанная им программа предназначалась для пожилых женщин, страдающих остеопорозом.

Что касается полезности сверхмедленных повторений, то она находится под огромным вопросом. Если обратиться к выводам, сделанным Яном Кингом, то можно увидеть, что ТАКАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ НАХОЖДЕНИЯ МЫШЦ ПОД НАГРУЗКОЙ ЯВЛЯЕТСЯ ЯВНО ИЗБЫТОЧНОЙ.

Медленные повторения с небольшим весом (но не сверхмедленные) обычно применяются в разогревающем подходе, но затем начинается обычная работа. Наверное, и из сверхмедленных повторов можно извлечь пользу (например, в тренинге после травмы. Можно применять этот принцип и для преодоления состояния “плато”, но – на крайне ограниченном промежутке времени.