Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?
Общие сведения
Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.
Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:
- Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
- Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
- Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.
Польза от толчка гири
Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:
- Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
- Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
- Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
- Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
- Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
- Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.
Вариации упражнения
Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:
- Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
- Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
- Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
- . Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
- . Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.
Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.
Техника упражнения
Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:
- Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
- Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).
Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:
- Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.
Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.
- Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
- Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
- В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
- Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.
С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.
Меры предосторожности
Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.
Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).
Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.
Программа
Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.
В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:
- Толчок гири в полном цикле двумя руками.
- Попеременный рывок гири одной рукой.
- Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).
Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:
Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.
Резюмируя
Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.
Рассматривая упражнения, которые подойдут, как для зала, так и дома, нельзя забывать про гиревые снаряды. Их отличительной особенностью является минимальный прирост мышечной массы и возможность развивать не только мышцы, но и связки, суставы. Классическим примером гиревого упражнения подходящего, как мужчинам, так и женщинам является толчок гири .
Общие сведения и историческая сводка
Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:
- Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
- Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
- Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
- Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
- Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
- Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.
Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.
В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:
- Приседания с гиревыми снарядами;
- Толчки на скорость;
- Рывковые упражнения.
Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:
- Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
- Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
- Силовая выносливость.
- Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.
Правильная техника выполнения
Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.
Фаза подбора снаряда
- Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
- Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
- Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
- При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.
Фаза толчка
- Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
- Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
- Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
- Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.
Фаза дожима и фиксации
Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.
Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.
Вариации упражнения
Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.
- Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
- Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
- Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
- Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.
Какие мышечные группы работают?
Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.
| Мышечная группа | Фаза движения | |
| Верхний пучок грудных | Первичный импульс толчка | Импульсная динамическая |
| Трицепс. Латеральная головка | Разгибание гири | Основная динамическая |
| Дельты – верхний пучок | От подъема гири до финального статического напряжения в фиксации | Основная динамическая |
| Дельты – передний пучок | Первая фаза толчкового движения | Импульсная динамическая |
| Бицепс бедра | Удержание ног в прямом положении при изменении корпуса | Статическая постоянная |
| Квадрицепсы | Задание импульса телу | Импульсная |
| Двуглавый сгибатель руки | Стабилизация на этапе опускания гири к плечу | Статическая стабилизирующая |
| Мышцы запястий | Удержание гири на протяжении всех этапов | Статическая |
| Трапециевидные мышцы | Удержание гири на плече под правильным углом | Динамическая вторичная |
| Ромбовидные мышцы | Передача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпуса | Импульсная + статическая |
| Поясничные мышцы | Стабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражнения | Статическая стабилизирующая |
| Ягодичные мышцы | Создание дополнительного импульса при толчке двумя руками | Импульсная динамическая |
Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения
Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:
- Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
- При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
- При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
- При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.
Резюмируя
Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.
Толчок двух гирь – одно из базовых упражнений, выполняемое на соревнованиях по гиревому спорту, поэтому правильное его выполнение обязательно для всех спортсменов, занимающихся гиревым спортом. Без правильно поставленной техники вы не сможете показать результат, который был бы выше, чем у любого гиревика, занимающегося около месяца. Гири – это такой спорт, где всё решает техника и выносливость, которая так же должна тренироваться дополнительно.
Любые тренировки с гирями (да и вообще любые силовые тренировки) должны начинаться с . Это простое занятие сбережет ваши мышцы, связки и суставы от травм, которые могут быть весьма болезненны. У гиревиков часто встречаются травмы спины и разрывы мышечных тканей, так что стоит очень аккуратно подбирать себе нагрузку и хорошо разогревать свои мышцы и суставы.
Выполнение толчка двух гирь начинается с закидывания их на грудь. Первая ошибка новичка, это не правильный хват гири, из-за которого они бьются об руки во время толчка, а так же опускаются не туда, куда должны ложиться. Как правильно необходимо просовывать руки смотрите на видео. Вторая тонкость этого упражнения – это двойной подсед, который тоже нелегко сразу освоить. Первый даёт вам толчок и благодаря ему вы начинаете поднимать гири (гири толкаются не руками, а ногами), второй подсед помогает ещё больше снять нагрузку с рук.
Так же не забывайте использовать обычный тяжелоатлетический пояс, но не нужно его затягивать так, как вы делаете это во время . Пояс нужен во-первых для того, чтобы предохранить поясницу от травм, во-вторых чтобы уменьшить нагрузку на руки во время удержания гирь на груди. Локти спортсмена упираются в пояс (который специально регулируются) и с помощью этого вы можете держать гири на груди гораздо дольше.
Технику исполнения упражнения в сегодняшнем видео показывает КМС по гиревому спорту Михаил Комаров.
В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.
Немного истории
В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.
Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.
Польза от занятий гиревым спортом
Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт
рекомендован пловцам и бегунам.
Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда
В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:
- Средняя и малая ягодичная мышца;
- Плечевая – ключевидная мышца;
- Подостная мышца;
- Косая и прямая мышца пресса.
Также нельзя забывать о:
- Предплечьях;
- Широчайшей мышце;
- Дельтах;
- Икрах.
По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.
Тренировки и техника выполнения рывка
Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.
Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири , прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.
При выведении снаряда в переднее положение , активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.
Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.
Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.
В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.
Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент : во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.
Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.
Выполнение рывка двумя руками
Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.
Рывок двух гирь одновременно
Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.
Правильное дыхание
Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.
Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах
. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.
Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.
Зачем делать упражнение?
Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.
Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.
Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.
Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:
- Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
- Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
- Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
- Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
- Развитие скоростных показателей.
Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.
Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды. В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.
Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.
Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО. Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.
Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.
Перечислим их:
- Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
- Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
- Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
- Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
- Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
- Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
- Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.
Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой. Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.
При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.
Дыхание
Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.
При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц. Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:
- Вдох – подъем гири от пола.
- Выдох – окончание подрыва.
- Вдох – подсед.
- Выдох – выпрямление корпуса и руки.
- Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
- Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.
В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.
Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.
Силовое жонглирование
Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.
Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.