Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.
Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.
Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.
Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.
Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.
Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.
Если вы не умеете разминаться - не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.
Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.
Разминка для рук и плеч
Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно - одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) - так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.
Разминка для спины
Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.
Разминка для ног
Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.
Видео на тему: "Разминка всего тела, перед любой тренировкой"
Тренировочная программа
Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.
Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .
Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.
Женское здоровье..html
Приводим ягодицы в тонус
- Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
- Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
- Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.
Делаем ножки стройными
- Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
- Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
- Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
- Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .
Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:
Создаем плоский животик
- Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное - оторвать лопатки от пола.
- Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
- Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
- Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно - так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.
Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:
Укрепляем спину и делаем ее грациозной
№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.
Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.
№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.
Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.
Подтягиваем руки
- Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
- Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
- Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.
Ускоряем результаты правильным питанием
Правильное питание - не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.
Соблюдайте дефицит калорий
(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности
Этот коэффициент составляет:
- 1,2 для нетренирующегося человека
- 1,38 - от 1 до 3 занятий спортом в неделю
- 1,55 - от 3 до 5 занятий
- 1,73 - более 5 тренировок
Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.
Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.
Соблюдайте нормы БЖУ
Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры - 15-20%, а углеводы - 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.
К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:
- Курица, постное мясо
- Творог
- Миндаль
- Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).
Откажитесь от "плохой" еды
Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.
Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.
Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями
Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.
Не увлекайтесь монодиетами
Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это - уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.
Заключение
- Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
- Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах - результат невозможен без регулярности.
- Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии "7 кг за неделю".
- Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с "истинного пути". Не слушайте уговоры "заботливых" подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
- Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.
Видео
Видео на тему: "Тренировка для сжигания жира. Фитнес дома"
Приветствую всех!
Все большей популярности набирают интенсивные кардио-тренировки, не требующие много времени для выполнения, но включающие упражнения на все группы мышц. Делать их нужно в достаточно быстром темпе, поэтому и называются «кардио», поскольку позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Важным плюсом также является то, что они «запускают» процесс сжигания калорий, который длится еще около суток после такой тренировки. Наша 20-минутная тренировка для похудения направлена как раз на сжигание калорий и наращивание мышечной массы.
Сначала просмотрите все упражнения. Выставьте таймер так, чтобы каждое упражнение выполнять 1 минуту. Все упражнения делайте в максимально быстром для себя темпе. После 10 минут, когда выполните все упражнения, сделайте минутную паузу для восстановления дыхания и повторите все сначала. Если уровень подготовки позволяет, паузу можно не делать. По окончании тренировки не забудьте восстановить дыхание и выполнить несколько упражнений на растяжку (по желанию).
1. Высокие колени
Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Похлопывайте ладонями бедра при поднятии ног.
2. Выпады с выпрыгиванием
Из положения стоя делаем выпад правой ногой назад с приседанием (согнутое колено левой опорной ноги под углом 90 градусов)
Поднимаясь из выпада, поднимайте правую согнутую в колене правую ногу как можно выше и при этом подпрыгивайте на левой ноге
Выполняя повторный цикл, делайте выпады левой ногой.
3. Прыжки в сторону
Делайте быстрые прыжки со стороны в сторону. Старайтесь держать ноги близко друг к другу.
Балансируйте руками.
4. Ножницы пилатес
Положение лежа на спине. Приподнимите плечи.
Попеременно поднимайте вытянутые ноги под углом 90 градусов, придерживая голени руками.
Ноги не касаются пола, колени не сгибайте.
5. Прыжки в стороны
Исходное положение стоя ноги вместе, руки опущены.
Выполняйте быстрые прыжки, расставляя ноги шире плеч и поднимая при этом руки вверх, и возвращая ноги и руки в исходное положение.
6. Фроггер (жабка)
Исходное положение — планка на прямых руках.
Отталкиваясь, выпрыгивайте ступнями к рукам, как «жабка».
Возвращайте ноги назад в позу планки
7. Прыжки в стороны
Исходное положение стоя, ноги вместе, чуть сгруппируйтесь.
Выпрыгивайте попеременно правой ногой в правую сторону, приставляя левую ногу, затем левой ногой в левую сторону, приставляя правую ногу.
20 минут – это одна серия вашего любимого ситкома, средней длины разговор с подружкой или просто время, потраченное на чтение ненужной информации в интернете. 20 минут есть у каждого человека, а современные фитнес-технологии позволяют провести их с пользой для фигуры, укрепляя мышцы и сжигая жир. Эта тренировка построена на принципах ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) – задействуем максимум мышц, ускоряем пульс, получаем результат вдвое быстрее.
Тренировочный план : выполняем каждый день, в «рабочий полдень», вечером или вместо зарядки.
Разминка: не требуется, первое упражнение – разминочное.
План : выполняем каждое движение в течение 1 минуты, повторяем «круг» три-четыре раза. Прежде чем вернуться к обычным занятиям, в течение двух минут ходим по комнате, встряхиваем и расслабляем руки и ноги или выполняем .
Упражнение 1 «Гусеница» и прыжок
Работают: пресс, задняя поверхность бедер и ягодицы, руки, мышцы груди как стабилизаторы.
Встаем прямо, опускаемся в наклон вперед, втягиваем живот, касаемся руками пола. Переносим часть веса тела на руки и шагаем ими по полу, пока не примем положение высокого упора – ладони под плечами, ноги на носочках, пресс напряжен (фото). В этой позе отводим лопатки к тазу и стоим как минимум 2 счета, возвращаемся назад, выпрямляемся, и из стойки слегка выпрыгиваем вверх.
Упражнение 2. Приседы-прыжки
Работают: все мышцы ног и ягодиц, пресс и спина как стабилизаторы. Это движение считается одним из лучших жиросжигающих упражнений, оно повышает пульс и позволяет увеличить расход калорий.
Опуститесь в присед – бедра параллельны полу, живот втянут, корпус слегка наклонен вперед, но спина остается прямой. Руки вытягиваем перед собой. Сокращая мышцы ног и ягодиц, выпрыгиваем вверх и вытягиваем руки вверх, мягко приземляемся.
Упражнение 3. «Аттитьюд» и выпад вперед
Работают: мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, мышцы талии. Пресс как стабилизатор. Упражнение улучшает баланс, позволяет уменьшить объемы мышц, и быстро подтянуть зону талии.
Встаем прямо, отводим согнутую правую ногу назад, одновременно выводя вверх чуть согнутые руки. Получается «аттитьюд» – движение из балета. Затем на весу выводим ногу вперед, опускаемся в выпад и скручиваемся к согнутому бедру. Возвращаемся в стойку и повторяем. Сначала выполняйте движение 30 секунд с одной ноги, затем с другой.
Упражнение 4 «Прыжок в выпад»
Работают: глубокие мышцы пресса, руки, плечи, спина, мышцы передней поверхности бедра. Упражнение вызывает существенный метаболический отклик. По данным ученых, даже через 3-4 часа после 1 минуты таких прыжков, тело продолжает ускоренно сжигать жир.
Примите высокий упор, прыжком выведите правую ногу вперед к руке, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги и повторяйте, пока не «закончится» время. Если вы не можете выполнять упражнение как описано, замените его на поочередные приведения коленей к животу, это движение тоже эффективно проработает ваш пресс.
Упражнение 5. «Краб»
Работают: мышцы спины, рук, ягодиц и пресса. Это упражнение «разворачивает» плечи и позволяет улучшить осанку. В то же время, его динамичное выполнение позволяет расходовать калории быстро.
Примите упор в позе стола. Сначала сядьте на ягодицы, затем оторвите таз от пола, втяните живот, оторвите от пола противоположную руку и ногу, выполните смену рук и ног.
Этот небольшой комплекс позволит подготовиться к более серьезным занятиям. Через пару месяцев после начала тренировок, перейдите на , или поищите короткий – гантели или гири помогут избежать адаптации и усилить эффект от работы.
Фитнес-тренер Елена Селиванова – для .
Время на чтение: 13 мин
Sweaty Betty – это сеть английских фирменных магазинов фитнес-одежды, которая уже 15 лет является одним из топовых брендов Великобритании. Для продвижения своей продукции они открыли youtube-канал, где можно найти эффективные тренировки для девушек.
На канале Sweaty Betty предлагаются всевозможные виды нагрузок от самых разных тренеров мира. В основном все тренировки направлены на похудение, сжигание калорий, укрепление мышц, избавление от проблемных зон. Предлагаем вам 13 тренировок от Sweaty Betty, которые вам обязательно стоит попробовать, если вы решили худеть в домашних условиях.
Интенсивные тренировки для похудения
1. Тренировка для бедер и ягодиц (30 минут)
Отличную тренировку для проблемных зон без инвентаря предлагает тренер Джанин Джордж. Программа на 30 минут в основном помогает проработать бедра и , но в отдельных упражнениях включаются и мышцы пресса. Тренировка состоит из трех раундов упражнений, примерно одинаковых по времени. В первом раунде вас ждут приседания, выпады и подъемы ног , при этом модификации упражнений интересные и небанальные. Во втором раунде упражнения проходят на полу: вариации мостика и подъемы ног на четвереньках . Третий раунд предполагает кардио-нагрузку: в основном вас ждут плиометрические упражнения для жиросжигания.
2. Интервальная тренировка для похудения (35 минут)
Эффективную тренировку для сжигания жира и избавления от проблемных зон предлагает популярный тренер Симона де ла Рю. Программа построена по интервальному принципу, вас ждет чередование кардио-интервалов и тонизирующих упражнений для укрепления мышц. Тренировка имеет следующую последовательность: разминка + кардио-упражнения (7 минут) , упражнения с легкими гантелями для рук (6 минут) , кардио-упражнения (6 минут) , упражнения на полу для ягодиц (10 минут) , планки для кора (5 минут) , заминка (3 минуты) .
3. Кардио-тренировка от проблемных зон (30 минут)
Это тренировка из серии Ultimate под руководством английского тренера Ким Хартвел. Занятие отлично подойдет вам, если вы хотите похудеть, сжечь жир и избавиться от проблемных зон. Вас ждет множество кардио-упражнений , которые повысят ваш пульс и взорвут метаболизм: бег с высоким подъемом колен, берпи, конькобежец, приседания с выпрыгиванием, кик ногами в планке, плиометрические прыжки, ходьба в планке . Упражнения повторяются в несколько кругов, между упражнениями вас ждет небольшой отдых, но приготовьтесь поработать на высоких скоростях.
4. Интервальная тренировка для живота (30 минут)
Эта тренировка специально создана, чтобы сжечь лишний жир на животе и подтянуть . Занятие полностью проходит на полу, но вас ждут очень динамичные упражнения, поэтому приготовьтесь очень качественно поработать над упрямой жировой прослойкой на животе. Вы будете чередовать всевозможные вариации планок и различные упражнения на спине для укрепления мышц пресса. Очень энергичная тренировка, при этом мышцы живота будут работать ежесекундно в течение всех 25 минут!
5. Интервальная тренировка для бедер и ягодиц (30 минут)
Еще одна тренировка из этой серии от Ким Хартвел, только теперь для ягодиц и ног. Вас ждет несколько кругов упражнения для сжигания калорий и тонуса мышц нижней части тела. Последовательность упражнений следующая: мостик, берпи, диагональные выпады + кик ногой, приседания с выпрыгиванием, подтягивание стопы к ладоне в планке, плиометрический выпад на одной ноге . Вы можете чередовать между собой все три получасовых видео: Ultimate Beach Body, Ultimate Abs, Ultimate Bum , чтобы сформировать красивое стройное тело.
6. Интервальная тренировка для похудения (30 минут)
Тренер Сьюзан Дайсон рекомендует выполнять эту жиросжигающую тонизирующую программу 3 раза в неделю для похудения и улучшения физической формы. Тренировка, построенная по принципу , предполагает чередованием упражнений и отдыха (30 секунд/30 секунд) . Занятие очень интересное и необычное! Вы будете выполнять каждое упражнение трижды, но с каждым разом к нему будет добавляться связка.
Например, вас ждет сначала просто ходьба в планку, затем ходьба в планку + подтягивание колен, затем ходьба в планку + подтягивание колен + шаг вперед к ладони. Всего в программе предлагается 9 циклов упражнений: прыжки, ходьба в планку, супермен , конькобежец, спринт . Тренировка идет по нарастающей интенсивности, но за счет отдыха между упражнениями переносится достаточно легко. Программа выполняется без разминки, не забудьте выполнить ее самостоятельно.
7. Интервальная тренировка для похудения (20 минут)
Эта 20-минутная ВИИТ-тренировка отлично подойдет тем, кто любит быстрые и эффективные программы для тонуса тела, укрепления мышц и сжигания жира. Комплекс состоит из двух раундов упражнений, каждый раунд повторяется в 2 круга. Первый раунд: приседание + жим на трицепс, берпи с отжиманием, горизонтальный бег . Второй раунд: боковой выпад + разведение рук с гантелями, берпи + приседания с выпрыгиванием, отжимание + собака мордой вниз . Вам понадобятся . Эта тренировка проходит без разминки и заминки, поэтому выполните их самостоятельно.
8. Интервальная тренировка для похудения (40 минут)
Кьяра известна как тренер, который отдает предпочтение высокоинтесивным интервальным нагрузкам. Ее программа Total Body HIIT рассчитаны на максимальные результаты, быстрое жиросжигание и работу всех мышц вашего тела. Вас ждет чередование кардио-упражнений (30 секунд) и упражнений для тонуса мышц (60 секунд) . Вы будете находиться в постоянном движении и работать над всеми мышцами с такими упражнениями как приседания, прыжки, выпады, планки, пресс, отжимания . При этом все упражнения проходит с весом собственного тела. Вас ждет 2 больших круга упражнений. Приготовьтесь попотеть с этим отличным занятием на 40 минут!
9. Интервальная тренировка от проблемных зон (40 минут)
Это еще одна аналогичная интервальная тренировка от Симона де ла Рю, которая также включает в себя несколько разнообразных сегментов для проблемных зон. Программа состоит их следующих раундов: разминка + кардио-упражнения на основе кикбоксинга и (9 минут) , упражнения с легкими гантелями для рук (5 минут) , кардио-упражнения (5 минут) , упражнения на полу для ягодиц (7 минут) , кардио-упражнения (3 минуты) , планки для кора (5 минут) , заминка (3 минуты) .
Низкоударные тренировки
1. Низкоударная баррная тренировка (45 минут)
Эта низкоударная тренировка выполнена в лучших традициях сочетания пилатеса и баррных упражнений . Тренер Паола Ди Ланцо предлагает упражнения для живота, рук, бедер и ягодиц, которые помогут вам избавиться от проблемных зон. Занятие достаточно динамичное, вы все время будете менять положение (стоя, лежа на спине, в планке) , а значит повышать пульс и сжигать больше калорий.
2. Низкоударная балетная тренировка (40 минут)
Эта программа представлена двумя бывшими балеринами и создателями бренда балетных тренировок Sleek Technique . Низкоударное занятие поможет вам проработать проблемные зоны живота и ног, а также удлинить мышцы, сделав их стройными и «сухими». Тренировка включает в себя элементы кардио-нагрузки, поэтому вы также поработаете над сжиганием жира и улучшением сердечной выносливости. Последние 10 минут упражнения проходят на полу.
3. Низкоударная тренировка для тонуса мышц (30 минут)
Эта низкоударная тонизирующая тренировка от Энни Фулдс с гантелями поможет вам подтянуть и удлинить мышцы всего тела. Здесь нет кардио-упражнений, поэтому программа будет по силам практически каждому. Первая половина тренировки проходит стоя, вас ждут комбинированные упражнения, которые одновременно задействуют мышцы верхней и нижней части тела. Вторая половина проходит на полу и включает в себя упражнения в стиле пилатеса. Тренировка проходит без разминки, поэтому выполните ее самостоятельно.
4. Йога для тонуса тела (45 минут)
Если вам противопоказана ударная нагрузка, а ноги и ягодицы подтянуть нужно, то обратите внимание на эту программу. Вас ждет йога-тренировка с акцентом на нижнюю часть тела, которая включает в себя популярные асаны на укрепление мышц, раскрытие суставов, улучшения баланса и развития гибкости. Мышцы ног и ягодиц будут гореть!
Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.
Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.
Правильная разминка
От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.
Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.
Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
- Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
- Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
- Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
- Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
- Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
- Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
- Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
- Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
- Бег на месте в течение минуты.
- Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.
Что нужно знать о тренировках для похудения
Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.
Виды тренингов
Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.
Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.
Время проведения
Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.
Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.
Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.
Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.
Питание до и после
О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.
Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.
Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.
Периодичность занятий
Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.
Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.
Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.
Комплекс упражнений для стройности
Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.
Для занятий вам понадобятся:
- бутылка со свежей водой;
- фитнес-коврик;
- спортивная одежда и обувь;
- гантели или утяжелителя для рук и ног.
Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.
День 1: Ноги и ягодицы
Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.
Подъемы ноги в сторону с упором
Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.
Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.
Подъем таза на поверхности
Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°. Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.
Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.
Повторите упражнение 30 раз.
Подъемы корпуса с разведением ног
Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 25 раз.
Присед в статике у стены
Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.
Приседание «плие» с прыжком
Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.
Количество повторений ‒ 15 раз.
Подъем ноги вверх с перекрестной другой
Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.
Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.
Наклон корпуса назад с колен
Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.
Растяжка ягодичных мышц
Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.
День 2: Пресс
Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.
Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.
Классическое скручивание
Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.
Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.
Стойка в планке
Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест. Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.
Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.
Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.
Стойка в боковой планке
Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.
Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.
Обратные скручивания
Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.
Балансирование
Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.
Подтягивание ног к груди
Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.
«Маятник»
Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.
«Альпинист»
Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.
Всего ‒ 25 раз.
Упражнение на растяжку «Змея»
Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.
День 3: Грудь и руки
Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.
Отжимания от стены
Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.
Отжимания от поверхности с поднятием ноги
Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.
Всего ‒ 15-20 раз.
Смена рук с гантелями
Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.
Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.
Французский жим стоя
Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.
Количество повторений – 20 раз.
Поочередная разводка рук стоя
Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.
Всего – 15-20 повторений на каждую руку.
Подъемы рук с гантелями лежа
Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.
Жим лежа
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.
Выполните 15 раз.
Поднимание согнутых в локтях рук стоя
Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.
Упражнение выполняется 10 раз.
Подъем гантелей на бицепс
Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.
Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.
Разведение гантелей в стороны
Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Вынос гантелей перед собой стоя
Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.
Растяжка на трицепс
Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.
День 4: Кардио
Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.
Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:
- Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.
- Езда на велосипеде/велотренажере.
- Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
- Любые физические упражнения без дополнительного веса , выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.
Будьте прекрасны и стройны!