Правильна техника сушки ног. Сушка ног. Упражнения для сушки тела Как высушить внутреннюю часть бедра за неделю

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

у вас проблемы с пищеварением;
сахарный диабет;
вы беременны;
вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

кабачок;
морковь;
сельдерей;
капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

Перестаньте есть соль.
Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Бедра являются самой распространенной проблемной зоной у женщин, которая требует тщательной проработки. Зачастую, многие девушки как пришедшие в спортзал, так и те, кто решил заниматься в домашних условиях, ставят первоначальную цель не прокачку бедер, а именно уменьшение объемов. Если вашей проблемной зоной являются именно бедра, обязательно попробуйте упражнения для похудения бедер и ягодиц которые представлены ниже. Это эффективные упражнения для похудения ног, которые можно выполнять дома или в спортзале, тренировка рассчитана на сушку, а именно уменьшение объемов, легкую прокачку и приведение мышц в тонус, подтяжку задней поверхности бедра, борьбу с целлюлитом.

Как уже было упомянуто, данный функциональный тренинг для похудения является универсальным, то есть упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала. Для нее вам понадобиться гимнастический коврик (может подойти обычный домашний ковер) и гимнастический мяч. В качестве утяжеления мы используем только вес собственного тела, напомню, что в данной тренировке нашей целью является не наращивание мышц, а уменьшение объемов.

Выполнение комплекса упражнений представленного ниже занимает около 15 минут и состоит она из двух суперсетов, первый из которых больше акцентирует внимание на передней части бедра, второй соответственно на задней. Однако стоит отметить, что упражнения не изолирующие, по этому во время их выполнения в работу вступают и другие мышцы, такие как, например мышцы пресса, спины и ягодичные мышцы.

Упражнения вы должны выполнять до отказа, то есть в мышцах должно ощущаться сильнейшее чувство жжения. Зачастую дамы очень халтурят во время выполнения упражнений, которые подразумевают работу до отказа, особенно если тренировка проходит дома. Ощущая легкий мышечный дискомфорт, девушки делают перерыв или вовсе прекращают выполнение данного упражнения, что является большой ошибкой, снижающей эффективность тренировки к минимуму. Данный функциональный тренинг для похудения бедер и ягодиц подразумевает сильное ощущение жжения в прорабатываемых мышцах, более того упражнения следует выполнять с минимальным отдыхом между ними, конечно самым эффективным вариантом будет полное исключение времени на отдых. Однако следует все же прислушиваться к своему организму, не к чувству лени и усталости, а именно к внутренним ощущениям, если на начальных этапах выполнять весь комплекс без остановок слишком трудно, делайте небольшие перерывы в 10-15 секунд. Темп проведения тренировки должен быть достаточно высоким (не в ущерб технике выполнения упражнений), опять-таки регулируйте его относительно вашей физической подготовки.

Суперсет для похудения бедер № 1

Первый сет включает в себя эффективные упражнения для похудения бедер, а именно делает акцент на передней части бедра. Основан данный комплекс упражнений на различного рода приседаниях. Для того что бы не перекачать квадрицепсы ног, не стоит использовать дополнительное отягощение, воспользуйтесь только весом собственного тела и помните что выполнять упражнения следует до сильного жжения в мышцах. Между упражнения не должно быть перерывов, сет выполняется non-stop, если выполнить весь комплекс упражнений для коррекции ног вам тяжело, уменьшите количество повторов, однако сохраните целостность комплекса.

1. Присед в широкой позиции. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты от себя, спина прямая. Из этого положения делаем присед, отводя таз назад и слегка наклоняя корпус вперед. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторите упражнение 16-20 раз, в зависимости от физической подготовки.

следите за тем, что бы во время выполнения приседа колени не выходили за уровень носков, для этого во время приседания оттягивайте таз назад;
во время выполнения упражнения делайте упор на пятку;
во время приседа не нужно слишком опускать таз, опускайтесь до угла в 90 градусов;
помогайте себе руками держать равновесие, во время приседа сгибайте их в локтях и немного сводите руки перед собой, во время возвращения в исходную позицию немного разгибайте локти и слегка отводите руки назад;
возвращаясь в исходную позицию, старайтесь не до конца разгибать колени, то есть в верхней части упражнения колени всегда должны быть слегка согнуты.

2. Присед с тремя пружинками в нижней точке. Делаем такой же присед, как и в предыдущем упражнении, однако слегка модифицируем его добавляя три пружинки с маленькой амплитудой в нижней части. Повторите упражнение 4-6 раз.

основные рекомендации, как и в предыдущем упражнении;
во время пружинок старайтесь не слишком наклонять корпус в перед;
старайтесь фиксировать положение спины во время выполнения, не горбитесь и не сутультесь;
делайте покачивания с маленькой амплитудой.

3. Присед с семью пружинками в нижней точке. Упражнение в точности такое, как и предыдущее, с такими же рекомендациями и лишь одним различием, в место трех пружинок в нижней точке мы делаем пружинки на семь счетов. Повторите упражнение 2-4 раза.

4. Присед с тремя пружинками и разворотом стоп. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны, спина прямая. Из этого положения делаем присед, отводя таз назад и слегка наклоняя корпус вперед. Делаем три пружинки с маленькой амплитудой в нижней точке, при этом делаем упор на пятки, и во время пружинок ставим стопы прямо перед собой и снова разворачиваем их в стороны. И возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение 4-6 раз.

один повтор такого приседа должен включать в себя три пружинки, обязательно с маленькой амплитудой в нижней точке упражнения и три положения ступней (изначальный разворот в стороны, затем перед собой, после этого снова в стороны);
разворачивая ступни старайтесь не разгибать колени и держать угол в 90 градусов;
не нужно сильно наклонять корпус вперед, достаточно небольшого наклона для удерживания равновесия;
во время возвращения в исходную позицию не разгибайте колени до конца, сохраняйте напряжение в мышцах.

5. Присед с семью пружинками и разворотом стоп. Упражнение очень похоже на предыдущее, однако в нижней точке необходимо делать пружинки на семь счетов, тем самым и разворотов ступней будет шесть. Повторите упражнение 2-4 раза.

6. Присед с выпрыгиванием вверх. Достаточно простое упражнение, выполняется в высоком темпе. Сделайте обычный присед, как и во всех предыдущих упражнениях, после чего отталкиваясь ступнями, делайте небольшой прыжок, отрывая ступни от земли, после чего снова делайте присед и вновь выпрыгивайте вверх, без остановки и перерыва. Повторите упражнение 16-20 раз, в зависимости от физической подготовки.

держите высокий темп во время выполнения упражнения;
следите за тем что бы во время приседа колени не выходили за уровень носков, для этого старайтесь отводить таз назад так, как будто садитесь на стул;
во время выполнения помогайте себе руками, как бы отталкиваясь от воздуха.

Второй комплекс первого суперсета содержит в себе эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц, которые направлены в основном на заднюю поверхность бедра, а так как упражнения не изолирующие, задействуются так же ягодичные мышцы и мышцы пресса. Упражнения, так же как и предыдущий сет выполняются без перерывов, так сказать на одном дыхании, для их выполнения вам понадобиться фитбол и мягкая поверхность в виде обычного или гимнастического ковра.

1. Подъемы таза с углом в коленях 90 градусов. Для выполнения упражнения примите положение лежа, пятки поставьте на макушку (верх) мяча, стопы и колени сведите вместе, колени согните таким образом, что бы они образовывали угол 90 градусов. Руки вытяните вдоль корпуса. Надавите пятками на верх мяча и немного приподнимите таз, сохраняя при этом угол в коленях. Зафиксируйте исходное положение из которого на выдохе вытолкните таз максимально вверх и снова возвращайтесь в исходное положение, не опуская при этом таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз в зависимости уровня от физической подготовки.

не задерживайте дыхание, на верхней точке делайте мощный выдох, на исходном положении вдох;
во время выполнения упражнения сохраняйте угол в коленях 90 градусов;
в верхней точке упражнения старайтесь максимально сжать ягодичную мышцу;
при выполнении упражнения должно ощущаться сильное жжение в прорабатываемых мышцах.

2. Сгибание и отведение ног с поднятым тазом. Примите такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении, пятки на макушке мяча, спина прижата к полу, руки вдоль туловища, таз слегка приподнят над полом, а колени образуют угол 90 градусов. Из этого положения, не опуская таз на пол, слегка вдавливаем пятки в верхушку мяча и выпрямляем ноги, откатывая мяч от себя, после этого подтягиваем колени к себе, тем самым подкатывая мяч к ягодицам. Выполните упражнение 10-15 раз.

во время упражнения старайтесь держать корпус на прямой линии, то есть зафиксируйте таз над полом и старайтесь его не опускать и не выпячивать вверх, работать должны только ноги;
движения должны быт максимально плавными, без рывков;
стопы и колени должны быть сведены, ягодицы максимально зажаты.

3. Выталкивание таза вверх со сгибанием коленей. Исходное положение: примите упор, лежа на спине, ноги прямые, пятки вдавите в верхушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе максимально выталкивайте таз вверх при этом сгибая колени и одновременно пятками подкатывая мяч к ягодицам. Потом плавно опустите таз над полом (не касаясь) и одновременно выпрямите ноги, откатывая мяч пятками. Повторите упражнение 10-15 раз.

старайтесь корпус держать прямым без прогибов в пояснице;
во время выполнения зажимайте ягодичную мышцу и напрягайте пресс.

И так, это и есть первый суперсет, содержащий в себе эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц, он так же включают в работу мышцы пресса и голени. Упражнения активно прорабатывают как переднюю, так и заднюю часть бедра, активно сжигая жир и уменьшая проявление апельсиновой корки. Данный комплекс необходимо выполнять без перерывов между упражнениями, в начале выполняется первая часть суперсета, затем после минимального отдыха (слегка переведите дыхание), приступайте к выполнению второй часть первого суперсета. В целом повторите этот комплекс упражнений три раза, и только после этого переходите к выполнению второго суперсета.

Суперсет для похудения бедер № 2

Второй суперсет содержит в себе эффективные упражнения для похудения и прокачки внутренней и внешней части бедра. Для выполнения вам так же потребуется коврик и мяч, который будем использовать во второй части суперсета. Первая часть суперсета содержит упражнения для направленные на прокачку внешней части бедра, а второй соответственно внутренней части. Упражнения выполняются в динамике и статике, во время их выполнения вы обязательно должны чувствовать напряжение и легкое жжение в мышцах, это и есть признак того, что упражнения для похудения и легкую прокачку ног были выполнены правильно, и что не мало важно они были эффективны для ваших мышц.

1. Подъемы ноги из положения лежа на боку. Исходное положение, лягте на правый бок, правую руку вытяните над головой, и согните ее в локте, делая упор верхней части корпуса. Ноги выведите вперед, что бы тазобедренные суставы выполняли угол в 90 градусов. Слегка приподнимите левую ногу, расслабьте стопу и слегка поверните ее пяткой вверх, что бы она свисала. Из этого положения делайте подъемы ноги на верх с секундной паузой в верхней точке, после этого опустите, но не кладите ногу. Сделайте таких 15-20 повторений.

во время выполнения упражнения ноги всегда должны находиться в положении одна нога над другой, не в перед, ни назад именно параллельно друг другу;
опуская ногу, не кладите ее на другую. Мышцы прорабатываемой ноги всегда должны быть в напряжении.

2. Подъемы согнутой ноги из положения лежа на боку. Продолжая исходное положение предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, угол тазобедренных суставов по-прежнему должен оставаться 90 градусов, как и угол согнутых коленей (ноги, как вы поняли необходимо согнуть в коленях), приподнимите верхнюю согнутую ногу четко над нижней ногой. Зафиксировав положение, подтягивайте колено к груди и возвращайте в исходное положение. Сделайте таких 15-20 повторений.

нога должна двигаться четко параллельно полу;
во время движения не нужно пытаться двигать корпус на встречу колену, работать должны только мышцы ноги;
возвращаем ногу до положения «колено над коленом»
упражнение должно выглядеть так, как будто вы сидите на стуле, немного разведя ноги, и подтягиваете колено одной ноги к груди, при этом спина остается ровной. Но как вы понимаете, проделываем данный трюк, лежа на боку.

3. Статика согнутой ноги из положения лежа на боку. Исходное положение, точно, такое как в предыдущем упражнении, однако ногу никуда двигать не нужно. Приподняв ногу «колено над коленом» задержите ее в таком положении до сильного ощущения жжения в мышцах. Если уровень вашей физической подготовки высок, вам может понадобиться гораздо больше времени, однако и в этом случае необходимо дождаться ощущений в мышцах.

Это первый блок второго суперсета, выполните в начале все три упражнения на одну ногу, затем повторите данный комплекс упражнений на внешнюю часть бедра для другой ноги, при этом соблюдая количество повторов проделанных для ноги прорабатываемой ранее.

Второй комплекс второго суперсета содержит в себе достаточно легкие, но очень эффективные упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра, вернее это одно упражнение, выполняемое в динамике и статике. Для выполнения данного упражнения вам понадобиться фитбол.

1. Сжатия мяча ступнями. И так, лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки вытяните вдоль туловища. Вытяните ноги и с двух сторон зажмите мяч ступнями и поднимите его вверх. После этого начинайте медленно сжимать и разжимать мяч внутренней стороной пяток. Проделывайте данное упражнение 15-20 раз.

во время упражнения старайтесь держать ноги прямыми.

2. Динамические сжатия мяча ступнями. Исходное положение предыдущего упражнения, однако, сжатия мяча пятками должны быть более динамичными и быстрыми. Выполните так же 10-15 повторов.

3. Статическое сжатие мяча ступнями. Как вы уже могли догадаться исходное положение такое же, как и в предыдущих двух упражнениях, однако сжав мяч пятками, фиксируем напряжение в мышцах и удерживаем столько, сколько это будет возможно (до сильного жжения в мышцах).

Выполняйте в начале первый блок второго суперсета на одну ногу, затем на другую, после чего с минимальным временем на отдых приступайте к выполнению второго блока второго суперсета.

На протяжении всей тренировки вы должны ощущать дискомфорт в прорабатываемых мышцах, а именно чувство жжения. Комплекс упражнений для похудения бедер не займет у вас, более 15-20 мнут времени, ее можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала. Обязательно выполняйте данный комплекс хотя бы 3-4 раза в неделю, либо чередуйте его с другими уже полюбившимися комплексами, в любом случае, выполняя представленные выше упражнения, вы не только сможете сделать ноги стройнее, а ягодицы подтянутее, но и сделаете весомый удар по целлюлиту, с которым не так-то просто бороться.

Придать красивую форму ногам и уменьшить в объеме икроножные мышцы можно с помощью подсушивания. Этот процесс подразумевает избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы.

Как подсушить ноги специальными упражнениями?

Добиться такого результата можно только комплексным подходом к проблеме.

Что необходимо:

соблюдение определенного принципа питания;
соблюдение питьевого режима;
специальные физические упражнения.

Только совокупное выполнение перечисленных мероприятий может дать нужный эффект.

В рационе питания должен преобладать белок. Следует минимизировать потребление жиров и углеводов. Чем меньше их в вашем меню, тем быстрее будет идти процесс сжигания жира. Стоит отказаться от полуфабрикатов и прочих продуктов, содержащих переработанные жиры.

Пример правильного меню на обед: кусок отварного постного мяса и салат из помидоров без заправки. В рационе должны быть молочные продукты с низким содержанием жира, фрукты, зелень и овощи. Клетчатка, содержащаяся в них, жизненно необходима в период подсушивания ног для нормального функционирования очистительной системы.

Нельзя допускать запоров. Это может вызвать интоксикацию организма продуктами распада органических веществ в пищеварительном тракте

Соблюдение питьевого режима в этот период играет огромную роль. Вода способствует выведению токсинов, ускорению обмена веществ. В день необходимо выпивать 1,5−2 л чистой воды без газа.

Как подсушить ноги с помощью упражнений?

Комплекс специальных упражнений должен начинаться с 15-минутной кардиотренировки. Это может быть легкий бег. Если бегать вы не привыкли, подойдет быстрая ходьба в парке или на беговой дорожке. После такого разогрева можно приступить к силовым упражнениям для ног:

Приседания с гантелями . Встаньте прямо, гантели – в руках, руки опустите вдоль тела, ноги – на ширине плеч. Потихоньку приседайте, пока бедра не опустятся параллельно полу. Руки одновременно поднимайте вперед до уровня плеч. Примите исходное положение.
Прыжки со скакалкой . Темп выполнения должен быть максимально быстрым для вас – рассчитывайте свои силы. Один подход должен быть не менее 3 мин.
«Велосипед» . Лягте на пол на спину, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги и начинайте двигать ими, словно крутите педали велосипеда. Темп – быстрый, время на один подход – около 3 мин.

Понятия «сушка бёдер» на самом деле не существует! Речь идёт о «сушке» тела в общем с акцентом на нижнюю часть во время проведения тренировок.
Что такое «сушка»? Это комплекс мероприятий, цель которых - снижение массы тела за счёт активного сжигания жира в рамках безуглеводной диеты, режима питания и тренировок.
На первоочередном плане стоит именно диета! Минимальное количество углеводов плюс увеличенное число белков на протяжении нескольких недель приведёт к активной потере жировой массы с сохранением мышечной ткани. Чтобы диета действительно оказалась эффективной, важно соблюдать основные правила:

питаться нужно небольшими порциями каждые 3-4 часа;
между основными приёмами пищи допустимо делать небольшие перекусы;
меню составляется из продуктов с высоким содержанием белка и минимума продуктов со сложными углеводами;
в рацион включены овощи, богатые клетчаткой;
потребление воды не должно быть ограниченным;
нельзя употреблять в пищу жареные и жирные продукты.

Итак, диета на «сушке» - это строгий режим питания и специальный рацион. В список разрешённых продуктов входят:

кисломолочные (с низким содержанием жира);
нежирное мясо и рыба (кролик, телятина, филе курицы, хек);
куриные яйца;
цельнозерновые крупы;
орехи и семечки;
оливковое и подсолнечное масло;
овощи;
лимон, яблоко, грейпфрут;
макаронные изделия из ржаной муки.

Надо полностью отказаться от жареных и жирных блюд, соусов, алкоголя и сладкого - главного источника простых углеводов.

Принцип соблюдения диеты на «сушке»

У девушек и мужчин продолжительность «сушки» может разниться. Девушкам бывает достаточно нескольких недель для избавления от лишнего жира, мужчины «сушатся» минимум 8-10 недель, а профессиональные спортсмены — до нескольких месяцев!

Суть построения диеты для тех и для других примерно одинаковая. Начинают процесс с подготовки организма к «сушке». Уже на этом этапе нужно попробовать перестроиться на новый режим дробного питания, отказаться от алкогольных напитков, стараться уменьшить количество сладкого и солёного в рационе.

Первая неделя диеты на «сушке» должна стать началом уменьшения количества углеводов в рационе питания. И у мужчин, и у женщин число углеводов на первой неделе не должно превышать 2 г на килограмм массы тела. Уже начиная с первой недели приучите себя завтракать углеводсодержащими продуктами и не ложиться спать голодными (на ночь можно выпивать протеиновый коктейль, стакан нежирного кефира или съедать несладкий фрукт).

Вторая неделя станет более тяжёлой, так как норма углеводов сократится ещё в два раза. В этот период нужно будет стараться много пить, продолжая активно тренироваться в спортивном зале с акцентом на нижнюю часть тела.

Третья неделя для организма будет самой стрессовой, так как норма углеводов снова уменьшится вдвое. В этот период лучше всегда с собой иметь немного сладкого сока на случай небольшого недомогания.
Далее четвёртая и пятая неделя для девушек станут возвращением к норме питания, таким же постепенным, каким был отказ. Мужчины могут продолжать «сушиться» ещё несколько недель с числом углеводов в сутки, равным 0,5 г на килограмм массы.

Тренировки для ног и бёдер

Бег по утрам - вариант тренировки ног

Теперь, что касается тренировочного режима на «сушке», без которого не получится добиться тех идеальных форм ног, ягодиц и бёдер, к которым стремится большинство девушек. Один из вариантов тренировок - бег по утрам. Такие пробежки относятся к группе аэробных нагрузок и помогут ускорить процесс сгорания жира. Но бегать нужно долго, до тех пор, пока пульс не достигнет 120 ударов в минуту и не станет жиросжигающим. Альтернативой бегу трусцой может стать интервальный бег , в течение которого тратятся те же калории, но за меньшее количество времени.

Важный момент: бегать нужно обязательно в удобной специальной обуви правильно с технической стороны - движения ног должны быть аналогичны движению колеса, руки - немного согнуты в области локтя, дыхание - вдох носом, выдох - ртом.

Чтобы проработать бёдра, бегать лучше утром, но не спозаранку, а когда организм уже полностью проснётся и будет готов к нагрузкам. Делать пробежку нужно несколько раз в неделю (не меньше трёх), постепенно увеличивая продолжительность.

Скакалка - отличный вариант для проработки бёдер

Помимо бега, можно ежедневно выполнять комплекс упражнений для ног , прорабатывая мышцы бёдер и ягодиц. Перед началом тренировки необходимо тщательно размяться!

Скакалка - отличный вариант для проработки бедер. Прыгайте в течение 10-15 минут с захлёстами.
Махи ногами - также достаточно эффектный вариант для проработки бёдер. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч, после чего выполняйте махи вперёд, назад и по сторонам. Каждой ногой нужно будет выполнять 3-4 подхода по 8-10 махов.
Приседы. Приседать нужно будет из исходного положения с ногами на ширине плеч с идеально ровной спиной и отведёнными назад ягодицами подобно тому, как вы это делали бы со стулом. Количество повторов примерно то же, что и в первом упражнении. Со временем можно будет добавить отягощения.
Выпады - достаточно эффективный вариант для тех, кто хочет увидеть свои бёдра стройными и упругими. Выпады можно делать с небольшим отягощением, выставляя ногу вперёд и касаясь второй ногой пола. Число повторов аналогично числу в первых упражнениях.
Жимы ногами можно делать только в тренажёрном зале и после определённой подготовки под присмотром тренера, так как нагрузка для ног в этом случае не природная, и неправильная техника выполнения может привести к травмам.
Шестое упражнение поможет сделать ноги более упругими. Примите положение лёжа на полу, облокотитесь на локоть, после чего обе ноги совершенно прямыми поднимайте вверх. Делайте до усталости.

Не забывайте и о кардиотренировках, которые являются частью!сушки» тела, в том числе и с акцентом на проработку бёдер. Катайтесь на велосипеде, на роликах, плавайте или просто в своё удовольствие посещайте занятия по аэробике.

Красивые подтянутые ноги без намёка на лишний жир - это, пожалуй, одно из популярных желаний большинства женщин. Каждой хочется носить короткие платья, притягивать взгляды мужчин и получать комплименты. Но увы, для того чтобы мужчина был покорён одной лишь походкой, придётся немало поработать над своим телом. И если задние и передние мышцы на бёдрах напрягаются в течение дня и так, например, во время ходьбы или бега, то внутренние и внешние фактически не имеют нагрузки.

К сожалению, первое место, где появляется лишний вес , - это нижняя часть тела. За счёт невысокой подвижности именно на ней скапливается больше всего калорий. Поэтому при желании от них избавиться придётся хорошо попотеть, так как одной диетой или правильным питанием ограничиться не получится. Нужно будет либо стать постоянным посетителем тренажёрного зала, либо придумать программу, по которой можно заниматься в домашних условиях. Такие существуют в большом количестве в Интернете, например, программы .

Порядок занятия

В отличие от внешней части бедра, внутренняя уменьшается только в случае, когда совмещаются силовые нагрузки и кардиотренировки. Кардионагрузки направлены на то, чтобы сжигать непосредственно жировую массу, а мышцы внутренней поверхности бедра подтягиваются благодаря силовым нагрузкам. К тому же кожа приходит в тонус. А для того чтобы результат превзошёл все ожидания, можно использовать различные дополнительные инструменты для тренировок:

Утяжелители.
Фитболы.
Гантели.
Эспандеры.
Гимнастические ленты и другие.

Прежде чем начать выполнять упражнения на внутреннюю поверхность бедра, нужно хорошо размять мышцы. Для того чтобы тренировка прошла продуктивно, можно перед ней заняться бегом, прыжками на скакалке или просто на месте, подойдут даже активные танцы. Обязательно нужно не забыть поработать над разработкой коленей, тазовой части бедра и размять носочки посредством вращения. Примерное количество времени на разминку - 5−8 минут.