Лучшие упражнения для мышц бедер и ног — тренировка в зале. Упражнения на ноги Управление для ног в домашних условиях

© artyme - stock.adobe.com

    Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор , их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

    Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

    Немного об анатомии ног

    Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

    Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.


© mikiradic - stock.adobe.com

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип нагрузки
Эллипсоиды Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Сгибание ног в тренажере Бицепс бедра — Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере Внутренняя поверхность бедра — Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере Квадрицепс — Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере Внешняя поверхность бедра — Изолирующее
Работа на тренажере райдер Бицепс бедра Кардио
Четырехглавая мышца бедра Икроножная и квадрицепс Кардио
Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Базовое
Бедренные мышцы Квадрицепс Базовое
Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Приседания в гак машине Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс Комплексное
Квадрицепс Все бедренные мышцы Базовое
Квадрицепс задняя поверхность бедра Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима Камбаловидные икроножная Изолирующее
Икроножные Камбаловидные Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере Бицепс бедра задняя поверхность бедра Изолирующее
Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Климбер Квадрицепс Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Квадрицепс Задняя поверхность бедра Комплексное
Глубокие седы Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Четырехглавая мышца бедра Мышцы разгибатели спины Комплексное
Задняя поверхность бедра Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра Кардио
Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Велотренажеры Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Четырехглавая мышца бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Бег на беговой дорожке Икроножные Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

  • Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.

  • Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

    Изолирующие

    Изолирующие упражнения для ног — это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

    • Жим ногами.

      © Africa Studio - stock.adobe.com

    • Гиперэкстензия.

    • Подъем носков в тренажере сидя.

      © Minerva Studio - stock.adobe.com

    • Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

      © alfa27 - stock.adobe.com



      © Makatserchyk - stock.adobe.com

    • Сгибание/разгибание ног на тренажере.

      © Makatserchyk - stock.adobe.com



      © Makatserchyk - stock.adobe.com

      Упражнения для зала

      Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

      • Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.

      • Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.

      • Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

        © bnenin - stock.adobe.com

      • Эллипсоиды.

        © nd3000 - stock.adobe.com

        Упражнения для дома

        Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

        К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

        1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.

          © liderina - stock.adobe.com

        2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.

          © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

        3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.

          © bernardbodo - stock.adobe.com

        4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.

          Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

          Растяжка

          Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

          1. Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.

            © Bojan - stock.adobe.com

          2. Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.

            © fizkes - stock.adobe.com

          3. Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.

            © Nadezhda - stock.adobe.com

          4. Махи ногами. Аналогично полушпагатам.

          5. Растяжка ног с помощью партнера.
            1. Акцентировании на группах мышц.
            2. Рабочих весах.
            3. Количестве подходов.
            4. Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

            Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

            Комплекс Упражнения Задача
            Мужской базовый Присед со штангой на спине 5*5

            Жим в тренажере 5*7

            Разгибание ног на тренажере 3*12

            Мертвая тяга 5*5

            Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10

            		Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
            Женский базовый Приседание со штангой на груди 4*15

            Мертвая тяга 3*20

            Сгибание ног в тренажере 5*20

            Подъем на носки сидя 5*20

            		Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
            Общеукрепляющий Воздушные приседания 5*20

            Глубокие приседания 4*12

            Глубокие выпады 5*20

            Прыжки на скакалке 120 секунд

            Бег – интервалами по 100 метров.

            		Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
            Домашний для мужчин Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20

            Подъем на носок на одной ноге 5*20

            Приседания пистолетиком 3*5

            Отведение ноги в сторону 5*20

            		Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
            Домашний для женщин Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс

            Подъем на носок на одной ноге 5*макс

            Выпады 5*макс

            Полушпагат по 20 раз на каждую сторону

            Перекрестные выпады. 20 раз

            Отведение ноги в сторону 5*20

            Отведение ноги назад 5*20

            Разведение ног лежа 5*20

            Подъем ног лежа на боку 3*15

            		Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
            Сплит с акцентом на квадрицепсы Присед со штангой на спине. 5*5

            Жим в тренажере5*5

            Разгибание ног на тренажере3*12

            Подъем на носки в тренажере сидя 3*8

            Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.

            		Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
            Сплит с акцентом на бедра и ягодицы Мертвая тяга 5*20

            Глубокие приседания с фитпалкой 5*20

            Сгибание ног в тренажере 5*20

            Выпады с весом 5*20

            Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12

            Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12

            		Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.

            Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

            Упражнения с нестандартным инвентарем

            Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

            Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

            • Бег в . Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.

              © Михаил Решетников - stock.adobe.com

            • Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.

              • Касательно похудения

              Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

            1. Глобальное жиросжигание.
            2. Приведения в тонус «дряблых мышц».

            Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

            Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

            1. Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
            2. Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
            3. Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

            Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

            Итоги

            Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

            Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня поговорим о той, части тела, тренировки, которой многие особенно начинающие спортсмены уделяют минимум внимания. Помимо накаченного торса, мощных рук и плеч человек, занимающийся спортом должен иметь красивые, подкачанные ноги для пропорциональности. Поэтому в данной статье я рассмотрю тему базовые упражнения на ноги и подчеркну о важности их тренировки.

В этой статье вы узнаете наиболее эффективные упражнения которые помогут накачать ноги. Но сперва давайте рассмотрим основные понятия этой мышечной группы и особенности.

Особенности

Ноги – самая большая мышечная группа. Так как мы постоянно в движении данная группа мышц является очень выносливой, поэтому чтобы прокачать ее нужно приложить немало усилий.

Для девушек ноги и ягодицы являются, наверно, самой главной частью тела, которую они хотели подкачать. Хорошие, спортивные ноги привлекают окружающих, поэтому нужно упорно работать над ними. Сейчас мы рассмотрим плюсы тренировок на ноги.

Ноги разделяются на 4 основные группы мышц:

1. Квадрицепс бедра.
2. .
3. Большая ягодичная мышцы.
4. Голень.(икроножная мышца).

Положительные свойства от тренировок ног:

  • Во время тренировки на ноги, немалая часть нагрузки приходится на спину, благодаря этому, базовые упражнения отлично прокачивают большую часть тела одновременно.
  • Благодаря базовому характеру одновременно увеличивается сила, выносливость.
  • Во время интенсивной тренировки на ноги тратится большая часть энергии что способствует отличному жиросжиганию.
  • Прекрасный вид накаченных ног придает вам привлекательности, особенно для девушек.

Иметь красивые ноги здорово, однако накачать их совсем не просто, поэтому давайте поговорим о тренировочном комплексе.

Тренировочный комплекс

Добиться максимальных результатов возможно только в тренажерном зале. В домашних же условиях вы сможете только частично нагрузить мышцы, приведя их в тонус.

Наиболее эффективными упражнениями для являются:

  • Приседания. Расположите штангу на плечах, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Выполните приседание до уровня 90 градусов. При выполнении важно, чтобы спина была ровной. Наиболее эффективное упражнение на массу. В работу включается много групп мышц, что является отличным плюсом для тех, кто хочет поднабрать мышечных объемов.

  • Гакк-приседания. Упражнение является альтернативой обычному приседу. Выполняется на специальном тренажере, на котором у вас спина прижата к опоре в виде спинке, это позволяет максимально нагрузить квадрицепс.

  • Жим ногами. Упражнение способствует развитию квадрицепсу, однако, если изменить угол, то можно отлично прокачать бицепс бедра.

  • Разгибание сидя. Его смело можно отнести к классу изолирующих, однако, я рекомендую его использовать в конце тренировки, для того чтобы максимально залить мышцы кровью, что в дальнейшем приведет к активному росту.

Лучшими упражнениями для женщин, которые в первую очередь направленные на обретения тонуса мышц ног и ягодиц, а также сжигания прослойки жира можно считать:

  • Выпады с гантелями. Возьмите в каждую руку по 6-8кг, станьте прямо перед зеркалом. Выполните 10 выпадов вперед на одну ногу, для наиболее максимальной нагрузки нужно чтобы колено не касалось пола, тем самым ваши мышцы будут постоянно в напряжении. Затем выполните 10 выпадов на другую ногу. Упражнение можно также выполнять шагая по длинному коридору, в этом случае вам необходимо делать выпады попеременно.

  • . Прототип становой тяги, однако, при выполнении этого упражнения отлично прокачиваются ягодицы, а также бицепс бедра.

  • Маятник. Выполняется на полу, основным свойством является отведение бедра назад и вверх, при этом упражнение делается с отягощением в виде груза на ногу, или дополнительного веса на тренажере.

Мы рассмотрели как прокачивать наши квадрицепсы и ягодицы, теперь, давайте поговорим о бицепсе бедра.

  • Жим ногами. Как говорилось ранее, упражнение прокачивает не только квадрицепс, но еще и бицепс бедра. Для наиболее эффективной прокачки бицепса бедра расположите ступни на краю рамы, немного развернув носки в сторону. Делать нужно не выпрямляю полностью колени, так как это может привести к различным травмам.
  • Сгибание лежа. Относится к классу изолирующих, но я советую выполнять его вместе с разгибанием в конце тренировки.

Икроножные мышцы

Не стоит забывать о них, так как во время тренировок ноги растут, а икры остаются маленькие, со стороны выглядит очень не красиво и не эстетично. Чтобы такого не происходило, я расскажу вам о наиболее эффективный :

  • Подъемы на носки. Лучше всего выполнять в тренажере смита. Поставьте ноги на какое-то возвышение в виде подставки, носки расположите на краю. Выполните 12-15 подъемов на носки, задерживаясь в верхней точке. После каждого подхода, для растягивания эластической фасции(мешочек, в котором находится мышцы, чем он больше, тем больше места для роста и развития мышечных волокон) растягивайте икры.
  • Подъемы в тренажере. Выполняется сидя на тренажере, впереди которого расположены блины. Выполните 12-15 повторений. Важно чувствовать жжение, это показатель хорошего подхода.

Для новичков вполне хватит 2-3 подходов. Опытным атлетам, я рекомендую выполнять по 4-5 подходов в каждом упражнении. Количество повторений может быть как 6-8, так и 15-20, это зависит от вашей цели тренировок. Тренировать ноги лучше всего раз в неделю, так как это большая группа мышц, которой нужно много времени на восстановление.

Дорогие друзья, мы с вам рассмотрели основные понятия, плюсы прокачки ног, а также тренировочный комплекс. При правильном выполнении и соблюдении моих рекомендаций вы сможете добиться отличных результатов. Советую также посмотреть видео, в котором, я уверен, вы найдете интересную информацию. До скорых встреч на страницах блога.

Упражнения для мышц ног полезны людям разного возраста. С их помощью можно укрепить силу, выносливость мышц, улучшить форму ног и, конечно же, уменьшить проявления целлюлита и дряблости кожи.

Многие женщины включают в комплекс упражнений для мышц ног только упражнения для бедер, при этом забывая тренировать мышцы икр и стоп. Такой подход является неграмотным. Ведь для того, чтобы получить сильные и красивые ноги необходимо равномерно нагружать все мышцы.

Правильное выполнение упражнений

Даже самые эффективные упражнения не дадут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно. Главное требование – регулярность физических занятий. Нужно проводить тренировки 3-4 раза в неделю. Естественно, в первое время будет достаточно трудно заставить себя начинать занятия. Но, как утверждают специалисты, через три недели регулярных тренировок появляется привычка к физическим упражнениям и организм уже сам «требует» занятий. По этой же причине, важно выполнять комплекс физических упражнений в одни и те же дни недели, и в то же самое время.

Первые занятия проводятся в течение 20-30 минут. Постепенно время тренировок нужно увеличивать, упражнения усложнять. Специалисты по фитнесу рекомендуют менять упражнения каждые 3-4 недели, чтобы мышцы не успевали привыкать к движениям. В противном случае эффективность занятий уменьшится.

На первых занятиях количество повторений упражнений должно составлять 8-10 раз, в один подход. Каждое последующее занятие можно добавлять по 1-3 повторения. Количество подходов тоже постепенно увеличивается до 3-4. Фитнес-тренеры советуют делать такое количество повторений упражнений, чтобы последнее из них выполнялось с усилием. Не стоит делать упражнения через силу, это может привести к усталости мышц, что только ухудшит результаты тренировки.

Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно сделать разминку – приседания, прыжки, махи ногами. По завершении комплекса рекомендуется растянуть мышц ног, над которыми работали.

Комплекс упражнений для мышц ног

Комплекс эффективных упражнений для ног должен включать в себя упражнения на все мышцы – бедра, голени, стопы.

Упражнение 1. Работают мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, стопы разведите в стороны, руки на талии. Делайте медленные приседания до момента, когда бедра будут параллельны полу, возвращайтесь в начальное положение. Если сначала будет трудно удерживать равновесие, можно придерживаться руками за опору (спинку стула).

Упражнение 2. Работают мышцы задней поверхности бедер.

Встаньте прямо возле опоры (подоконник, спинка стула). Придерживаясь руками за опору, медленно делайте махи правой ногой назад. Сделав необходимое количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 3. Тренируются мышцы внешней поверхности бедер. Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно к корпусу, ноги вытянуты ровно. Плавно поднимайте правую ногу вверх, как можно выше, затем опускайте вниз. Повторите нужное количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 4. Тренируются мышцы внутренней поверхности бедер. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу поставьте стопой на пол перед коленом левой ноги. Медленно поднимайте левую ногу вверх, затем опускайте на пол. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, для усложнения упражнения старайтесь не касаться пола при движении ноги вниз. Проделав упражнение для левой ноги, поменяйте сторону.

Упражнение 5. Задействуются мышцы передней поверхности бедер. Встаньте на колени, спина прямая, руки переведите за спину. Очень медленно и осторожно наклоняйте корпус тела назад, затем так же медленно возвращайтесь в начальное положение. Должно появиться ощущение растяжения передней поверхности бедер.

Упражнение 6. Задействуются икроножные мышцы. Встаньте прямо, руками придерживайтесь за опору. Медленно поднимитесь на носочки, при этом напрягая икроножные мышцы и мышцы стоп ног. Затем потянитесь вверх и начинайте сводить и разводить пятки ног в медленном темпе. После этого, плавно опуститесь на пятки.

Упражнение 7. Работают икроножные мышцы. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу отставьте в сторону на носок. Отводите пятку вправо-влево, максимально напрягая мышцы голени. Проделайте данное упражнение для левой ноги.

Упражнение 8. Работают мышцы свода стопы. Встаньте прямо перед опорой. Придерживаясь руками за опору, поднимайте пальцы ног повыше, опираясь на пятки. Задержитесь в таком положении на минуту, вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 9. Тренируются мышцы стопы. Встаньте прямо, слегка придерживаясь руками за опору. Обопритесь на мысок правой ноги, как можно выше поднимая пятку. Левая ступня плотно стоит на полу. Медленно «перекатывайтесь» с ноги на ногу: правая пятка идет вниз, а левая пятка, на мыске, – вверх. Плавно и медленно делайте такие перекатывания в течение одной минуты.

Упражнения на растягивание мышц ног

Упражнение 1. Встаньте прямо, сделайте широкий выпад прямой ногой вперед, коленом левой ноги упритесь в пол. Руками можно упираться либо в пол, либо в колено. Медленно наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение мышц бедер. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, сохраните такое положение еще на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в начальное положение и повторите растягивание для другой ноги.

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома - задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе - это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

    Выполнение :

    1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
    2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
    3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
    4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

    Повторяют все движения на вторую ногу.

    Выполнение:

    1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
    2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
    3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
    4. Опускают пятки.

    Выполнение:

    1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
    2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
    3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
    4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

    Выполнение:

    1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
    2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
    3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

    Выполнение:

    1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
    2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
    3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

    Повторяют на левую ногу.

    Выполнение:

    1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
    2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
    3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
    4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

    Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

    Выполнение:

    1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
    2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
    3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

    Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

    Выполнение:

    1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
    2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
    3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
    4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
    5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

    Повторяют упражнение на другую ногу.

    Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

    Выполнение:

    1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
    2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
    3. Возвращаются в начальную позицию.

    Движение повторяют на другую ногу.

    Выполнение:

    1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
    2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
    3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
    4. Опускают ногу.

    Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

    Выполнение:

    1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
    2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
    3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
    4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

    Повторяют движение на вторую ногу.

    Выполнение:

    1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
    2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
    3. Ногу возвращают в начальное положение.

    Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

    Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

    Инструкция по выполнению комплекса

    Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

    После разминки переходят к выполнению упражнений:

    1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд . Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
    2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд . Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
    3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты . Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
    4. Джек-приседания делают 45 секунд . Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
    5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд . Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
    6. Сплит-приседания (болгарские) . На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
    7. Скейтеры . Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку - вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
    8. Приседание плие с подъемами на носочки . Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
    9. . На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
    10. Приседание у стенки . Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

    Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Сильные ноги - возможность активного образа жизни. Наше тело так устроено, что на ноги приходится основная нагрузка. Поэтому их нужно постоянно тренировать.

Мышцы ног: функция и предназначение

Не всегда есть возможность посещать спортзал. Умело составленная домашняя тренировка может стать неплохой альтернативой. дома выполнять можно и самостоятельно, если правильно определить, какую группу мышц необходимо тренировать.

Многие мышцы простираются на большие участки нашего тела. Мышцы ног не исключение. Их сокращение или расслабление приводит в движение кости. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц:

  • задней поверхности бедер;
  • передней поверхности бедер;
  • ягодичные;
  • мышцы голени.

Функции мышц

У каждой группы мышц определенная функция и предназначение. Рассмотрим основные из них.

  • способствуют сгибанию коленей и разгибанию туловища.
  • Мышцы передней части разгибают ногу в колене, участвуют в сгибании бедра и в наклоне туловища вперед.
  • производят сгибание в голеностопном суставе.
  • способствуют поднятию ног в стороны.

Что это даст?

  • Тренировка мышц ног помогает избавиться от большого количества калорий.
  • Развивает общую выносливость организма и повышают его силовые и мощностные характеристики.
  • Укрепляют мышцы позвоночника, таза, бедер.
  • Сильные ноги могут избежать растяжения и травмы.
  • Тренировка ног хорошо сказывается на работе сердца и сосудов.

задней поверхности бедра

Решив выполнять дома, следует помнить, что на эту группу мышц приходится меньше всего нагрузки. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа делают свое дело - обычно эти мышцы являются наиболее слабыми. Тем не менее именно этой части тела необходимо уделить большое внимание - сочетать основную тренировку и упражнения для стройных ног в домашних условиях. Фото показывает основной принцип упражнений для задней поверхности бедра. Выполнять их можно в положении лежа или стоя на коленях.

Техника выполнения:

  • лечь на пол животом вниз (или встать на колени);
  • согнуть руки в локтях, упереть их в подбородок (в пол);
  • сильно напрягая мышцы ягодицы, поднять ногу вверх;
  • медленно опустить вниз ногу, стараясь не касаться пола.

Выполнять поочередно одной и другой ногой. Можно усложнить упражнение, закрепив на работающую ногу утяжелитель. Выполняя эти упражнения для стройных ног дома, для девушек утяжелители можно вполне заменить пакетами с песком.

Боковые подъёмы в положении лежа

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес.

Техника выполнения:

  • исходное положение - лечь на правый бок, снизу рука расположена на уровне груди перед собой, левая находится за головой;
  • выдох - корпус и ноги поднять вверх одновременно;
  • вдох - опуститься на пол.

Упражнение довольно трудное, но эффективное. Для снижения нагрузки в начале тренировок можно поднимать только ноги. С помощью этого упражнения для ног в домашних условиях для девушек отлично прорабатывается дополнительно область талии. Регулярные тренировки помогут эффективно сбросить вес.

Подъёмы ног

Такие упражнения прорабатывают нижний пресс, укрепляют мускулатуру. Одновременно они делают более плоским и подтянутым живот. Это хорошая нагрузка для основных мышц ног. Упражнения выполняются на спине, руки прижаты плотно к полу. Можно для поддержки руки прижать к бокам. Ноги поднимать одновременно или по очереди. Для начинающих или для тех, кто давно не тренировался, допускается сгибать колени. Это снижает нагрузку на нижний пресс и спину.

Упражнения для стройных ног и бёдер

Внутренняя часть бедер - самая проблема зона на теле женщин. Эта область склонна к скоплению жира, если вес превышает норму. Внутренняя поверхность бедер становится слабой и рыхлой. Но этот недостаток можно взять под контроль и укрепить мышцы при помощи эффективных упражнений. Мышцы внутренней части бедер относятся к приводящей группе мышц. Эти упражнения основаны на сведении ног. С утяжелителями для ног эффективность упражнений повышается в разы.

Приседания

Эти упражнения для ног дома можно выполнять с опорой или без неё.

Техника выполнения:

  • исходное положение - встать как можно шире;
  • носки ног максимально развернуть;
  • приседать как можно ниже, задержаться на пару секунд в нижней точке;
  • подняться, не до конца выпрямляя ноги в верхней точке. Таким образом, внутренняя часть бедра находится на протяжении всего упражнения в сильном напряжении;
  • выполняя упражнение, спину не прогибать.

Выпады

Такие тренировки хорошо прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, задействуют подколенные сухожилия. Эти упражнения тренируют левую и правую части тела. Чем шире шаг при выполнении упражнения, тем сильнее вовлекаются в него мышцы ягодиц. Для наибольшего эффекта нужно медленно опускаться и плавно, но быстро подниматься. Сделав вдох, шагнуть вперед, опуститься вниз. Выдох делать одновременно с отталкиванием от пола опорной ногой. Выполнять такие упражнения для ног дома для мужчин рекомендуется с применением гантелей или штанги.

Техника выполнения:

  • ровно встать, ноги - на ширине таза, стопы расположены параллельно;
  • руки на пояс, но можно их скрестить на груди или развести в стороны;
  • выставить ногу вперед;
  • сгибая выставленную вперед ногу, опуститься вниз до сгибания ее в колене под прямым углом. Находящаяся сзади нога опирается на носок, приподнимаем пятку вверх;
  • отталкиваясь передней ногой, далее следует возвратиться в исходное положение.

С чего начать упражнения для ног дома?

Прежде всего, необходимо определить, какой результат ожидается от тренировок. Затем нужно продумать и составить программу для развития отдельных групп мышц, подобрать по 2-3 упражнения на каждую. Для большего эффекта перед следует «разогреть». В ходе одного занятия можно выполнять упражнения, направленные на развитие какой-либо одной группы мышц. На следующем - основательно проработать другую. Таким образом, чередуя тренировки, за неделю вы проработаете все группы мышц без перегрузки организма. Следует рассчитать режим тренировок так, чтобы между занятиями спортом и приемом пищи был предусмотрен двухчасовой перерыв.

Режим тренировок

Учитывая распорядок дня, следует составить режим тренировок. Утром лучшее время - с 11.00 часов до 13.00. Для тех, кому удобнее тренироваться вечером, оптимальное время - с 17.00 до 19.00 часов. Для начинающих тренировки лучше проводить 3 раза в неделю по 30-40 минут в день. Длительность тренировок необходимо постепенно увеличивать.

Во время занятия нужно следить за своим самочувствием, так как чрезмерная нагрузка может привести к травмам. Для тех, кто в спорте не новичок, начальная длительность занятий должна быть 40 минут в день. Регулярность тренировок зависит от самочувствия и поставленных целей.

Необходимость разминки

Выполняя упражнения для стройных ног и бедер (фото выше представляет одно из них), важно выполнять хорошую разминку. Это является непременным условием любой тренировки. Разминка "разогреет", то есть усилит приток крови к мышцам, повысит эффективность занятия и значительно снизит риск травмы. Разогретые мышцы способны развить большее усилие.

Разминка продолжается около 10 минут. Какой она должна быть? Это может быть кардиоупражнения. Для разогрева суставов хорошо сделать вращательные движения. Это очень важно для того, чтобы в процессе тренировки они лучше смазывались. Чем больше в суставах жидкости, тем они менее изнашиваются.

Следует выполнить в качестве разминки 2-3 упражнения на растяжку. Они делают суставы эластичными. Данные упражнения необходимо выполнять без резких рывков. Таким образом можно не только подготовить себя к безопасной тренировке, но и повысить в несколько раз ее эффективность, выполняя упражнения для ног дома. Для девушек (фото в статье показывают и элемент разминки), как и для мужчин, выполнение этих несложных упражнений является очень важным.

Каких успехов можно добиться?

Упражнения для ног в домашних условиях для девушек помогут не только укрепить мышцы ног и ягодиц, но и избавиться от лишних килограммов. При желании можно за короткий срок получить стройные ноги и упругие ягодицы. Необходимо заниматься каждый день, дополнить тренировку кардиоупражнениями, исключить из рациона высококалорийные продукты.

Регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов, а самое главное, повысить тонус мышц, развить выносливость. Новичкам следует запастись терпением и постепенно увеличивать нагрузки. Не рекомендуется торопиться и форсировать их интенсивность.

При возникновении боли или дискомфорта во время тренировки следует снизить нагрузку или прекратить выполнение упражнения. Лучше отдохнуть и через день приступить к тренировке с меньшей нагрузкой или уменьшить время занятий.