Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю.
Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден - в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?
Разминка перед основной тренировкой
Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: , наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.
Основной комплекс упражнений
Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле - регулярность.
1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.
2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно более широкий шаг вбок и приседаем максимально глубоко. Толчком возвращаемся в исходное положение. Количество повторов такое же.
3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.
4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.
5 правил, которые важно помнить
1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.
2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).
3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.
4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.
5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.
Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное - перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.
Здравствуйте друзья, сегодня у нас на повестке дня самая нелюбимая тема » как накачать ноги » и самая большая мышечная группа и для многих самая не любимая, ведь её тяжелее всего тренировать. Всегда удивляли «избушки на курьих ножках», парни с большим торсом и со спичками ниже пояса. Это смотрится нелепо, мужчина должен быть крупным и сильным везде. Также отсутствие тренировки ног лимитирует прогресс верха тела.
Скажу сразу нет единой схемы прокачки ног. Кто-то хорошо растет от больших весов в малом диапазоне повторений, тем самым тренирует быстрые мышечные волокна. Кто-то и до 300 кг дошел, а ноги не выросли, и тогда они находят выход в тренировках выносливых мышечных волокнах . Лучше конечно развивать сразу и те и те.
Ноги можно разделить на 3 основные группы мышц
Квадрицепс – четырёхглавая мышца бедра (функция-разгибание ноги в коленном суставе).
Бицепс бедра – двуглавая (сгибает ногу, разгибает туловище, когда ноги зафиксированы).
Голень – это икроножная и камбаловидная мышцы. Икроножная работает, когда нога выпрямлена, камбаловидная — когда нога согнута в колене.
Плюсы тренировки ног
1.Гормональный. Чем тяжелее упражнение, тем больше вслед на нагрузку вырабатываются анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, а тренировка ног является самой тяжёлой.
2.Функциональный. Чем крепче ноги, тем вы более устойчивы, вас сложнее сбить с ног, вы быстрее пробежите, выше прыгните и т.д.
3.Эстетический. Здоровый корпус на худых ножках смотрится глупо. Даже в бодибилдинге уровень атлета в большинстве случаев меряется ногами, т.к. сложнее всего их развить и по человеку сразу видно кто пашет, а кто сачкует на тренировках.
Тренировать ноги нужно полностью, а не только квадрицепс! Как не посмотришь в тренажёрных залах, либо приседание, либо жим ногами, и это максимальный набор большинства.
Упражнения для мышц ног и их эффективность
1.Приседание
Самое мощное и эффективное упражнение, которое вовлекает в работу все мышцы ног. Есть 2 различия в приседаниях, это силовой как используют пауэрлифтеры и бодибилдерский.
Лифтеры штангу держат ниже трапеций, ноги ставят широко, спина немного наклонена вперед, это все позволяет взять как можно больше вес. Чем ноги шире и присед глубже, тем больше работает приводящая мышца и ягодичная.
Билдерский. Штанга как можно ближе к шее, держим спину максимально вертикально, ноги на ширине плеч, глубина приседа до параллели. Чем постановка ног уже, тем больше работает квадрицепс.
Для тех, у кого проблемы со спиной я бы посоветовал Гакк-приседания.
2.Жим ногами
Второе по эффективности упражнение для ног. Большинство любят это упражнение за то, что в нем можно поднимать большой вес, но все равно это упражнение менее эффективно, чем приседание. В жиме ногами тазобедренный сустав фиксирован, поэтому это более изолированное упражнение, чем приседание. Никогда не выпрямляйте полностью ноги в коленях, иначе можно получить травму. Всегда оставляем небольшой сгиб, это и от травмы убережет и мышцы постоянно в напряжении, что хорошо для их прокачки.
Чем шире расставлены ноги на платформе, тем больше работают приводящие мышцы.
Чем уже и ниже ноги стоят ноги на платформе, тем больше работает квадрицепс.
Чем выше ноги, тем больше включается бицепс бедра и ягодичная.
3.Разгибание ног
Третье эффективное упражнение. Этим упражнением нужно начинать тренировку для разогрева мышц и им же заканчивать для «добивания». Тут прям уместно будет использовать супер приёмы, например дроп-сеты (сбрасывание веса).
Когда настраиваете под себя тренажёр, обратите внимание, на положение самого вращающегося механизма, он должен быть на уровне с коленом. Так будет максимально безопасно и комфортно. Также вы должны плотно облокачиваться на спинку. Также хорошо делать пиковое сокращение, когда разогнули ногу, необходимо задержаться в верхней точке на секунду, очень хорошо детализирует мышцы.
Поворачивая стопу и голень внутрь или наружу можно смещать акценты в работе бёдер.
4.Мёртвая тяга (тяга на прямых ногах)
Базовое и самое мощное упражнение для развития бицепса бедра. Самое главное научиться работать именно мышцами бедра, а не спиной. Старайтесь начинать упражнение именно с отведение таза назад, а не с наклона спины и также делает подъём именно с приведение таза вперед. Также старайтесь штангу или гантели вести максимально близко к ногам, это сместит центр тяжести, и вы максимально почувствуете бицепс бедра, а не спину.
5.Сгибание ног лёжа или стоя
Добивающее, изолированное упражнение для бицепса бедра. Работа происходит только в коленном суставе, тазобедренный сустав зафиксирован. Настройте тренажёр так, чтобы механизм вращения был на уровне колена. Не разгибайте полностью ноги, это и от травм убережет, и мышцы будут постоянно в напряжении.
6.Подъём на носки стоя
Одно из самых лучших упражнений для развития голени. Тренирует икроножную мышцу. Старайтесь делать полную амплитуду. Максимально опуститесь, растяните мышцы и максимальный подъём, вверху на 1 секунду пиковое сокращение. Старайтесь брать как можно больше вес, т.к. мышцы эти очень выносливые, их необходимо удивить нагрузкой, ведь они привыкшие к каждодневным длительным походам.
7.Подъем на носки сидя
Тренирует камбаловидную. Она проходит под икроножной. Это как брахиалис под бицепсом. Чем больше камбаловидная, тем больше она выталкивает икроножную и тем больше объём голени.
Причины, по которым не растут ваши ноги
1.Слишком легко или слишком редко их тренируете
2.Слишком тяжело или слишком часто, тем самым ноги не успевают восстанавливаться, и вы топчитесь на месте. Шаг вперед – шаг назад.
На своём начальном тренировочном пути я столкнулся с остановкой прогресса, тренировал ноги 1 раз в неделю. Прочитав на тот момент много полезной литературы, пришел к выводу, что мне не хватало времени для восстановления, и я решил их тренировать 1 раз в 2 недели. И о чудо мои ноги стали расти. Друзья ищите для себя свою оптимальную нагрузку и оптимальный отдых между тренировками. Не существует единой схемы, необходимо все подстраивать под каждого индивидуально.
Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.
Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.
Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.
Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.
Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.
Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?
Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.
Анатомические нюансы
Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.
Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.
Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.
Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.
Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.
Упражнения для ног в тренажерном зале
О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.
Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.
Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.
Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.
Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.
Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.
Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.
Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.
1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.
2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.
3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.
4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.
Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.
Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.
Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.
1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.
2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.
3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.
Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.
По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.
Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»
Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела .
Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.
Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.
Жим ногами в тренажере
Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.
Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.
Техника выполнения:
1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.
Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.
2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.
3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.
4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.
5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.
6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.
Сгибания ног сидя
Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.
Уровень подготовки: от новичка до профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений
Техника выполнения:
1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.
2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.
3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.
4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Сгибание ног лежа
Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.
Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.
2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.
3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.
4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.
5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.
Становая тяга на прямых ногах
Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:
1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.
2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.
3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.
4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.
Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.
А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?
Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!
Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра !
Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать худые ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.
По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги.
Давайте, рассмотрим специальную программу упражнений того, как правильно накачать ноги
. Выполняя упражнения, вы увидите результат. Ваши ноги приобретут форму, они станут сильными и красивыми. Вы по достоинству оцените всю эффективность тренировки для ног и для всего организма в целом.
Начинаем программу тренировок, как накачать худые ноги
:
Приседание со штангой на плечах . Такие упражнения позволяют укрепить и нарастить мышечную массу.
Пред началом тренировки необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и только затем приступать к силовым упражнениям. Сделайте несколько приседаний без веса для разминки.
Возьмите штангу для начала лучше без веса. При выполнении упражнения не подбрасывайте штангу, такое действие может привести к травме коленных суставов. Тогда процесс того, как накачать худые ноги придется отложить до восстановления организма.
Приступаем к выполнению. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем немного прогибая спину, сделайте приседание. Приседайте до конца, делайте это глубоко. Бедренная часть ноги должна быть ориентировочно параллельна полу. Если вы сможете приседать более низко, это будет даже эффективней. Ритмично выполняйте упражнение, что даст возможность прокачать мышцы ног.
Постепенно мышцы на ногах станут увеличиваться и приобретать красивую форму. Упражнение следует выполнять медленно, размерено. Старайтесь таз отводить назад. Ощущение должны быть, как будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на невидимый стул.
Количество приседаний – 4 сета по 8 повторений. Мышцы, которые работают во время упражнения – бедра, ягодицы, а также дополнительно бицепсы и квадрицепсы.
Для этого вида упражнения необходим тренажер.
Вы сможете накачать заднюю поверхность бедра. Ту часть ноги, которой обычно меньше всего уделяется времени и сил в тренировке.
Для начала выполните разминку. Сядьте на тренажер и начните упражнение. Для программы, как накачать худые ноги , медленно, чувствуя каждую мышцу, сделайте двадцать повторений сгибания ног на тренажере. Затем остановитесь в верхней точке подъема. Вы должны почувствовать напряжение мышц. В мышцах должно чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что упражнение вы делаете правильно.
Проработаем другие части мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Направьте стопы так, чтобы носки соединились друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуйте, как начнут работать и напрягаться другие мышцы на бедрах – внешняя сторона бедра. Затем поставьте стопы в разные стороны и выполните аналогичное количество повторений. В данном случае будет работать внутренняя часть бедра.
Количество сгибания ног – три подхода по двадцать повторений.
Мышцы, которые задействованы – задняя, внутренняя и внешняя часть бедра.
Также это упражнение выполняется на тренажере, позволяет качественно накачать ноги.
Сядьте на тренажер, поставьте ноги, немного согните в коленях. Обратите внимание, что ноги обязательно должны быть немного согнуты, это позволит избежать травм суставов. Не отрывая ягодицы от тренажера, опускайте ногами вес как можно ниже. Выполните разминку с легким весом, повторите несколько раз по несколько подходов. Необходимо совершать полную амплитуду. Затем добавьте вес и выполните упражнения для накачивания ног с тяжелым весом.
Количество жимов ногами. 8-10 по три подхода с легким весом и аналогичное количество раз с тяжелым весом.
Мышцы, задействованные в упражнение – квадрицепсы и ягодицы.
Выпады . Для этого упражнения понадобиться штанга или гантели.
Такая тренировка полезна не только для того, как накачать ноги, но и для рук, поясницы.
Возьмите штангу, положите на плечи, поставьте ноги на ширину плеч. Левой ногой выполните шаг вперед. Правая нога должна практически соприкасаться с напольной поверхностью. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в первоначальное положение. Аналогичное приседание сделайте, начиная с правой ноги.
Не берите штангу со слишком большим весом. Вы не сможете полноценно завершить упражнения, выполнить все необходимые повторения. Мышцы ног будут слишком нагружены. Если вы решили работать с большим весом, у вас должен быть страховщик или силовая рама рядом.
Количество выпадов с весом – двадцать раз по три подхода.
Работающие мышцы – квадрицепсы и ягодицы.
Выпрямление ног на тренажере (разгибание ног на тренажере).
Медленно выпрямите ноги, задержитесь в верхнем положении, мышцы должны сокращаться. Вы должны держать под контролем каждое положение ног. В данном случае изначально необходимо сделать повторения с тяжелым весом, а затем перейти на легкий вес. По завершению вы должны чувствовать усталость.
Количество выпрямление ног – пятнадцать раз по три подхода с тяжелым весом, затем десять раз по три подхода с легким весом
Вы ознакомились с пятью основными упражнениями того, как накачать ноги. Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы, делайте это качественно. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой напарника – страховщика. Удачи вам!
Ноги – самая мощная группа мышц. В этом обзоре расскажем, как накачать ноги быстро и на что лучше обратить внимание. Детально постараемся разобрать лучшие упражнения на ноги, технику, анатомию и другие полезные советы от знаменитых профессионалов. В статье можно найти программы тренировок на ноги для новичков, любителей и продвинутых атлетов.
Итак, в ноги разделяют на три части:
- Квадрицепс, он расположен спереди и помогает разгибать ногу в колене.
- Бицепс бедра, он расположен сзади и помогает сгибать ногу.
- Голени также расположены сзади под коленями.
Вот то, что вы должны знать. Данные три головки и будете прокачивать и регулярно тренировать. Их любят качать пауэрлифтеры , тяжелоатлеты и бодибилдеры . А теперь о каждой отдельно, чтобы более ясно прояснить ситуацию.
Квадрицепс – его еще называют четырехглавой мышцей. Данная группа расположена в человека спереди. Теперь стало понятно, что квадрицепс включает в себя четыре головки мышц. Именно поэтому ноги являются самой огромной мышцей. Основная функция квадрицепсов – разгибание ног в колене.
Бицепс бедра – его еще называют двуглавой мышкой бедра. Он расположен сзади сразу под ягодицами. Наверно уже стало понятно, что он включает в себя 2 головки. Его основная функция – сгибания ног в коленном суставе.
Чтобы накачать бицепс бедра необходимо делать становую тягу и мертвую тягу. Безусловно, сгибание ног в тренажере как подсобка идеально подойдет.
Голени – расположены сзади под колньями. Они двуглавая мышца:
- икроножная мышца;
- камбаловидная мышца.
Мало кто знает, но мышцы икр отлично реагируют на нагрузку, когда ноги выпрямлены в коленном суставе. 
Именно поэтому голень специалисты советуют тренировать стоя и сидя.
Несколько слов о больших гуру в области бодибилдинга на спортивных сайтах, которые думают что ноги не столь важная мышца. Они итак, работают, а качать их нет смысла. Таких уникумов сразу отправляйте в лес.
Что нам дадут накаченные ноги ?
Во-первых, грамотная тренировка ног поможет укрепить низ тела. Аналогично верх тела также будет адаптироваться и расти. Таким образом, вы создадите атлетический внешний вид настоящего спортсмена.
Во-вторых, те, кто хочет стать визуально больше должны иметь огромные ноги, ведь это самая большая мышечная группа. Но также существует и минус накачки ног. Если уделять мало внимания верху, то ноги перекроют эстетический вид. Также есть риск получить траву. Приседания со штангой провоцируют разрушение хрящевой ткани.
Немного также затронем один миф, что приседания с весом уменьшают рост человека и мешают росту в длину. Не слушайте таких недалеких специалистов на спортивных интернет сайтах. Тренировка ног с большим или даже средним весом реально уменьшает немного рост из-за давления позвонков, но это ситуация временная. Последние исследования доказали, что приседания не мешают росту человека. В пример можно поставить знаменитых тяжелоатлетов, которые занимаются тяжелой атлетикой с детства.
Мы вам советуем тренировать свои ноги. Это вы должны делать обязательно. Конечно, подход должен быть с максимальной осторожностью, чтобы не травмировать позвоночник, колени или спину. Поэтому рекомендуем найти качественного тренера, чтобы поставил вам технику и контролировал тренировки.
Ноги необходимо тренировать равномерно, чтобы в конце не было отстающих головок.
Самые эффективные упражнения для ног :
- Классические приседания со штангой;
- Фронтальные приседания со штангой на груди;
- Разгибания ног сидя в станке;
- Мертвая тяга;
- Становая тяга;
- Подъемы на носки стояв станке;
- Подъемы на носки сидя.
Приседание со штангой на плечах это базовое упражнения для накачки ног. Оно поможет проработать не только ноги, но и всё тело. Во время выполнения задействованы много мышц. Ни одно упражнение настолько эффективное для набора мышечной массы . Правда, приседания не очень полезны для колен. Плохая разминка, техника и другие некачественные вещи могут спровоцировать боли в коленях. Учтите, что разминаться перед любой тренировкой надо минимум 10 минут. 
Затем только приступать к тренировке ног. Вначале следует, как можно хорошо разомнутся грифом. Поприседайте с грифом 2 подхода по 20 повторений. Затем поставьте 10 кг. У вас выйдет 40 кг или 70. Всё зависит от того какие ваши силовые показатели в рабочем весе. Потом добавьте еще веса, чтобы в суме вышло 80 кг. Выполните 8-10 повторений. Затем можно приступить к выполнению рабочих 2-4 подходов. Учтите, что данные цифры только промежуточный ориентир. Пропуск разминки – это высокий риск получить травму. Даже с весом 30 кг можно получить травму, поэтому будьте бдительны.
Главные вопросы, которые задают новички и любители для тренировки ног:
- Куда ставить штангу на плечах?
- Как глубоко нужно приседать?
- Какая должна быть постановка ног?
- На какую ширину ставить руки?
- Как правильно дышать во время приседа?
Штанга должна ставиться прямо на трапециевидных мышцах . Это нужно, чтобы вы не падали. Взгляд направляйте немного вверх. Ни в коем случае взгляд не должен быть направлен вниз или вас понесёт. Такой подход поможет вам стабилизировать тело во время движения.
Приседать нужно в параллель . Вы, не выступающий спортсмен, что вам нужно показать присед ниже параллели, поэтому чтобы минимизировать риск получить травму. Параллели вполне достаточно.
Постановка ног должна быть на ширине плеч . Опять же это не пауэрлифтинг , где люди берут запредельные веса и ставят ноги слишком широко. Носки должны быть развернутые на 45 градусов.
Руки ставьте, так как вам удобно . Практически всем подходит немного на ширине плеч или немного шире. Так вы будете контролировать гриф с весом. Вам будет комфортно делать упражнение.
Дышать – выдох во время силового движения . На вдохе начинаем приседать, а на выдохе – встаем.
Другие тонкости и советы для приседаний:
- Если вы сильно развернете носки в стороны, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы;
- Если слишком широкая постановка, тем сильнее нагрузка на приводящие мышцы;
- Если узкая постановка, тем сильнее нагружаются квадрицепсы.
Вот и разобрались мы с приседаниями со штангой на плечах. Теперь вы знаете, как накачать ноги приседаниями.
Фронтальный присед со штангой на груди
Очень эффективное упражнение для накачки прямой и латеральной мышцы. Приседания со штангой на груди помогают накачать мощные бедра и усиливают низ спины. Очень ювелирно разделяют нагрузку на коленные суставы. Также минимизируют риск получить травму. Упражнение легкое в техническом плане выполнения. Хорошо наращивает массу тела (мышцы). Еще одно преимущество фронтального приседа – сжигание подкожного жира в ногах. Желательно надевать на колени наколенники или бинты для приседаний. 
Техника выполнения приседаний со штангой на груди:
- Штангу положите, так чтобы она была расположена немного ниже уровня плеч.
- Подойдите под штангу, а руки скрестите, и поставьте под снаряд. Возможен стиль как у тяжелоатлетов (смотрите на фото). Отойти, сделав два шага.
- Ноги на ширине плече, носки немного развёрнуты в стороны. Мышцы живота должны быть напряженными.
- Спина ровная, глаза смотрят вперед или немного вверх. Не спеша начинаем движения вниз.
- На выдохе встаем. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
Никогда не спешите быстро приседать. Таким образом, не все мышечные волокна не будут задействованы. Вес должен быть подобран грамотно или есть шанс потерять контроль техники.
После классический приседаний идёт популярное упражнение – жим ногами. Отчасти это также базовое упражнение, но некоторые относят его к изолированным упражнениям. В рейтинге оно стоит на 3 месте по эффективности. Тут вы идеально нагружаете квадрицепс. Оно подойдет тем, у кого нагрузка в приседаниях уходит на ягодицы. В таком случае рекомендуем задуматься о жиме ногами. 
Популярные вопросы новичков:
- Какая должна быть постановка ног в тренажере?
- Как правильно поставить корпус в платформе?
- В каком положении лучше пяткам?
- Выпрямлять до конца ноги или делать пол-амплитуды?
- Как правильно дышать?
Ноги должны быть на ширине плеч . Но тут также есть свои косяки и нюансы в плане нагрузки. Если развернуть носки сильно в стороны, то нагрузка будет направлена на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Если ближе поставить носки друг к другу, тем больше нагрузите внешнюю часть квадрицепса. А вот если ноги будут поставлены высоко на тренажер, тем меньше будут работать ягодичные мышцы.
Корпус должен крепко прижиматься к спине платформы . Ягодичные мышцы должны крепко упираться в низ тренажера для стабилизации.
Пятки должны забирать основную нагрузку . Это значит, что давить платформу с весом нужно пятками, а не носочками. Если делать наоборот, то тогда ягодицы будут забирать всю нагрузку на себя.
Распрямлять ноги нужно не до конца . Должен быть небольшой сгиб в коленях, чтобы уменьшить нагрузку коленных суставов.
Дыхание , как и во всех упражнениях . Опускаем тренажер – вдох, давим верх – выдох.
Разгибание ног – изолированное упражнение. Оно отлично нагружает квадрицепс бедра. Его необходимо выполнять после базы, чтобы добить мышцы. Техника выполнения очень простая. Существует несколько видов техник. Например, можно делать дроп сеты или сетами на максимальное количество. Популярная методика – задержка верху на две секунды.
Если вас цель получить сильные бицепсы бедра тогда возьмите на вооружение мертвую тягу. Самая грубая ошибка новичков и любителей, что у них нагрузка уходит на спину вместо ног. 
Техника выполнения мертвой тяги:
- Возьмите гриф, поясницу отведите немного назад.
- Начинайте опускать гриф немного ниже коленей. Вы должны почувствовать растяжку бедер.
- В конечной фазе нужно задержаться на 2 секунды.
Выполнять движение нужно в тренажере. Оно значительно нагружает икроножные мышцы. Носки и пятки должны быть параллельно расположены друг к другу. Без всякого фанатизма. А то некоторые специалисты бодибилдинга советуют поочередно ногами работать. Таких мастеров не слушайте. Стаём ровно на носочки и растягиваем как можно сильнее икры внизу. Вес ставьте большой, а амплитуда движения максимальная в обе стороны.
Еще одно нужное упражнение для икр. Оно важное в сочетании с первым. Поэтому тренировать, нужна сразу две, камбаловидная мышца чувствует нагрузку, когда ваши два пучка мышц были тренированы. Достаточно сделать 2-3 подхода по 16 повторений.
Программы тренировок для накачки ног
Для новичков . Классические приседания со штангой на плечах гриф 20 кг 2 подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода 30-40 кг по 8-10 повторений, 2 изолирующих упражнения.
Для полусреднего уровня . Разминка, приседание и 3 рабочих подхода. Из изолирующих упражнений, жим ногами 2 подхода по 12 повторений, фронтальные 2 подхода по 5 повторений и упражнения на икры 2 по 20.
Средний уровень . Разминка, приседания со штангой, 4 рабочих подхода, жим ногами 2 подхода по 15, Разгибание ног сидя в тренажере 4 по 15, икры стоя и сидя 2 по 20.
Продвинутый уровень . Приседания со штангой, 5 рабочих подходов по 8 повторений. Жим ногами 3 подхода по 12 повторений с большим весом.Разгибания ног сидя 4 по 15. Икры в тренажере стоя 4 по 20. Икры в тренажере сидя 4 по 20
Качать ноги достаточно один раз в неделю. Больше тренировать нет смысла. Если качать ноги более одного раза в неделю, то они не успеют восстановиться. Даже если будете использовать анаболические стероиды.
Понравилось? Расскажите друзьям.