Красивая и стройная талия с плоским животом - предмет гордости многих женщин. Вне зависимости от того, как в различные эпохи менялись каноны красоты, плоский живот мог украсить любую даму. Сегодня женщины вновь озадачены тем, как поддерживать пресс в тонусе. Для этого часто делаются массажи, обертывания, придерживаются всевозможных диет для плоского пресса. Однако вне конкуренции по степени эффективности физические нагрузки. Чтобы заставить их работать, можно выполнять самые разные упражнения. Но в последнее время все большую популярность приобретает вакуум для живота. Именно его выполнение благотворно сказывается на талии и рельефности пресса.
Что такое вакуум живота?
Сегодня все большую популярность приобретает упражнение вакуум для живота. Данная техника использовалась при тренировках самим Шварценеггером. Привлекательность вакуума состоит в том, что он воздействует на пресс изнутри, поскольку просто силовые тренировки часто не дают необходимого результата.
Особенность вакуума для живота состоит в том, что упражнение способствует устранению жира. Зарядка отлично подходит и тем, кто не знает проблем с лишним весом. В данной ситуации вакуум позволит избавиться от дряблости в зоне живота и достичь прокачки пресса, а также различных мышц в брюшной области.
По своей сути вакуум живота представляет сочетание нескольких техник. Такая тренировка делается даже в йоге. Однако делать упражнение можно и дома. Техника выполнения заключается в том, что следует максимально втянуть живот. В таком напряжении его надо зафиксировать на 30 секунд. Но тут возникает еще один очень важный нюанс.
На заметку! Тренировка должна сопровождаться правильной дыхательной техникой. Это только усиливает эффект похудения.
Польза
Привлекательность упражнения обусловлена тем, что оно позволяет преобразить область живота. Благодаря вакууму можно добиться:
- плоского живота;
- укрепления поперечных мышц;
- похудения;
- укрепления других групп мышц;
- сжигания избыточного висцерального жира;
- нормализации пищеварения.
Нельзя не отметить и то, что подобные занятия выступают замечательной профилактикой опущения систем внутренних органов. Вакуум для живота способствует правильной работе кишечника.
Тренировки запускают процесс сжигания жира, в том числе и брюшного типа. Упражнение ориентировано на формирование рельефного пресса и плоской талии. Подтягивается низ живота, как при прокачке пресса и поперечных мышц.
Еще упражнение способствует выравниванию осанки, выступает отличной профилактикой и способом сокращения болей в нижней области спины. Ведь работают не только поперечные мышцы пресса, но и дыхание.
Упражнения вакуум живота для пресса
Выполнение такого упражнения имеет ряд особенностей. Но техника выполнения достаточно проста в освоении. Достаточно выполнить несколько повторов упражнения и всё станет ясно. Чтобы вакуум для живота дал положительные результаты и благотворно отразился на состоянии фигуры (в частности контуров пресса и талии), внутренних органов, его надо делать правильно. Итак, как правильно делать вакуум живота, чтобы упражнение принесло пользу талии и всему организму в целом?
Упражнение 1
Вакуум для живота можно делать сидя. В таком положении выполнять упражнение достаточно сложно, то это весьма эффективно, поскольку работать начинают так называемые мышцы-стабилизаторы, поддерживающие спину.
Начать упражнение надо, усевшись на фитбол, твердый стул или, по возможности, скрестив ноги. В колени нужно упереться ладонями. Ноги ставятся под углом, равным 90 градусов. Стопы должны ровно соприкасаться с поверхностью пола. Теперь надо сделать выдох. Пупок нужно максимально подтянуть к позвоночнику. В таком положении его стоит зафиксировать минимум на 30 секунд. Только потом воздух выдыхается.
Такой подход делается по 3 повтора.
На заметку! Если при выполнении вакуума появилось головокружение, то период задержки дыхания надо сократить.
Упражнение 2
Вакуум для живота можно делать и лежа. Это самый простой вариант выполнения упражнения. Рекомендуется первые тренировки делать перед зеркалом лежа. Это позволит отслеживать правильность выполнения упражнения.
Итак, для начала нужно лечь на пол. Руки следует свободно разместить вдоль корпуса. Ноги нужно слегка согнуть в коленях. Спина должна максимально ровно соприкасаться с твердой поверхностью. При этом нужно постараться расслабиться. Выдох следует выполнять очень медленно. Когда почувствуется пустота в легких, надо втянуть мышцы живота. Очень важно сделать вдох максимально глубоко. Дыхание теперь надо задержать.
Следует вообразить, что пупок соприкасается с позвоночником. Особенно хорошо это заметно, если делать повторы на четвереньках или стоя. В подобном положении надо задержаться 20 секунд. Потом делается небольшой вдох. Продержаться в таком состоянии следует такое же количество времени.
Потом надо выдохнуть, расслабиться и привести в норму ритм дыхания.
Когда тело и организм человека в целом привыкнут к подобным нагрузкам, можно отказаться от зеркала и положения лежа, начать выполнение вакуума из положения на четвереньках.
Упражнение 3
Не менее эффективным для мышц пресса, поперечных мышц, внутренних органов и похудения в целом является выполнение вакуума для живота из положения стоя. Этот вариант чаще всего используется профессиональными бодибилдерами для прорисовки пресса и других мышц.Такое упражнение дает превосходные результаты. Для его выполнения необходимо встать прямо. Плечи надо расправить, а руки опустить. Голова должна держаться ровно. Ноги потребуется расставить широко, соответственно параметрам плеч.
Обратите внимание! Иногда вакуум для живота из положения стоя выполняется с использованием опоры. Требуется наклонить корпус немного вперед.
Чтобы в домашних условиях сделать вакуум для области живота стоя, нужно для начала занять позу правильно. Ртом надо максимально выпустить из легких весь воздух. Выдыхать следует плавно и деликатно, медленно. Губы стоит расслабить. Дудочкой их держать не рекомендуется: это только осложнит выполнение упражнения.
Теперь надо убедиться, что в легких воздуха совсем не осталось. Для этого стоит очень сильно втянуть живот. В этом положении следует зафиксировать корпус на полминуты. Оптимально - добиться задержки на 1 минуту. Чем «мощнее» подходы, тем рельефнее пресс.
Как часто проводить тренировки?
Для похудения с помощью вакуума, сокращения объемов в области талии очень важно не просто правильно, но и регулярно делать такое упражнение. Технику можно выбирать самостоятельно. Оптимально каждый день проводить тренировки. Если есть возможность, то стоит делать вакуум несколько раз в день. Лучше всего упражнение «работает» по вечерам и утром, еще до завтрака.
Не менее важно помнить: первые тренировки вне зависимости от выбранной позы надо выполнять по 5 подходов. Каждый из них ориентирован на 10-15 секунд. Когда появятся привычка и небольшое привыкание, можно пролонгировать время выполнения вакуума. Постепенно следует расширить время на выполнение упражнения до 30 секунд. Это оптимальная продолжительность.
Кстати, делать такого рода зарядку можно в любое удобное время дня: на отдыхе, в очереди, за компьютером, на работе. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам. Благодаря этому можно добиться отличных результатов. Мышцы приобретут тонус и будут самостоятельно держать живот. Главное - не лениться, придерживаться правил дыхательного режима (выполнять чередование вдохов и выходов правильно) и постоянно работать.
Противопоказания
Невзирая на всю пользу вакуума для живота, выполнять такие упражнения полезно не всем. Есть и некоторые противопоказания. Под запретом такая зарядка для тех, у кого есть проблемы с:
- легкими;
- сосудами;
- сердцем;
Беременность - это тоже серьезное противопоказание. Нельзя выполнять тренировку и во время менструации.
Видео-уроки: как правильно делать вакуум живота
Чтобы эффективное упражнение вакуум для живота действительно принесло пользу, его надо правильно делать. Дома прекрасным руководством окажутся видео, представленные ниже:
Если правильно делать вакуум живота, то это весьма благоприятно скажется и на мужской, и на женской фигуре. Это упражнение поможет сформировать красивый упругий пресс и уменьшить объем талии.
Работать над упругостью поперечной мышцы живота сложно - в этом убеждены многие, кто постоянно тренируется в спортзале. Отчасти они правы: ни скручивания, ни подъемы ног или туловища не воздействуют напрямую на глубоко расположенную мышцу, поддерживающую позвоночник и внутренние органы брюшины. Тем не менее, известные атлеты всех времен с успехом демонстрировали тонкую талию и втянутый живот, гордясь идеальными пропорциями своей фигуры. В чем же их секрет? В упражнении "вакуум живота", техника выполнения которого довольно проста, но в то же время результативна.
Как вакуум живота помогает бороться с жиром
Слой висцерального жира, оберегающего внутренние органы, расположенные в области живота, увеличивается очень быстро, особенно если не знать умеренности в еде и забыть об активных тренировках. Уменьшить его объем и привести в тонус поперечную мышцу помогает вакуум живота - упражнение, пришедшее к спортсменам, работающим над своей фигурой в зале, от мудрых йогов. Для наибольшей эффективности требуется не только многократная и сильная фиксация мышц живота в определенной позиции, но и правильное дыхание.
При регулярном напряжении и расслаблении опоясывающая поперечная мышца становится более упругой и сильной, что, в свою очередь, способствует уменьшению количества сантиметров на талии (из-за сокращения жирового слоя), снижению болевых ощущений при нагрузке на позвоночник.
Эффект высок еще и потому, что выполнять упражнение можно не только на тренировках в зал, но и сидя на рабочем месте, и стоя в общественном транспорте, причем практически незаметно для окружающих.
Как правильно делать упражнение вакуум для живота
Основное правило эффективного выполнения упражнения - медленно втягивать живот на выдохе до ощущения "прилипания" пупка к позвоночнику, фиксируя такое состояние в течение хотя бы 10-15 секунд, затем расслабить мышцы и сделать в перерыве несколько вдохов-выдохов. Количество повторений зависит от исходного положения (лежа, сидя, стоя на четвереньках, стоя прямо) и от уровня тренированности. Желательно проводить две тренировки в день, первую - сразу же после пробуждения (на пустой желудок), а вторую - не менее чем через 2 часа после принятия пищи.
Самый простой вариант тренировки - выполнение упражнения в положении лежа, поскольку так тренирующемуся помогает сила тяжести. Руки нужно вытянуть вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях, поставив ступни прямо. Сделав глубокий вдох, следует медленно выдыхать воздух из легких, одновременно максимально втягивая живот. Зафиксировать состояние вакуума живота минимум на 10-15 секунд, затем расслабиться. Количества повторений должно быть не менее 3-5.
Результативность упражнения будет достигаться за счет увеличения времени фиксации вакуума: от 15 секунд до 1 минуты, но только постепенно, по мере сил и желания.
Это положение - следующее по сложности после предыдущего упражнения. В этом случае сила тяжести становится не помощником, а, наоборот, противником: преодолеть сопротивление, втягивая живот, расположенный параллельно полу, труднее. Но тем выше эффект от тренировки.
Исходная позиция: стоя на коленях, ладони упираются в пол, руки прямые. Голову опустить вниз, при выдохе, когда живот "притягивается" к позвоночнику, спину округлить. Минимальная задержка дыхания должна составлять 15-30 секунд, увеличить время фиксации рекомендуется также до одной минуты. Для достижения нужного эффекта выполнять по 3-5 повторений за одну тренировку. Кстати, в некоторых случаях вакуум на четвереньках помогает снимать боль в пояснице.
Упражнение, выполняемое сидя, дополнительно тренирует мышцы, поддерживающие позвоночник сзади. При исходной позиции спина должна быть напряжена, поэтому облокачиваться на спинку стула нельзя. Руки при этом лучше упереть в бедра, а спину чуть скруглить. Техника выполнения - такая же, как и в других положениях, фиксация - от 30 секунд до 1 минуты и более, не менее 4-5 повторений с краткими промежутками для отдыха.
Чередуя разные положения для выполнения упражнения вакуум живота, увеличивая время фиксации, количество повторений и при правильном питании , уже через пару месяцев можно наблюдать результативность тренировок. Жировая прослойка на животе заметно уменьшится, а мышцы способны будут постоянно удерживать его в "плоском" состоянии.
С помощью упражнения вакуум для живота можно сделать свою фигуру стройной, а выпирающий животик привести в идеальное состояние без особых усилий.
Это упражнение необходимо делать до приема пищи
Эта нехитрая техника с древних времен практикуется в йоге, и позже была перенята бодибилдерами и фитнес-тренерами.
Что такое вакуум для живота, и какие его преимущества, в деталях описано ниже:
- самое первое – упражнение сужает талию на несколько сантиметров, не прибегая к изнурительным тренировкам и голоданиям;
- за короткое время убирает «пивной животик»;
- визуально увеличивает размер грудной клетки;
- уменьшает боли в пояснице, за счет укрепления позвоночника;
- приводит в тонус обвисший животик, и подтягивает слабо развитые мышцы брюшной полости;
- нормализирует внутрибрюшное давление;
- производиться нежный массаж всех внутренних органов, что препятствует скапливанию висцерального жира;
- разрабатывает легкие;
- снижает риски опущения внутренних органов;
- благодаря притоку крови, улучшается пищеварение, и выводятся токсины;
- не требует никакого инвентаря, специального места и даже одежды.
Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота для пресса, нужно для начала понять принципы этого упражнения.
Особенность упражнения вакуум
Особенность техники заключается в том, что с ее помощью можно развить поперечные мышцы живота, которые находятся глубоко внутри. Чтобы держать их в постоянном тонусе, рекомендуется выполнять тренинг каждый день, но не волнуйтесь – занимать это будет всего 3-6 минут.
Упражнение вакуум, для талии производит эффект природного корсета, утягивая брюшные стенки, и создавая силуэт «песочных часов». Преимущество практики в том, что его можно делать на работе, сидя в маршрутке, и даже во время просмотра любимой передачи.
Как правильно делать вакуум для живота?
Обязательным условием, для выполнения занятия является то, что его непременно нужно производить натощак. Лучше, конечно, с самого утра: так вы поможете организму проснуться, и взбодритесь. Но можно и через 2-3 часа после еды, главное чтобы желудок был пустой.
Помогает ли вакуум убрать живот? За счет подкачанной поперечной мышцы, он становиться визуально плоским, а осанка более красивой.
Выполнять тренинг можно в нескольких положениях:
- стоя, опираясь на стул, собственные колени или стену;
- на четвереньках (самый сложный, но и самый эффективный способ);
- в положении лежа (даже на кровати);
- опустившись на колени (этот способ помогает успокоиться, и расслабиться).
а) вакуум стоя; б) вакуум на четвереньках
Для выполнения тренировки, вы можете выбрать наиболее удобную и подходящую месту пребывания, позу.
Вакуум в животе: правильная техника
Не у всех выходит сделать тренинг с первого раза. Для начала нужно потренироваться, создавая вакуум в животе. Правильная техника поможет ускорить результат, и сделать эффект максимальным.
Самым простыми считается тренинг, в положении лежа, так как на мышцы не действует сила тяжести:
- Для этого примите удобное положение, и согните в коленях ноги.
- Спокойно сделайте глубокий вдох (чтобы настроиться, можно вдохнуть, и выдохнуть несколько раз).
- Постарайтесь сделать вдох, не пропуская внутрь воздух. При этом вы почувствуете, как расширяется грудная клетка.
- Предельно втяните при этом животик, стараясь поднять его как можно выше к диафрагме.
- Выдохните с максимальной силой, чтобы легкие полностью избавились от воздуха.
- Задержите дыхание, и оставайтесь в таком положении как можно дольше, пока хватит сил.
- Очень медленно сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота.
Глубоко вдохните через нос, затем постарайтесь через рот выпустить весь воздух. Задержите дыхание, поставьте руки на колени и попытайтесь притянуть животик ближе к позвоночнику
Через несколько занятий попробуйте сделать практику, упершись руками о колени, или на четвереньках. Такой метод более результативный. Если вы много времени проводите в сидячем положении, делайте упражнение в такой позе. Главное не опираться на спинку стула, и не сутулиться. Со временем упражнения будут даваться вам очень легко.
Приведем несколько советов опытных тренеров:
- во время тренинга, представьте себе, что хотите дотронуться пупком до позвоночника;
- лопатки в это время должны быть сведены вместе, а грудь выпячивать вперед;
- старайтесь, чтобы позвоночник, во время упражнения, был прямым, а спина не «округлялась».
- на полном выдохе, при надобности, можно сделать быстрый небольшой вдох носом, для увеличения времени упражнения;
- пытайтесь подтянуть животик как можно больше под ребра;
- выдыхайте всегда через рот, а вдыхайте через нос;
- оптимально делать по 3 подхода из 10 повторений, задерживая, при этом дыхание, минимум на 12-15 сек.
- чтобы эффект был лучше, после упражнения не делайте резких вдохов и отпускайте животик плавно и не спеша.
Если Вы никогда не делали это упражнение, лучше начните с положения лежа
Техника вакуума живота будет правильной в том случае, если отнестись к упражнениям с полной серьезностью, и обратить внимание на детали.
Сколько раз делать вакуум живота
Отличных результатов можно добиться, если выполнять тренинг регулярно утром и перед отходом ко сну, когда организм наилучшим образом воспринимает физическую активность.
Сколько раз делать вакуум живота – это вопрос индивидуальный для каждого. Для первых упражнений достаточно 1-го подхода по 5 упражнений. Старайтесь задерживать дыхание все дольше и дольше, начав с 10-15 сек, и со временем увеличив это время до минуты. Можете дольше – задержите на дольше. Также, количество «вакуумов» нужно постепенно наращивать, дойдя до 3 подходов по 10 упражнений. Чередовать подходы рекомендуется с кардио-тренировками. Чтобы увидеть плоды своего труда, делайте практику регулярно, минимум 5 раз в неделю.
Увлекаться тренировками, и делать упражнение через каждый час, тоже не стоит, постоянный вакуум живота может спровоцировать нарушение внутренних органов.
Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты
Марина: После родов, мой животик был похож на мешочек с водой. Но с помощью вакуума живота я привела мышцы в порядок и оздоровила пищеварительную систему. Также, я заметила, что диастаз, который у меня был на 2 пальца, почти исчез. Лично от себя, рекомендую такое упражнение и вам. Оно будет полезным в любом возрасте, и не займет много времени.
Анастасия: Всегда думала то, что у меня нет талии, и я похожа на бочонок – это наследственное, и сделать с этим ничего нельзя. Но за компанию с подружкой начала делать упражнения. Сколько же у меня было радости, когда за несколько недель я потеряла 2 сантиметра в талии! А через месяц еще 2! Очень благодарна подруге, что заставила меня поверить. Делать не сложно, просто нужно включить вакуум в свой режим дня.
Наталья: Я никогда не думала, что я толстая, но появиться на пляже в купальнике стеснялась. А все из-за выпирающего внизу живота. Я очень долго качала нижний пресс, но эффект получала лишь отчасти. Но вакуум – это совсем другое! Всего за месяц от мамончика моего и следа не осталось. До сих по продолжаю делать такие тренировки поутру, и не собираюсь бросать. Теперь всем рекомендую попробовать упражнение вакуум для живота.
Существует масса способов сбросить лишний вес: тяжелые физические нагрузки, правильное питание или же вообще жесткие диеты. Но часто в борьбе за красивое тело люди встречаются с проблемой обвисшего живота, с которым не могут справиться никакие диеты.
Упражнение вакуум для живота
Достигнуть отличных результатов в похудении можно благодаря специальной дыхательной технике, имеющей множество положительных отзывов. На первый взгляд такая информация может вызвать недоверие, но механизм действия очень прост: насыщая организм кислородом, вы помогаете ему сжигать лишний жир. Существует специальная вакуумная гимнастика для живота, выполняя которую вы не только тренируете глубокие мышцы пресса, но и насыщаете организм кислородом. Упражнение вакуум для живота очень любит сам Арнольд Шварценеггер и выполняют его в следующих положениях:
- стоя;
- на коленях;
- лежа;
- сидя.
В процессе выполнения нужно создать вакуум в брюшной полости, а не просто дышать, подтягивая мышцы. Правильное втягивание живота по такой методике поможет не только сделать мышцы сильными, но и убрать лишние сантиметры в объеме талии. В процессе выполнения тренируются не только глубокие мышцы, эластичность и тонус которых повышается, но и сама диафрагма, которая отвечает за поддержку внутренних органов.
Вакуум живота – польза
Если говорить о результате, который вы получаете после нескольких недель регулярного выполнения, то это не только подтянутый пресс, но и значительно окрепшие брюшные мышцы. Тренируясь по такой методике, вы значительно снизите нагрузку на позвоночник, осанка станет ровнее, а силуэт – стройнее. Поэтому полезно женщинам выполнять после рождения ребенка упражнение вакуум живота – польза которого после родов значительно больше, чем занятия, направленные на прокачку пресса.
Вакуум для живота – техника
Перед началом занятий нужно ознакомиться с пошаговой инструкцией выполнения, поскольку техника вакуум в животе, которая на первый взгляд проста, имеет свои нюансы выполнения. Освоить правильную методику просто, если изначально выполнять его перед зеркалом: втянуть живот нужно так, чтобы видны были ребра. Главный секрет того, как правильно делать упражнение вакуум для живота – задержка дыхания на полном выдохе при подтягивании мышц.
Как делать вакуум живота
Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для различных целей.
Вакуум для пресса
Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:
- Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
- На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
- Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.
Недостаточно развитые мышцы пресса не способны поддерживать брюшные стенки даже при наличии тонкой жировой прослойки. Вываливающийся живот визуально утяжеляет фигуру и портит эстетическое впечатление. Чтобы его подтянуть, используют разные варианты и . Однако они больше задействуют прямую мышцу и лишь частично нагружают поперечные и внутренние. Для получения плоского живота нужны упражнения для развития силы мышц глубокого залегания. Лучше всего в этой зоне работают .
Техника вакуум — отличный пример заимствования в спорте асан йоги. Она подтягивает живот, формирует красивый изгиб талии. Вакуум для пресса — это простой способ иметь девушкам фигуру «песочные часы» , парням получить V-образный силуэт как у . Культурист доказал на личном примере как с помощью дыхательного упражнения можно иметь точеные скульптурные формы.
Секрет упражнения для пресса и похудения живота состоит в изометрическом сокращении волокон, когда длина остается прежней, но напряжение на них возрастает. С точки зрения йоги смысл вакуумизации пресса (уддияна бандхи) состоит в механическом воздействии на конкретные точки, положительно влияющих:
- на нервную;
- эндокринную;
- мочеполовую;
- пищеварительную системы.
Зажатый пресс стимулирует органы малого таза, улучшает кровоток, стабилизирует крестцово-поясничную зону.
Противопоказания к упражнению вакуум: хронические патологии органов брюшной полости, язва. Девушкам запрещено выполнять его в критические дни, во время беременности, после кесарева сечения.
Как делать вакуум живота стоя
Практику выполняют из разных позиций: стоя, лежа, на коленях, с опорой на 4 конечности . Лучшее время – сразу после пробуждения на пустой желудок. Принцип выполнения вакуума на пресс для мужчин и женщин одинаковый.
- Займите ИП – стопы расставьте на уровне плеч, кисти пристройте на бедрах.
- Сделайте затяжной вдох носом и заполните воздухом легкие до распирания в груди.
- Сфокусируйтесь на ощущениях, громко выдохните со звуком «ха». Снова втяните воздух, в процессе прижмите живот к позвоночнику и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты . Новички начинают с 20 секунд .
- Выждите время, глубоко вдохните и заполните живот воздухом.
При корректном выполнении дыхательного упражнения для живота беспокоит сильное жжение в напряженных мышцах.
Упражнение вакуум для живота с пояснениями о пользе и техникой в видео формате:
Как нужно делать упражнение вакуум лежа
- Лягте на коврик, упритесь стопами в пол, расслабьтесь, руки свободно положите рядом.
- Шумно выдохните. Снова набирая воздух в легкие, зажмите мышцы пресса, втяните их внутрь.
- В критической точке зафиксируйтесь на несколько секунд, затем сделайте короткий вздох и продолжайте удерживать втянутый живот.
- В конце упражнения вакуум не торопитесь расслаблять мышцы. Глотнув воздуха, снова замрите на 20 секунд . Если кружится голова, сделайте несколько поверхностных вздохов.
Выпустите воздух из легких, совершите пару ритмичных дыхательных циклов, снова заполните их объем, и повторите 2 первых пункта. Затем напрягите пресс, потоком воздуха вытолкните живот вверх. После паузы шумно выдохните ртом.
Как делать вакуум технику для талии на четвереньках
В наклонном положении кроме абдоминальных мышц к процессу подключаются: квадратная спины, ромбовидные, зубчатые, выпрямляющая позвоночника, ягодичные. При упоре ладонями в пол активизируются передние дельты, большие грудные, вращатели плеч, трицепсы. Как правильно выполнять упражнение вакуум:
- Займите соответствующую позицию, ладони поставьте под плечами, голову опустите.
- Грудь расправьте, лопатки соедините.
- Втяните носом воздух, на выдохе с усилием сократите абдоминальные мышцы.
- Проследите за процессом. Втянутые поперечные мышцы должны находиться над подвздошными гребнями — у краев тазовых костей и скрадывать объем талии.
- Задержитесь в паузе, разведите лопатки наружу.
Чтобы сделать упражнение из йоги без искажения, каждое движение держите под ментальным контролем. Избегайте округления спины и провисание таза.
Техника вакуум сидя
После освоения предыдущих практик попробуйте вариант из позиции сидя без опоры.
- Устройтесь на полу, скрестив ноги по-турецки.
- Выпрямите спину, слегка опустите подбородок, кисти положите на колени.
- Выдохните ртом воздух, в процессе вдоха втягивайте пресс. Достигнув максимального напряжения, застыньте в неподвижной позе.
- Шумно выдохните со звуком « х-ха», снова глубоко втяните брюшные мышцы.
После адаптации тела для увеличения нагрузки попытайтесь то же самое проделать на фитболе.
Также читайте, отличное статическое упражнение для пресса — .
Занятия с гимнастическим роликом для девушек и мужчин .
Сколько делать вакуум живота
По возможности выполняйте практику 2 — 3 раза в день : натощак и спустя 3 часа после еды. Абдоминальные мышцы быстро откликаются на ежедневные тренировки и уже через неделю привыкают к напряжению. Еще спустя 7 дней сформируется привычка машинально втягивать живот. Дискомфорт на первых порах — не повод пропускать занятие. Наоборот, из разогретых мышц быстрее выводится молочная кислота, вызывающая боль.